Ilość omega-3 Twojego organizmu musi zmniejszyć ryzyko przewlekłej choroby nie zostało w pełni określone. Z tego powodu zalecana dzienna dieta lub RDA nie została jeszcze ustalona dla omega-3. Jednak naukowcy dysponują wystarczającymi dowodami, aby ustalić odpowiednią ilość kwasu alfa-linolenowego, który należy do rodziny omega-3. Ilość kwasu alfa-linolenowego, którego potrzebuje Twój organizm, jest reprezentowana jako poziom Adekwatnego Przyjścia (AI), który jest wstępnym RDA. Zarówno RDA jak i AI reprezentują idealną ilość niezbędnych składników odżywczych potrzebnych do zdrowego życia.
Kwas alfa-Linolenowy
Członkami rodziny kwasów tłuszczowych omega-3 są kwas alfa-linolenowy, kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Alfa-linolenowy jest jedynym niezbędnym składnikiem odżywczym w tej rodzinie. Essential oznacza, że musisz uzyskać odpowiednią ilość tego składnika odżywczego z diety. Twoje ciało nie może tego wyprodukować. Kwas alfa-linolenowy jest potrzebny dla błon komórkowych, mózgu i wzroku. Działa razem z innymi związkami biologicznymi, które promują zdrowie serca. Kwasy tłuszczowe omega-3 są zdrowymi dla serca tłuszczami.
Kwota dla dzieci
Dzieci w wieku od 1 do 3 lat wymagają 0,7 g kwasu alfa-linolenowego w swojej codziennej diecie, a dzieci w wieku od 4 do 8 lat potrzebują 0,9 g dziennie. Orzechy włoskie, olej z orzechów włoskich, siemię lniane, olej lniany, olej rzepakowy i soja, olej sojowy i pestki dyni są jedynymi źródłami żywności w kwasie alfa-linolenowym. Zmiel 1 łyżkę. z siemienia lnianego w młynek do kawy i wymieszać go w gorących płatkach zbożowych lub jogurcie. To da twoim dzieciom około 2,2 g kwasu alfa-linolenowego. Dodaj siemię lniane do naleśnika lub gofra. Użyj oleju rzepakowego do pieczenia lub gotowania - 1 łyżka. dostarcza 1,3 g kwasu alfa-linolenowego.
Kwota dla nastolatków
Dziewczęta w wieku od 9 do 13 lat wymagają 1,0 g kwasu alfa-linolenowego; chłopcy w tym samym wieku potrzebują 1,2 g. Nastoletnie dziewczęta w wieku od 14 do 18 lat wymagają 1,1 g kwasu alfa-linolenowego; ich męscy odpowiednicy potrzebują 1,6 g. Nastolatkowie mogą być wybredni w kwestii tego, co jedzą. Dodać zmielone siemię lniane do jogurtu lub płatków zbożowych. Zachęć ich, aby spróbowali prażonych suchych nasion soi. Wybierz mieszankę, która obejmuje suche prażone orzechy włoskie lub soję. Dodaj drobno posiekane orzechy włoskie do domowych ciastek na ciasta. Użyj oleju rzepakowego do pieczenia i gotowania.
Kwota dla dorosłych
Dorosłych mężczyzn i kobiety w wieku 19 lat i więcej potrzebują odpowiednio 1,6 g i 1,1 g kwasu alfa-linolenowego. Jedna łyżka lnu ma 2,2 g; olej rzepakowy, 1,3 g; Orzechy włoskie, około 0,7 g. Jedna łyżka. z oleju lnianego dostarcza 8,5 g kwasu alfa-linolenowego. Użyj oleju rzepakowego do gotowania i pieczenia zamiast masła. Dodaj olej lniany do koktajli.
