A co, jeśli powiedziano ci, że istnieje skuteczna metoda odchudzania, która nie kosztuje nic i nie wymaga zmiany diety lub ćwiczeń?
Co jeśli powiedziano ci, że możesz schudnąć podczas snu? A ten sen sam w sobie - nie jakieś magiczne urządzenie fitness - jest jednym z najlepiej zachowanych sekretów odchudzania? Mówienie, że ludzie, którzy śpią częściej, jedząc mniej (i będąc mniej głodnymi) mogą nieco zbytnio uprościć, ale w istocie to właśnie odkryli liczne badania.
Dwa badania wykazały związek między pozbawieniem snu a skłonnością do przybierania na wadze. W badaniu opublikowanym w 2012 r. "Krótki czas trwania snu, rozregulowanie glukozy i regulacja hormonalna apetytu u mężczyzn i kobiet" uczestnicy spożywali ponad 300 kalorii dziennie po czterech godzinach snu, niż po dziewięciu godzinach snu. "To może przełożyć się na 31 funtów rocznie" - mówi Kelly Plowe, R.D.
W badaniu z 2006 roku "Związek między zmniejszeniem snu i przyrostem masy ciała u kobiet" obserwowano ponad 68 000 kobiet przez 16 lat. Okazało się, że ci, którzy spali pięć godzin lub mniej w ciągu nocy, mieli większe szanse na zwiększenie masy ciała niż ci, którzy spędzili noc na siedmiu godzinach snu.
Dlaczego ludzie, którzy nie mają wystarczająco dużo snu, zyskują na wadze?
Deprywacja snu zwiększa hormon zwany greliną, który wyzwala apetyt i zmniejsza jeden zwany leptyną, co sygnalizuje, że jesteś pełny. Więc ludzie, którzy śpią mniej, zazwyczaj jedzą więcej. W badaniu Stanford University z 2004 r. "Czas trwania snu wpływa na hormony regulujące apetyt", uczestnicy, którzy spali mniej niż osiem godzin na noc, mieli wyższe poziomy greliny, niższe poziomy leptyny i więcej tkanki tłuszczowej. Ci, którzy spali najmniej, uważali za najbardziej ważących.
Wykazano, że osoby, które doświadczają deprywacji snu, spożywają produkty bogate w węglowodany i wysokokaloryczne. "Powiedzmy, że siedzisz w pokoju z ciasteczkiem", mówi dr Sanjay Patel, wykładowca medycyny w Harvard Medical School i lekarz w szpitalu w Brigham i Szpitalu Kobiet w Bostonie. "Jeśli jesteś wypoczęty, możesz powiedzieć:" Wiem, że smakuje dobrze, ale pożałuję tego dłużej. "" Z drugiej strony, gdy jesteś zmęczony, masz większe szanse po prostu dać pod wpływem impulsu.
Patel dodał, że gdy jesteś pozbawiony snu, możesz być mniej skłonny do ćwiczeń. Dzieje się tak dlatego, że zmęczenie może mieć wpływ nie tylko na decyzje, czy jesz ciastko, ale także na to, czy iść na siłownię, czy iść na schody czy do windy.
Odpoczynek, odchudzanie
Podczas gdy obecne badania koncentrują się na deprywacji snu prowadzącej do przyrostu masy ciała, a nie na zwiększeniu snu prowadzącym do utraty wagi, istnieją pewne dowody sugerujące, że działa ona w obie strony, mówi Patel.
Dr Michael Breus, autor planu diety snu doktora i psycholog, który w ciągu ostatnich 15 lat potwierdził zaburzenia snu i praktykujący specjalistę od snu, początkowo zauważył związek między wzrostem snu a utratą wagi w swojej praktyce. "Miałem pacjentów bezdechowych, którzy zostali poddani leczeniu i zaczęli dobrze spać, a funty spadały. Przyszli do mnie i powiedzieli: "Nic się nie zmieniłem i straciłem 15 funtów".
To prawda, że większość ludzi może nie być tak pozbawiona snu, jak pacjenci Breusa, ale przeciętny dorosły dostaje tylko sześć godzin i 51 minut snu w nocy, według National Sleep Foundation, która mówi, że większość ludzi potrzebuje siedmiu do dziewięciu godzin snu. noc. Ważna jest również jakość snu. Kiepskie nawyki snu mogą sabotować to, co w innym wypadku mogłoby być dobrym wypoczynkiem.
Jak uzyskać lepszy sen
KROK 1 - RYSUNEK W JAKI SPOSÓB WASZ SIĘ POTRZEBUJESZ. Chcesz się wyspać, by czuć się dobrze wypoczętym. "Oznacza to, że nie będziesz ciągnąć z końcem dnia", powiedział Patel. "Nie masz ochoty na drzemkę, a po południu nie potrzebujesz kawy".
Ale jak określić, ile sen oznacza dla ciebie?
