Ectomorph jest ktoś z naturalnie cienką ramką i metabolizmu, który pomaga utrzymać wagę off łatwo. Jeśli martwisz się tylko o utratę wagi, ten typ ciała jest absolutnym błogosławieństwem. Dla tych, którzy chcą budować masę mięśniową, jest dokładnie odwrotnie. Ta sama fizjologia, która eliminuje tkankę tłuszczową sprawia, że nakładanie mięśni jest wyzwaniem. Podstawowa metoda budowania mięśni na chudych ramionach jest taka sama dla zakładania na krzepkie ramiona - po prostu musisz pracować ciężej i wierniej, aby zobaczyć wyniki, które chcesz.
Plan diety
Krok 1
Człowiek na rowerze górskim spożywa baton energetyczny. Źródło: Fuse / Fuse / Getty Images Jedz więcej. Dodatkowe kalorie dostarczają organizmowi podstawowych budulców mięśni. Według dr Meliny Jampolis z CNN Health, twoje ciało może przytyć co najwyżej 1/2 funta mięśnia tygodniowo. Oznacza to spożywanie od 250 do 500 dodatkowych kalorii dziennie, oprócz dodatkowych kalorii z treningów.
Krok 2
Łosoś na patelni z grochem, pinenuts, fasolką szparagową i pomidorkami koktajlowymi. Prawa do zdjęcia: AGfoto / iStock / Getty Images Zbieraj dodatkowe kalorie ze źródeł chudego białka, takich jak chude mięso, rośliny strączkowe i orzechy. Aminokwasy w białkach są surowcami wykorzystywanymi przez twoje ciało do budowy mięśni.
Krok 3
Kobieta pije szklankę soku pomarańczowego w kawiarni. Źródło: Russell Duparcq / Hemera / Getty Images Jedz pokarmy bogate w witaminy B i C. Witaminy z grupy B są niezbędne do budowy mięśni, natomiast witaminy z grupy C przyspieszają gojenie między sesjami treningowymi. Nie zaszkodzi wziąć multiwitaminy, aby uzupełnić swoje odżywianie, szczególnie gdy już wprowadzasz zmiany w swojej diecie.
Krok 4
Szufelka białka w proszku obok dumbell na matę do ćwiczeń. Photo Credit: gvictoria / iStock / Getty Images Rozważ suplementy diety, dostępne w każdym sklepie żywienia sportowego. Krajobraz suplementów sportowych zmienia się tak szybko, że twoim najlepszym planem jest zwrócenie się do pracowników lokalnego sklepu o najlepsze dostępne produkty dla Twoich potrzeb.
Trening ramienia
Krok 1
Kobiety pracujące w klasie na siłowni. Źródło zdjęć: LuminaStock / iStock / Getty Images Zaplanuj dwie sesje tygodniowo dedykowanej pracy ramię. Wykonywanie rzadziej może spowolnić Twój postęp i zwiększyć ryzyko przetrenowania i obrażeń.
Krok 2
Kobieta robi lonży i biceps z przodu maszyny na siłowni. Źródło zdjęcia: Roi Brooks / iStock / Getty Images Wykonaj trzy do czterech ćwiczeń bicepsów i tricepsa podczas każdej sesji. Większość ćwiczeń bicepsów jest jakimiś zawinięciami przy użyciu sprzętu takiego jak sztangi, głupie dzwonki, maszyny kablowe lub kettlebells. Niektóre przykłady ćwiczeń triceps obejmują leżące rozłogi triceps, za głowy prasy i rozszerzenia kabli.
Krok 3
Mężczyzna robi pompki jednym ramieniem na podłodze na siłowni. Autor zdjęcia: Andreas Rodriguez / iStock / Getty Images Dla każdego ćwiczenia wykonaj trzy zestawy od trzech do pięciu powtórzeń. Ustaw wagę tak, aby zmagać się z ostatnią połową każdego zestawu i potrzebuj pomocy z ostatnim powtórzeniem częściej niż nie. Ten rodzaj wysokiego ciężaru i niskiego powtarzania podnoszenie ciężarów jest najlepszy dla rozwoju dużych mięśni.
Wskazówki
- Ogranicz trening cardio podczas tej fazy swojego planu ćwiczeń. Cardio spala dużo kalorii i może zmniejszyć efektywność budowania mięśni podczas pracy ramienia.
