Wszyscy mówiliśmy to już wcześniej - w poniedziałek w poniedziałek zmienimy sposób, w jaki jemy. W końcu początek tygodnia zapewnia czysty plan i szansę przełamania spirali złych nawyków, które przyjęliśmy, ponieważ życie wydawało się zbyt zajęte, aby martwić się o zbilansowaną dietę i piramidę żywieniową.
Ale spójrzmy prawdzie w oczy, zboczenie z drogi do zdrowego odżywiania jest zbyt łatwe. Oto plan, który sprawi, że będziesz na dobrej drodze, bez względu na sytuację.
Planowanie i przygotowanie to największe klucze do zdrowego stylu życia.
Angela Ginn, zarejestrowana dietetyk i właścicielka Learn-2-Live, poradni żywieniowej w Maryland.
Pierwsze kroki
Żadna liczba stresujących projektów, które zwykle wysyłają cię w kierunku automatu sprzedającego, może Cię odciąć, jeśli rozpoczniesz tydzień od dobrego planu.
"Planowanie i przygotowanie to największe klucze do zdrowego stylu życia", powiedziała Angela Ginn, zarejestrowana dietetyk, która jest właścicielem usługi Live-2-Live, poradni żywieniowych w Maryland.
Jej rady? Poświęć kilka minut, aby usiąść i pomyśleć o swoim tygodniu. Zrób listę zakupów z wyraźnymi celami. Zastanów się, jakie białka chcesz zjeść w tym tygodniu. Upewnij się także, że twoja lista zawiera pełne ziarna, niskotłuszczowe produkty mleczne, jajka, owoce i warzywa - które według Ginn powinny zawierać 60 procent Twojego koszyka.
Sporządzenie planu gry zapewni, że będziesz gotowy do wyjścia, gdy zacznie padać głód. W ten sposób, nie ma możliwości, byś mógł zrobić wymówkę dla chińskiego jedzenia na zdrowy posiłek, który pierwotnie planowałeś.
Śniadanie
Zbyt łatwo jest wybrać bajgiel i śmietanę lub słodki zboż, jeśli to masz w spiżarni. Aby zapewnić sobie śniadanie - często najbardziej pośpiesznie spożyta pora dnia - jest bardziej zrównoważona, wypełnij kuchnię wysokobiałkowymi batonami proteinowymi, jogurtem, owocami, jajami i pełnoziarnistymi płatkami zbożowymi lub płatkami owsianymi. Jeśli zdrowsze opcje śniadaniowe są łatwo dostępne, łatwiej będzie uniknąć pit stopu w sklepie z pączkami.
Jeśli jesteś typem, który pragnie cukru z kawą i słyszy wypieki w piekarni obok biura, które nazywają twoje imię, wypróbuj przepis na smoothie z podpisu Ginn. Jest słodki, o niskiej zawartości tłuszczu i można go zrobić w zaledwie kilka minut:
Wymieszaj 1 szklankę zamrożonego, niesłodzonego owocu, 6 oz. jogurtu greckiego lub 1 szklanki mleka o niskiej zawartości tłuszczu, przyprawy takie jak cynamon lub imbir i dwie do trzech miarek białka serwatkowego, a będziesz na swój sposób w mgnieniu oka.
Jeśli masz kilka minut, aby usiąść i przeczytać gazetę, ale nie masz wystarczająco dużo czasu na wszystko, co wymaga patelni, Karen Ansel, zarejestrowana dietetyk i współautorka "The Baby & Toddler Cookbook", sugeruje, że płatki z ziarnami z orzechami włoskimi, świeżymi owocami i 1% mleka. Wypełnia i będzie ci towarzyszyć aż do lunchu.
Twoje dzieci potrzebują czegoś, co nie tylko je uzupełni, ale także coś smacznego. I wolisz nie robić osobnego posiłku dla siebie.
Zanurz burrito na śniadanie. Użyj tortilli pełnoziarnistej i napełnij ją jajecznicą, posypką sera i warzywami, które masz w zapasie - pomyśl o pomidorach, papryce lub cebuli.
Lunch
Najlepszym sposobem na pokonanie chęci rozkazywania swoim współpracownikom lub zaprzestanie tego wywołującego stres pożądania kromki pizzy w środku dnia pracy jest upewnienie się, że przygotowałeś lunch, który jest nie tylko zdrowy. , ale się spodoba.
"Nie zmuszaj się do jedzenia rzeczy, których nie lubisz", powiedziała Tricia Williams, kulinarna dietetyk, która jest właścicielem Food Matters NYC, firmy świadczącej usługi cateringowe i żywieniowe.
Na jedną opcję lunchu Ansel sugeruje inne podejście do przeciętnej kanapki delikatesowej. Spróbuj nawarstwiać indyka na pełnoziarnistej bułce z musztardą brie, sałatą, pomidorem i miodem.
