Ćwiczenie jest niezbędne dla 13-letnich chłopców zarówno w zakresie rozwoju fizycznego, jak i umysłowego. Ważne jest, aby zachęcać do aktywności fizycznej w tym wieku, ponieważ może przekształcić się w nawyk, który będzie trwał przez całe życie. Sport może być świetnym sposobem dla 13-letniego chłopca, aby każdego dnia wykonywać wystarczającą ilość ćwiczeń fizycznych, ponieważ są one interaktywne, zabawne i towarzyskie. Trening siłowy to kolejna możliwość dla nastolatków, ale należy wziąć pod uwagę pewne ograniczenia, aby była ona bezpieczna dla rosnących ciał.
Walk, Jog lub Run
60-minutowy okres chodzenia, biegania lub biegania - trzy dni w tygodniu - powinien rozpoczynać się od rozgrzewki przez pięć do 10 minut, po czym powoli zwiększać prędkość do biegania lub biegania. To może trwać 45 minut, w razie potrzeby z krótkimi przerwami, po czym następuje ostygnięcie z pięcio- do 10-minutowym spacerem. Można to również zrobić w otoczeniu sportowym, na przykład w piłce nożnej, lub można je podzielić na krótsze odcinki w ciągu dnia.
Kolarstwo jako aktywność aerobowa
Jazda na rowerze to aktywność, z której korzysta większość nastolatków, i zapewnia doskonały trening aerobowy, oprócz tego, że jest zabawny i rekreacyjny. Po rozciągnięciu nóg, ramion i mięśni pleców przez pięć minut, powolna jazda przez pięć do 10 minut służy jako rozgrzewka mięśni i do budowy tętna. Następnie po umiarkowanym lub energicznym tempie przez 30 do 45 minut powinien nastąpić okres schładzania wynoszący od 5 do 10 minut powolnej jazdy na rowerze lub chodzenia.
Delikatna plyometria
Nastolatki powinny rozgrzewać się na ćwiczenia plyometryczne, biegając przez pięć do 10 minut. Trzynastolatkowie powinni zacząć plyometrię przez krótki czas i stopniowo przechodzić do dłuższej rutyny. Powinno to odbywać się w dwóch kolejnych dniach w tygodniu. Dobra rutyna dla początkujących obejmowałaby ćwiczenia na ciele górnym, takie jak przejazdy klatki piersiowej lub napowietrzne przebiegi za pomocą piłki lekarskiej. Po tym może nastąpić ćwiczenie z niższym ciałem, takie jak skoki z podwójnymi nogami lub skoki z pudełka. Procedura może obejmować od 6 do 10 powtórzeń od jednego do trzech zestawów każdego ćwiczenia na sesję. Po tym powinien nastąpić pięciominutowy spacer lub jogging.
Joga dla elastyczności i uważności
Joga to dobre ćwiczenie dla 13-letnich chłopców, ponieważ pomaga im zachować elastyczność, zwiększa siłę mięśni i kości, a często podnosi poziom uważności w codziennym życiu. Przykład prostej rutyny jogi zaczyna się od góry, przesuwa się w pozę blatu, a następnie w stronę padającego w dół psa. Pozie dziecka pomaga chłopcom odpocząć na chwilę przed przejściem do pozycji Warrior Two. Stamtąd mogą przejść do drzewa, mostu i - w końcu - zwłoki pozować, by odpocząć na kilka minut przed zakończeniem sesji. Nastolatkom należy przypomnieć, aby oddychali podczas pozy.
Trening siłowy na siłę
Trzynastoletni chłopcy, którzy przeszli okres pokwitania, mogą bezpiecznie angażować się w trening siłowy, wykorzystując własną masę ciała do oporu. Należy to robić trzy razy w tygodniu przez około 30 minut na sesję. Nastolatki powinny zacząć od rozgrzewki trwającej od 5 do 10 minut, polegającej na chodzeniu, bieganiu lub innej aktywności cardio w łatwym tempie. Ćwiczenia w treningu siłowym powinny obejmować pompki, pull-upy, przysiady, brzuszki rowerowe, step-upy, tricep-dipy, przedłużenia pleców, rzucań i przysiadów. Chłopcy powinni zacząć od wykonania jednego zestawu 15 powtórzeń każdego ćwiczenia i przejść do trzech zestawów od ośmiu do 16 powtórzeń każdego ćwiczenia. Doświadczony instruktor fitness powinien nadzorować ćwiczenia, aby zapewnić właściwą formę, dopóki nie będzie to już konieczne.