Większość dorosłych ma czas czuwania określony czynnikami zewnętrznymi, na przykład gdy muszą się dostać do pracy lub gdy ich dzieci wstają. Odliczaj siedem i pół godziny, od czasu, który jest dla ciebie odpowiedni, i od tego zaczyna się pora snu, radzi Breus. Dlaczego siedem i pół godziny? Cykle uśpienia trwają 90 minut, a przeciętna osoba ma pięć z nich na noc. Jednak na poszczególnych poziomach mogą występować znaczące różnice, niektóre osoby potrzebują więcej czasu, a niektóre mniej. Breus wyjaśnia, że jeśli zauważysz, że regularnie budzisz się godzinę wcześniej niż docelowy czas przebudzenia, potrzebujesz tylko sześciu i pół godziny. Ale jeśli po tym eksperymencie przez tydzień potrzebujesz alarmu, aby się obudzić, oznacza to, że potrzebujesz więcej snu.
KROK 2 - UTRZYMUJ KONSEKWENTNĄ BEDTIME. Nie chodzi tylko o to, ile godzin śpisz, ale także o konsekwencję. Innymi słowy, chcesz uniknąć pójścia spać o 3 nad ranem w niektóre noce i w inne noce o 10 po południu, nawet jeśli masz taką samą ilość snu. Patel ostrzega, że jeśli masz cztery godziny na kilka dni i dziesięć godzin w weekendy, jesteś bardziej podatny na przybranie na wadze.
"Twój czas na spanie nie powinien się różnić o więcej niż około pół godziny", powiedział Breus, "ale prawdziwą kotwicą jest twój czas przebudzenia." Kiedy budzisz się o tej samej porze każdego dnia, utrzymuje twój wewnętrzny zegar wydajniej. Więc nawet jeśli pójdziesz spać trochę później niż zwykle, nie śpij, żeby to wynagrodzić. Po prostu idź do łóżka trochę wcześniej, następnej nocy. Breus sugeruje także, aby każdego ranka spędzać 15 minut na słońcu, aby pomóc zresetować zegar wewnętrzny. To pomaga twojemu ciału uwarunkować się, aby się obudzić i iść spać o tej samej porze każdego dnia.
I nie polegaj na przycisku drzemki, aby dać ci poczucie snu, ustawiając alarm wcześniej. "Przycisk drzemki to najgorszy wynalazek w historii", powiedział Breus, dodając, że od siedmiu do dziewięciu minut nie wystarczy czasu na sen o złej jakości.
KROK 3 - UTWÓRZ ŚRODOWISKO, KTÓRE ZACHĘCA SUKCES DO SUKCESU. Podczas głębokiego snu organizm zwiększa poziom hormonu wzrostu, który rozkłada tłuszcz i wiąże się z niższym ryzykiem otyłości. Aby zwiększyć swój udział w głębokim snu wolnofalowym, musisz ustawić odpowiednie warunki dla dobrego odpoczynku w nocy.
Po pierwsze, sugeruje Patelowi, aby zmaksymalizować dobry, wolny sen, kładąc się spać w cichym, wygodnym pokoju. Zachowaj ciemność i chłód.
Breus zaleca również spędzanie co najmniej 20 minut na odprężeniu tuż przed pójściem spać, czytanie w łóżku lub medytowanie, na przykład. Ale unikaj oglądania telewizji lub używania laptopa, tabletu lub telefonu komórkowego w łóżku, ponieważ wykazano, że ekspozycja na jasne światło z elektroniki zmniejsza poziom melatoniny, co może zakłócać sen.
KROK 4 - CUT BACK ON KOFEINY, SZCZEGÓLNIE PÓŹNIEJ W DNIU. Chociaż kofeina może nieco tłumić apetyt, jest również stymulantem, który może zapobiec zasypianiu. Według Breusa najprostszym sposobem na poprawę snu jest zmniejszenie spożycia kofeiny.
"Nie sądzę, że jest problem z dwoma, trzema, czterema filiżankami rano", mówi Patel, "ale co więcej, sugeruje to, że nie śpisz wystarczająco długo, maskując zmęczenie." Patel nie zaleca kofeiny do sześciu godziny przed snem. Breus idzie dalej. Nie sugeruje kofeiny po 2 po południu. i ograniczenie dziennego spożycia do 250 do 300 mg (około kwoty w kilku filiżankach kawy).
KROK 5 - ZMNIEJSZYĆ PICIE, ZWŁASZCZA PRAWO PRZED ŁÓŻKIEM. Jasne, picie zasypia, mówi Patel, ale ponieważ alkohol metabolizuje z twojego systemu, będziesz się budzić częściej, szczególnie w drugiej połowie nocy.
"Alkohol to najważniejszy środek nasenny na świecie - ale także przeszkadza w głębokim, regenerującym śnie" - powiedział Breus. Dlatego zaleca nie więcej niż dwa napoje alkoholowe dziennie, a żaden w ciągu trzech godzin przed snem.
KROK 6 - POTRZEBUJESZ MAŁYCH ĆWICZEŃ KAŻDEGO DNIA. OK, więc nie musisz zmieniać nawyków ćwiczeń, ale nawet łagodna aktywność zapewnia lepszą jakość snu, wynika z badania przeprowadzonego przez National Sleep Foundation. "Wykonanie jakiegokolwiek ćwiczenia, nawet jeśli idzie tylko na spacer, absolutnie pomoże w jakości snu" - powiedział Breus. I może pomóc ci stracić jeszcze większą wagę.