Lub zmień go za pomocą różnych spreadów. Ginn sugeruje hummus, pesto lub puree z awokado. Zasada jest prosta: nie używaj więcej niż trzech kawałków mięsa delikatesowego na swojej kanapce. A jeśli chodzi o produkcję, "dodaj co najmniej dwa różne kolory, aby uzyskać większą moc antyoksydacyjną" - powiedział Ginn.
Jeśli pakowanie lunchu nie jest opcją, nie ma wstydu przy zjadaniu puszki z niskotłuszczową zupą (sprawdź sklep spożywczy - jest więcej opcji, niż możesz sobie wyobrazić) lub zdrowego mrożonego posiłku. Po prostu miej oko na zawartość sodu na tylnej części opakowania, powiedział Ginn. Trzymaj się z dala, jeśli zawiera więcej niż 500 mg sodu.
Obiad
W przypadku kolacji rozmiar porcji często jest miejscem, w którym ludzie zbłądzą.
Matematyczne równanie Ansela utrzyma twoją linię w talii: połowa talerza powinna być wypełniona warzywami, jedna czwarta powinna być chudym białkiem, a druga ćwierć powinna być złożonymi węglowodanami o wysokiej zawartości włókien, takimi jak mały pieczony ziemniak, brązowy ryż lub kuskus z pszenicy. lub makaron.
Jeśli masz rodzinę, którą możesz karmić, ale nie masz czasu ani budżetu na zaspokojenie wszystkich gustów innych osób, spróbuj kurczaka z warzywami gotowanymi na parze. Kupowanie mrożonych warzyw jest nie tylko wygodne, ale także zdrowe.
"Zamarznięte warzywa zbierane są na szczycie dojrzałości" - powiedział Ginn, który sugeruje, że nauczy się gotować kurczaka z rożna. Jest tańszy i pójdzie dalej.
Czasami potrzebujesz czegoś, co możesz przygotować z wyprzedzeniem i gotowe w ciągu kilku minut.
Ugotuj makaron pełnoziarnisty z sosem o niskiej zawartości tłuszczu, klopsiki z indyka - mięso jest o wiele szczuplejsze od mielonej wołowiny - i sałatkę boczną. Klopsiki można robić z wyprzedzeniem, a resztki sałaty można podwoić jako lunch następnego dnia.
Jeśli jesteś zmęczony, a ostatnią rzeczą, której potrzebujesz, jest bałagan w kuchni, gotuj ryby w paczce z folii i unikaj sprzątania razem.
Weź filet z łososia lub dowolną rybę pasującą do twoich upodobań i spryskaj ją sokiem z cytryny i szczyptą soli i pieprzu. Połóż go na folii.Pokrój wszystkie warzywa, które masz pod ręką - cebulę, cukinię, szparagi lub fasolkę szparagową - i zapakuj je również do folii.
Podgrzej piekarnik do 400 stopni Fahrenheita i gotuj przez około 25 minut, aż ryba będzie łuszcząca się i - voila! - Twój posiłek jest serwowany i nie ma żadnych garnków do wyszorowania.
Spraw, by Twoje mięso było wszechstronne
Oto zdrowy przepis na klopsy lub pieczeń, dzięki uprzejmości Tricii Williams, nowojorskiej szefowej kuchni, której firma Food Matters NYC codziennie dostarcza zdrowe posiłki mieszkańcom miasta. Zrób to w niedzielę i przygotuj się na kilka posiłków.
Kurczak z klopsikami z Indonezji lub klopsik z indyka Porcje: od 6 do 8 2 filiżanek quinoa, gotowane 1 funt mielonego indyka 1 łyżka. olej szafranowy ? cup marchewki, małe kości? puchar seler małe kości 1 czerwona papryka, małe kości 1 żółta papryka, małe kości? filiżanka hiszpańskiej cebuli, małe kostki 1 jajko 1 łyżka. posiekaną solą z pietruszki i pieprzem do smaku
Wskazówki Heat a large saut? przesuwać na średnim ogniu. Dodaj olej, marchew, cebulę i seler. Gotuj, aż warzywa będą miękkie, około 5 minut. Dodaj papryki i gotuj, aż papryka będzie miękka, około trzech minut. Zdejmij z ognia, odłóż na bok, aby ostygł. W dużej misce miesza się indyka, quinoa, mieszankę warzyw, pietruszkę, jajka, sól morską i pieprz. Mieszaj ręcznie, aż składniki zostaną dokładnie połączone.
Na klopsiki: rzuć na 1-calowe kulki. Brązowy na patelni bez patelni, często się zmienia.
Na pieczeń: rozgrzać piekarnik do 350 stopni Fahrenheita. Połącz miksturę w nonstick 10-calowy patelnię. W razie potrzeby glazury z jabłkiem lub ketchupem. Gotuj przez 45 minut lub do momentu, gdy temperatura wewnętrzna osiągnie 155 stopni. Ostudzić. Przechowywać w lodówce do trzech dni.
