Twoje nadgarstki, dłonie i przedramiona mogą rozwinąć sztywność i osłabienie przez nadużywanie lub obrażenia. Ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśnie i tkanki łączne, które wyginają i przedłużają nadgarstki i dłonie, mogą pomóc złagodzić ból i poprawić ruchomość i siłę w stawach, zgodnie z Instytutem Medycyny Sportowej Nicholas i Athletic Trauma w Nowym Jorku.
Anatomia funkcjonalna
Twoje przedramiona, nadgarstki i dłonie zawierają mięśnie i tkanki łączne - zwane "powięź" - które wyginają i przedłużają twoje nadgarstki i dłonie. Mięśnie prostowników, w tym prostownik carpi radialis longus i brevis oraz prostownik carpi ulnaris, znajdują się na tylnej stronie ramienia. Mięśnie zginaczy, w tym zginacze carpi radialis i pronator teres, leżą na przedniej stronie ramienia. Każda grupa pociąga za ścięgna, które przyczepiają się do nadgarstka i kości rąk, aby wygiąć lub wydłużyć nadgarstek.
Według Thomasa Myersa, autora "Anatomy Trains", zginacze i prostowniki nadgarstków są otoczone ciągłą powłoką powięzi, która owija się wokół naczyń krwionośnych, nerwów, kości, ścięgien i więzadeł. Te powięzi biegną od ramienia przez ramię i kończą się na palcach. Ich elastyczność i struktura decydują o tym, ile ruchu i siły ma twoje ramię i dłonie.
Rodzaje rozciągnięć
Rozciąganie statyczne obejmuje trzymanie mięśni lub stawów przez określony czas, zwykle około 30 sekund, według fizjoterapeuty Chrisa Fredericka, współautora "Stretch to Win". Dynamiczne rozciąganie polega na przemieszczaniu mięśnia lub stawu do pełnego zakresu ruchu w kontrolowanym, powtarzalnym wzorze. Przed ćwiczeniem powinieneś wykonać dynamiczne rozciąganie, aby pobudzić mięśnie i zwiększyć rozciągliwość tkanek, a także wykonać statyczne rozciąganie po ćwiczeniach, aby ochłodzić ciało i złagodzić napięte mięśnie.
Cel, powód
Fizjoterapeuci i osoby ćwiczące używają zginaczy nadgarstków i ćwiczeń prostowników do leczenia różnych urazów i zaburzeń nerwowo-mięśniowych, takich jak zespół cieśni nadgarstka, łokieć tenisisty i zabiegi pooperacyjne, zgodnie z NISMAT. Ćwiczenia rozciągające mogą złagodzić napięte nerwy w przedramionach, zmniejszając jednocześnie ilość impulsów nerwowych docierających do mięśni, które powodują uszczypnięcie. Ćwiczenia siłowe pobudzają słabe mięśnie i stawy i minimalizują urazy ręki, ramienia i barku podczas ćwiczeń.
Przykładowe ćwiczenia
Prasa dłoniowa rozciąga zginacze i wzmacnia prostowniki. Stań razem dłońmi i skieruj palce przed siebie. Powoli zbliżaj ręce do klatki piersiowej, gdy mocno zaciskasz dłonie. Zapobiega to zsuwaniu się rąk i stymuluje skurcz w prostownikach i rozciąga zginacze. Przytrzymaj odcinek przez trzy głębokie oddechy i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie pięć razy.
Tylna prasa ścienna rozciąga prostowniki i wzmacnia zginacze. Stań z prawą stroną ciała twarzą do ściany i kładź ją tyłem do niej palcami skierowanymi w dół. Naciskaj delikatnie o ścianę, aż poczujesz rozciągnięcie w górnej części przedramienia. Utrzymuj dobrą postawę podczas trzymania tego odcinka przez pięć głębokich oddechów. Powtórz ćwiczenie na lewej ręce. Frederick zaleca, aby wykonywać oba odcinki od trzech do pięciu razy dziennie.
Expert Insight
Wykonuj ćwiczenia zginaczy nadgarstków i prostowników podczas stania zamiast siedzenia - radzi Frederick. Pomaga to poprawić pozycję i wzmacnia biodra i kręgosłup.
