Niezależnie od tego, czy próbujesz utrzymać prawidłową wagę, czy przybrać na wadze, liczą się kalorie. Dieta o wadze 2700 kalorii to schemat o wyższej wartości kalorycznej, który może pomóc większości kobietom i mężczyznom nieaktywnym w przybraniu na wadze, a także może pomóc aktywnym mężczyznom utrzymać prawidłową wagę. Wysoka liczba kalorii nie oznacza jednak, że możesz jeść, co tylko chcesz. Bez względu na to, ile kalorii potrzebujesz jeść dziennie, ważne jest, aby Twoja dieta obejmowała zdrową równowagę żywności ze wszystkich grup żywności.
Ziarno dobroci
Ziarna dostarczają witamin z grupy B, żelaza, magnezu i selenu. Dodatkowo pełnoziarniste są dobrym źródłem błonnika. Potrzebujesz 10 uncji ziaren dziennie na diecie o 2700 kaloriach. Jedna uncja ziarna równa się jednej kromce chleba lub 1 szklance zimnych płatków. Aby uzyskać lepszy stan zdrowia, przynajmniej połowa zbóż powinna zawierać pełne ziarna, co oznacza chleb pełnoziarnisty i pełnoziarniste płatki zamiast białego chleba i płatków zbożowych.
Owoce i warzywa
Owoce i warzywa mogą mieć niską kaloryczność, ale są ważnym źródłem wielu niezbędnych składników odżywczych, które zapewniają zdrowie, w tym witamin A i C, potasu i błonnika. Ludzie, którzy jedzą więcej owoców i warzyw mają niższe wskaźniki chorób serca, cukrzycy typu 2 i raka. Potrzebujesz 3 1/2 szklanek warzyw i 2 1/2 szklanek owoców na planie diety o 2700 kaloriach. Włącz tęczę owoców i warzyw przez cały tydzień, aby zróżnicować spożycie składników odżywczych.
Nie zapomnij o mleczarni
Według amerykańskiego Departamentu Rolnictwa większość Amerykanów nie je i nie pije tak dużo, jak powinni. Jako źródło wapnia i witaminy D, produkty mleczne są ważne dla zdrowia kości. Potrzebujesz trzech porcji mlecznych dziennie na swojej diecie, z jedną porcją równą 1 filiżance mleka lub jogurtu lub 1 1/2 uncji naturalnego sera. Większość produktów mlecznych powinna być niskotłuszczowa lub beztłuszczowa, aby ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych.
Wybierz swoje białko
Źródłem pokarmu białkowego są owoce morza, mięso, drób, fasola, groch, nasiona i orzechy. Oprócz dostarczania organizmowi białka, te produkty pomagają również zaspokoić zapotrzebowanie na żelazo, cynk, magnez, witaminę E i witaminy z grupy B. Na diecie 2700 kalorii potrzebujesz 7 uncji białka dziennie. Podobnie jak w przypadku innych grup żywności, jeśli chcesz zmaksymalizować odżywianie w swojej diecie, pamiętaj, aby jeść cały szereg różnych źródeł białka przez cały tydzień. A jeśli chodzi o mięso, spraw, aby było ono smukłe, aby utrzymać niski poziom spożycia tłuszczów nasyconych.
Dodatki
Jest w porządku, aby uzyskać trochę tłuszczu i cukru na diecie. W rzeczywistości, zdrowe tłuszcze - które zawierają tłuszcze z olejów, orzechów, nasion i awokado - stosowane w celu zastąpienia tłuszczów nasyconych, mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Możesz mieć 8 łyżeczek oleju na swoim diecie o 2700 kaloriach. Pół łyżki masła orzechowego i 1/3 uncji orzechów liczy się również jako 1 łyżeczka oleju. Jeśli chodzi o pokarmy z tłuszczem stałym i dodatkiem cukru, takie jak ciastka i cukierki, należy ograniczyć dzienny przydział kalorii tych produktów do nie więcej niż 300 kalorii dziennie.
