Chociaż myśl o palącym bólu promieniującym przez twoje mięśnie może wydawać się niepokojąca, dla wielu sportowców jest zbyt znajoma. Kwas mlekowy, produkt uboczny pracowitych mięśni, jest odpowiedzialny za bolesne uczucie. Poprawa wyników sportowych wymaga przepychania się przez ten ból, ale badania wskazują na kilka składników odżywczych, które mogą pomóc zawodnikom uzyskać przewagę. Wodorowęglan, znaleziony w sodzie oczyszczonej; i pożywienie bogate w potas, nowozelandzka porzeczka czarna i żywność o wysokiej zawartości magnezu są potężne dla podbijania kwasu mlekowego i wspomagania regeneracji mięśni.
Podstawy kwasu mlekowego
Podczas intensywnych ćwiczeń oddychasz szybciej, gdy twoje ciało próbuje transportować więcej tlenu do mięśni. Zwykle energia generowana jest za pomocą tlenu, zwanego energią tlenową. Jednakże, gdy twoje płuca nie nadążają za potrzebami energetycznymi, takimi jak podczas sprintu lub ciężkiego podnoszenia ciężarów, twoje ciało wykorzystuje energię beztlenową. W jednej metodzie, zwanej beztlenową glikolizą, glukoza rozkładana jest na kwaśną substancję zwaną mleczanem, skrót pozwalający na kontynuowanie produkcji energii nawet przy ograniczonej zawartości tlenu.
Problem polega na tym, że wysoki poziom mleczanu zwiększa kwasowość, powodując pieczenie. Ta akumulacja mleczanu zatrzymuje się po spowolnieniu i tlen jest znowu dostępny, ale wydajność sportowa zazwyczaj spada po wystąpieniu bolesnego gromadzenia się kwasu mlekowego.
Zwiększ dietetyczny wodorowęglan
Dwuwęglan jest zasadowy, a organizm wytwarza go, aby utrzymać prawidłowe pH. Badanie opublikowane w 2014 roku w Sports Medicine wykazało, że dodatkowy wodorowęglan w komórkach mięśniowych ułatwił szybsze usuwanie kwasu mlekowego i poprawę wyników sportowców podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności.
Uzupełnianie wodorowęglanu jest tak proste, jak mieszanie sody oczyszczonej w wodzie. Jednak u niektórych osób występują zaburzenia żołądkowo-jelitowe po spożyciu wodorowęglanu. Przed użyciem sody oczyszczonej należy omówić z lekarzem najlepszą dawkę, aby zapobiec niepożądanym reakcjom, takim jak biegunka, gaz i wzdęcia. Pokarmy zawierające wodorowęglany obejmują pokarmy bogate w potas, takie jak banany, liściaste warzywa, pomidory i ziemniaki.
Rozważmy nowozelandzką Sujon Black Currant
Nowa porzeczka Sujon z Nowej Zelandii to ciemnofioletowa jagoda o największej koncentracji przeciwutleniaczy i flawonoidów. Badanie z 2014 roku opublikowane w Journal of International Society of Sports Nutrition przetestowało proszek czarnej porzeczki Sujon u elitarnych triatlonistów i stwierdziło, że pomogło to nodze zgromadzić mniej kwasu mlekowego i przyspieszyło usuwanie spalającego się produktu ubocznego.
Wykazano również, że suplementacja czarnej porzeczki Sujon poprawia funkcje układu sercowo-naczyniowego poprzez zwiększenie objętości wyrzutowej, czyli ilości krwi, którą serce może poruszyć za pomocą każdej pompy. Krew zmywa kwas mlekowy, sprawiając, że czarna porzeczka Sujon jest podwójnie zdrowa dla regeneracji mięśni. Suplement Sujon z czarnej porzeczki, zwykle w postaci proszku, dostępny jest w specjalistycznych sklepach lub w Internecie. Skontaktuj się z lekarzem przed użyciem.
Wybierz pokarm bogaty w magnez
Magnez jest jednym z najbogatszych minerałów w ludzkim ciele, a wystarczająca ilość tego minerału jest niezbędna dla optymalnego uprawiania sportu i ćwiczeń. Organizm wykorzystuje magnez do budowania białek, do zdrowego funkcjonowania nerwów i do skurczu mięśni, takich jak bicie serca i dobrowolne ruchy dużych mięśni szkieletowych. Włączenie do diety środków bogatych w magnez może pomóc w osiągnięciu mięśni, w tym w szybkim odzyskaniu z gromadzenia się kwasu mlekowego. Nasiona takie jak dynia i sezam; Orzechy, w tym migdały, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne i orzeszki piniowe; ziarna takie jak amarant, teff i sorgo; a indyk, mięczaki i łosoś znajdują się na szczycie listy zawartości magnezu.
Zapewnij odpowiednie nawodnienie
Uwodnienie podczas ćwiczeń poprawia wydajność i zmniejsza ryzyko przegrzania i obrażeń. Badanie przeprowadzone przez University of Colorado w 2000 roku wykazało, że nawet niski poziom odwodnienia wpływał na to, jak ciała sportowców tolerowały i usuwały kwas mlekowy, powodując wyczerpanie szybciej w słabo nawodnionych osobnikach testowych.
Aby upewnić się, że jesteś odpowiednio nawodniony, dietetycy z Akademii Żywienia i Dietetyki sugerują monitorowanie koloru moczu; kolor lemoniady wskazuje na zdrowe nawodnienie, podczas gdy kolor soku jabłkowego sugeruje odwodnienie. Woda, napoje dla sportowców i inne płyny zastępujące elektrolit, takie jak woda kokosowa, są odpowiednie do ponownego uwodnienia.
