Opracowanie szczupłej sylwetki w krótkim czasie wymaga poświęcenia i dyscypliny. Korzystanie z szybkiej utraty wagi może pomóc rzucić dodatkowe funty, ale nie są one wystarczające, aby pomóc Ci się rozciąć. Opieranie się wymaga budowy mięśni i zmniejszenia procentu tkanki tłuszczowej, aby zobaczyć więcej definicji. Weź udział w ćwiczeniach siłowych i ćwiczeniach aerobowych, przestrzegając diety o niskiej zawartości tłuszczu, aby utracić dużą wagę i szybko ją wyciąć.
Krok 1
Jedz mniej, aby stworzyć deficyt kalorii i zachęcić do utraty wagi. Nagrywaj wszystko, co jesz za pomocą dziennika żywności lub narzędzia online, takiego jak MyPlate SIMPLEASLIFE, aby monitorować codzienne spożycie kalorii. Odejmij od 500 do 750 od średniej, aby obliczyć liczbę kalorii potrzebnych na dzień, aby stracić od jednego do dwóch funtów na tydzień.
Krok 2
Spożywanie diety o niskiej zawartości węglowodanów o wysokiej zawartości białka w celu ułatwienia utraty tłuszczu. Jedz chude białka, takie jak bez skóry, ryby zimnowodne, jajka, chude kawałki steku, twarożek i grecki jogurt, aby wspomóc naprawę tkanek i regenerację mięśni. Spożywaj wolno trawiące złożone węglowodany, takie jak pełne ziarna, takie jak brązowy ryż i płatki owsiane, warzywa i owoce, aby zwiększyć poziom energii. Trzymaj się z dala od rafinowanych cukrów, które powodują spadki poziomu cukru we krwi i są bardziej podatne na przechowywanie w postaci tłuszczu.
Krok 3
Zjedz niewielki posiłek co trzy do czterech godzin, aby zwiększyć metabolizm. Trawienie jedzenia spala kalorie, więc jedzenie często zwiększa ilość kalorii spalanych nawet w spoczynku. Serwuj chude białka i złożone węglowodany przy każdym posiłku. Na przykład spożywać 4 uncje wypieku tilapia, 1 szklanka brokułów i? szklanka brązowego ryżu.
Krok 4
Zaangażuj się w trening siłowy przez 20 do 30 minut co najmniej od dwóch do trzech dni w tygodniu w kolejnych dniach. Używaj hantli, kettlebells, sztangi lub linek z kółkami do budowy mięśni i zwiększania metabolizmu. Rozpocznij od wagi, która jest wygodna do życia i wykonaj od ośmiu do 12 powtórzeń lub każdego ćwiczenia. Dodaj więcej zestawów powtórzeń, gdy dorośniesz i zwiększ wagę, którą podnosisz. Możesz także użyć własnej masy ciała jako oporu w ćwiczeniach, takich jak rzuca, przysiady i joga.
Krok 5
Wykonaj 30 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych rano przed śniadaniem przez pięć dni w tygodniu. Chodź na bieżni z dużym nachyleniem, jeździć na rowerze stacjonarnym w wolnym tempie i na wysokim poziomie oporu lub biegać na świeżym powietrzu. Powoli dodaj trening interwałowy. Jeśli chodzisz lub biegasz, postępuj w normalnym tempie przez pięć minut, a następnie zwiększ tempo o maksymalnie dwie minuty. Wznów normalne tempo, a następnie przeprowadź umiarkowaną intensywność na pozostałą część treningu.
Wskazówki
- Zwiększ spożycie wody, aby wyeliminować dodatkowy przyrost masy spowodowany zatrzymywaniem wody. Pij co najmniej osiem filiżanek dziennie, aby pozostać nawodnionym.
Ostrzeżenia
- Należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń po raz pierwszy lub jeśli z dala od programów fitness na jakiś czas, lub jeśli masz jakieś chroniczne problemy zdrowotne.
