Nawet jeśli należysz do sali gimnastycznej, na świeżym powietrzu możesz skusić się, gdy wyjdzie słońce. Zastanów się nad wyruszeniem na stadion w celu przeprowadzenia wymagającego i efektywnego treningu. To jak maszyna na schody bez żadnych przycisków i dużo świeżego powietrza. Cztery procedury sprawią, że twoje opcje będą świeże.
Intervals Plus Abs
Rozgrzej się chodząc po torze przez pięć minut lub chodząc po stopniach. Po rozgrzewce stopniowo zwiększaj prędkość, aż wspinasz się po schodach na około 70 procent maksymalnego wysiłku lub na poziomie 7 i utrzymuj tę intensywność przez pięć minut. Sprint w górę iw dół po schodach tak szybko, jak to możliwe, przez jedną minutę, a następnie zatrzymaj się. Wykonaj kroki, aby wykonać pozę deski bocznej. Przytrzymaj przez 30 sekund do dwóch minut na stronę. Powtórz ten cykl trzykrotnie przed ochłodzeniem.
Plyometrics
Po pięciominutowej rozgrzewce, skacz w górę po obu stronach stopniami, aż dojdziesz do szczytu, krok po kroku. Wykonaj boczne przysiady w górnej części do następnej sekcji schodów, a następnie lekko zejdź z powrotem na poziom gruntu. Wykonaj tasowanie boczne u dołu z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz kilka razy, aż będziesz gotowy do ostygnięcia. Ćwiczenia pływackie, takie jak to, wzmacniają siłę mięśni i zdolność szybkiego reagowania. Ten trening jest idealny dla sportowców, takich jak bokserzy, narciarze, tenisiści, koszykarze i bramkarzy piłkarskich, a także dla osób, które dopiero zaczynają ćwiczyć.
Lunges
Rozgrzej się lekkim biegiem dookoła toru, a następnie wspinaj się po trybunach, wykonując kolejne kroki. Trzymaj przednie kolano za palcami, a ty trzymaj tylne kolano w kierunku trybun i klatki piersiowej w górę. Kiedy zejdziesz na trybuny, zwróć się na swoją stronę, by skakać, gdy zejdziesz. Trzymaj wagę na piętach stóp, a nie na palcach. Lunge cofnij się, a następnie zejdź po przeciwnej stronie. Biegnij po ścieżce między zestawami i chodź przez kilka minut, aby się ochłodzić.
Obwody
Rozgrzej się, przechodząc przez kilka minut w górę iw dół po trybunach, a następnie podnieś swoją prędkość do poziomu 7 przez trzy minuty. Zatrzymaj się na dole i użyj dolnego kroku, aby wykonać jak najwięcej pompek. Wspinaj się na poziom 7 przez trzy minuty. Zatrzymaj się na dole trybuny, aby tricep spadł z ławki. Kontynuuj zanurzenia, dopóki nie będziesz mógł wykonać więcej. Wspinaj się po schodach przez trzy minuty. Użyj dolnego siedzenia na kolana w brzuszku - tyle, ile możesz. Wdychaj, gdy twoje kolana wchodzą do twojej klatki piersiowej; wydech, gdy twoje stopy stukają w trybuny. Powtórz obwody i ostygnij. Trening obwodowy to jedna z najskuteczniejszych form ćwiczeń, obejmująca trening oporowy i rozwój układu sercowo-naczyniowego oraz spalanie znacznej liczby kalorii w tym samym czasie.
Uwaga
Praca na trybunach wymaga wysokiego poziomu sprawności i równowagi. Jeśli cierpisz na zawroty głowy lub masz inne problemy z równowagą, nie próbuj ćwiczyć na krokach. Zawsze należy porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
