Quinoa to pełnoziarniste ziarno, uprawiane głównie w Ameryce Południowej, gdzie zostało podniesione setki lat temu przez Inkansantów. Siemię lniane jest nasionem podobnym do wyglądu nasion sezamu. W USA rośnie przede wszystkim złoty siemię lniane, podczas gdy brązowy siemię lniane jest popularny w Kanadzie; dwa mają podobne profile żywieniowe. Komosa ryżowa i siemię lniane są bogate w błonnik i zapewniają korzyści dla zdrowia serca. Powinieneś zmielić siemię lniane, aby czerpać korzyści.
Komosa ryżowa
Jedna połowa filiżanki quinoa zawiera 111 kalorii, 20 g węglowodanów, 4 g pełnego białka i mniej niż 2 g tłuszczu. Quinoa zapewnia 29 procent wartości dziennej, czyli DV, dla manganu, minerału związanego z tworzeniem kości i metabolizmem energii. Magnez i fosfor występują odpowiednio w 15 i 14 procentach DV. Magnez jest używany do budowy kości, wytwarzania białek, uwalniania energii z magazynowania mięśni i regulacji temperatury ciała. Fosfor pomaga budować silne kości i zęby, uwalnia energię z tłuszczu, białka i węglowodanów podczas metabolizmu i tworzy materiał genetyczny, błony komórkowe i wiele enzymów. Kwas foliowy, obecny w 10% DV, pomaga tworzyć krwinki czerwone i materiał genetyczny. Quinoa jest również dobrym źródłem żelaza, potasu, cynku, miedzi, tiaminy, ryboflawiny i witaminy B-6, zawierającej od 5 do 9 procent DV dla tych składników odżywczych.
O Flaxseed
Jedna łyżka. zmielonego siemię lniane zawiera 37 kalorii, 1,28 g białka, 2 g węglowodanu i 3 g całkowitego tłuszczu, przede wszystkim wielonienasyconego tłuszczu. Dostarcza 7 do 9 procent wartości DV dla manganu, magnezu i tiaminy. Siemię lniane jest bogate w lignany, rodzaj fitoestrogenu, który może być korzystny w zapobieganiu lub spowolnieniu rozwoju raka piersi, okrężnicy, prostaty i skóry. Potrzeba więcej badań, aby udowodnić tę korzyść.
Kwasy tłuszczowe omega-3
Zmielony siemię lniane stosuje się głównie ze względu na jego właściwości omega-3. Jest doskonałym źródłem kwasu alfa-linolenowego lub ALA, który pomaga zmniejszyć ryzyko zawału serca i śmierci z powodu choroby serca poprzez zmniejszenie krzepliwości krwi, odkładanie się płytki nazębnej, zapalenie i zaburzenia rytmu serca oraz nieznaczne obniżenie ciśnienia krwi. ALA jest korzystny w leczeniu zapalnej choroby jelit i zapalenia stawów. Odpowiednie spożycie ALA wynosi 1,1 g dziennie dla kobiet i 1,6 g dziennie dla mężczyzn. Jedna łyżka. siemię lniane zapewnia 2,35 g ALA. Quinoa nie jest źródłem ALA.
Błonnik
Quinoa i siemię lniane są dobrymi źródłami rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika. Jedna połówkowa quinoa na kubek zapewnia 3 g całkowitego błonnika, podczas gdy 1 łyżka. siemię lniane zawiera 2 g błonnika. Rozpuszczalny błonnik obniża całkowity i "zły" poziom cholesterolu LDL i może obniżać ciśnienie krwi. Nierozpuszczalny błonnik jest szczególnie korzystny dla zdrowia przewodu pokarmowego. Obie pomagają kontrolować wagę, zwiększając uczucie sytości lub pełnię.
Sugestie do użycia
Quinoa jest stosowana zamiast ryżu lub makaronu w naczyniach, które wymagają jednego z tych ziaren. Aby przygotować, połączyć jedną część quinoa do dwóch części cieczy - takich jak woda, rosół z kurczaka, warzyw lub sok - i gotować na wolnym ogniu przez 15 minut. Dodaj do pilaw lub zup lub połącz ze świeżymi warzywami i vinaigrette na sałatkę.
Siemię lniane nie trzeba gotować. Wymieszaj z gorącymi płatkami zbożowymi, jogurtem, smoothie lub masłem orzechowym. Włącz siemię lniane do ulubionych przepisów pieczonych, zastępując część mąki lub oleju taką samą ilością siemię lniane. Dobrze pasuje do naleśników, gofrów, babeczek lub ciasteczek.
