Węglowodany są głównym źródłem kalorii dla większości Amerykanów, według Departamentu Rolnictwa USA, który zaleca, aby osoby dorosłe spożywały od 45 do 65 procent ich składników odżywczych ze źródeł węglowodanowych. Ale niektóre węglowodany - takie jak sacharoza - nie są najlepszym wyborem dla zdrowej diety. Chociaż zapewnia szybką energię, ponieważ organizm łatwo ją rozpada, spożywanie diety bogatej w sacharozę może zwiększyć ryzyko cukrzycy typu 2 i innych problemów zdrowotnych. Niektórzy ludzie nie tolerują sacharozy. Identyfikacja żywności o wysokiej zawartości sacharozy jest ważnym krokiem w zarządzaniu spożyciem tego cukru.
Owoce
Sacharoza jest nazywana disacharydem, ponieważ składa się z dwóch prostych cukrów, glukozy i fruktozy, połączonych wiązaniem chemicznym. Chociaż zwykłym cukrem stołowym jest sacharoza, rośliny wytwarzają go również w procesie fotosyntezy. Jest naturalnym składnikiem wszystkich owoców, ale niektóre owoce są szczególnie bogate w sacharozę. Mandarynki i mango, na przykład, mają około 12 gramów na filiżankę części i sztuk, odpowiednio. Świeże morele zawierają 9 gramów w 1 szklance połówek owoców, podczas gdy ananas jest również bogaty w sacharozę, a 1 filiżanka kawałków dostarcza około 8 gramów. Zjadaj te bogate w błonnik owoce świeże, ponieważ włókno pomaga spowolnić wzrost poziomu cukru we krwi, unikając słodzonych, puszkowanych wersji, które zawierają dodatkowy cukier.
warzywa
Większość warzyw zawiera trochę sacharozy, ale niektóre rodzaje są wyższe niż inne. Na przykład 1 szklanka białej kukurydzy lub konserwy buraczanej dostarcza około 14 gramów sacharozy. Warzywa bogate w skrobię również mają wysoką zawartość sacharozy - 1 szklanka gotowanego grochu dostarcza około 8 gramów, podczas gdy 1 filiżanka fasoli z Lima ma około 2 gramy. Warzywa, które mają tendencję do niższej zawartości sacharozy, obejmują letnią dynię i zieloną fasolę, z około 0,5 grama w 1 filiżance plasterków i całych ziaren, odpowiednio. Warzywa liściaste zawierają nawet mniejsze ilości sacharozy. Na przykład 1 szklanka mrożonego posiekanego szpinaku ma mniej niż 0,5 grama, podczas gdy większość rodzajów sałaty jest zasadniczo pozbawiona sacharozy.
Żywność na bazie ziaren
Chociaż większość opartych na ziarnach ma tendencję do wysokiej zawartości skrobi, mogą one również zawierać trochę sacharozy. Na przykład 1 szklanka gotowanego brązowego ryżu dostarcza około 0,7 grama sacharozy, podczas gdy ta sama ilość gotowanego białego ryżu ma nieco mniej, około 0,1 grama. Większość rodzajów makaronu zawiera również trochę sacharozy, około 0,1 grama na filiżankę ugotowanego makaronu, chociaż może się nieznacznie różnić w zależności od rodzaju. Wypieki mogą być dość bogate w sacharozę, w zależności od ilości cukru dodanego podczas przygotowywania. Na przykład, jeden kawałek żółtego lub czekoladowego ciasta o średniej wielkości może zawierać aż 50 gramów sacharozy. Chleb może również zawierać sacharozę, jeśli cukier jest zawarty w recepturze, więc sprawdź etykiety produktów.
Innych źródeł
Kilka innych rodzajów żywności jest szczególnie bogata w sacharozę, która jest często dodawana lub zatężana podczas przetwarzania. Suszone owoce są dobrym przykładem - 1 filiżanka posiekanych daktyli może zawierać 35 gramów sacharozy, a suszone brzoskwinie dostarczają około 25 gramów w 1 filiżance połówek. Syropy są również dość bogate w sacharozę, z 1 łyżką syropu klonowego zawierającą prawie 12 gramów i 1 łyżką sosu karmelowego lub dulce de leche, zapewniającą prawie 8 gramów. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem o sacharozie, aby wybrać najlepszy plan diety w danej sytuacji.
