Kiedy tracisz wagę poprzez dietę i modyfikację ćwiczeń, tracisz przede wszystkim tłuszcz, niezależnie od źródła energii spalanej podczas ćwiczeń. Jednak niektóre rodzaje ćwiczeń zużywają więcej energii niż inne rodzaje, zwiększając zdolność do spalania większej ilości kalorii, a zatem więcej tłuszczu. Cardio jest chlebem i masłem utraty tłuszczu poprzez ćwiczenia, chociaż trening siły i elastyczności jest ważny dla zatrzymania mięśni, zmniejszając ryzyko kontuzji i poprawiając ogólną kondycję.
Tłuszcz kontra kalorie
Natężenie wysiłku sercowo-naczyniowego określa, ile kalorii spalasz z tłuszczu, a ile z węglowodanów przechowywanych jako glikogen. Jeśli chodzi o utratę wagi, całkowita liczba spalonych kalorii jest ważniejsza niż skąd pochodzą kalorie. Dzieje się tak, ponieważ ostatecznie, jeśli ustalisz deficyt kalorii, twoje ciało będzie spalać nadmiar tłuszczu dla energii, nawet gdy nie ćwiczysz. Mimo to możesz oszacować ile gramów tłuszczu spalasz podczas ćwiczeń, patrząc na procent spalonego tłuszczu podczas różnych intensywności ćwiczeń.
Procenty
Trening cardio o niskiej intensywności, który podnosi tętno do 50 do 70 procent tętna maksymalnego, dostarcza około 60 procent paliwa z tłuszczu i około 50 procent paliwa spalanego w 70 do 75 procent maksymalnego tętna pochodzi z tłuszczu. Wyższa intensywność ćwiczeń sercowo-naczyniowych powoduje spalanie niższego odsetka kalorii z tłuszczu, uzyskując od 5 do 35 procent energii z tłuszczu. Jednak, ponieważ spalasz więcej kalorii, możesz spalić tyle samo tłuszczu przy ćwiczeniach o większej intensywności, jak przy treningach o mniejszej intensywności; jednak krótki wybuch ćwiczeń o wysokiej intensywności, takich jak sprint, powoduje oparzenia ściśle glikogenu.
Tłumaczenie
Aby wypalić 1 gram tłuszczu, musisz spalić 9 kalorii z tłuszczu. Ponieważ ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, takie jak spacery, wędrówki, taniec lub umiarkowany rower, spalają od 140 do 185 kalorii w ciągu 30 minut, można oszacować, że 50 do 60 procent tych kalorii pochodzi z tłuszczu. Oznacza to spalanie od 70 do 111 kalorii z tłuszczu. Przy dziewięciu kaloriach na gram spala się około 7,8 do 12,3 g tłuszczu w ciągu 30 minut lub dwa razy tyle w ciągu 60 minut. (Ref 1,3)
Przy większej intensywności, jeśli pracujesz na poziomie 75 do 80 procent tętna maksymalnego, na przykład około 35 procent spalonych kalorii pochodzi z tłuszczu. Oznacza to, że jeśli pobiegniesz przez 30 minut i spalisz około 295 kalorii, spalisz około 103 kalorii z tłuszczu lub ekwiwalent 11,4 g tłuszczu. (Ref 1,3)
Strefa Fat-Burning
Chociaż być może słyszałeś dużo o strefie spalania tłuszczu - o tym poziomie intensywności wysiłku, który spala najbardziej tłuszczu - liczba spalanych tłuszczów lub procent tłuszczu spalanego podczas ćwiczeń nie jest kluczem do utraty waga lub tłuszcz z ćwiczeniami. Kluczem jest spalanie większej ilości kalorii niż przyjmujesz. Dopóki nie będziesz poważnie ograniczał zużycia kalorii i powodował bunt i spowolnienie metabolizmu, stracisz tłuszcz, jeśli stworzysz deficyt kalorii. Obserwuj, co jesz, w szczególności liczbę kalorii i ogólną jakość posiłków i napojów.
