Zarządzanie wagą może stanowić problem dla sportowców, nawet z ich aktywnym stylem życia. Podczas gdy niektórzy sportowcy mogą starać się schudnąć w celu poprawy wydajności, inni mają problemy z utrzymaniem lub przybraniem na wadze z powodu wysokiego metabolizmu lub ciężkiego treningu. Przyrost masy ciała w postaci masy mięśniowej pomaga sportowcom, takim jak piłkarze czy hokeiści, zwiększyć ich moc i siłę w grze.
Sportowcy często myślą, że ich aktywny tryb życia oznacza, że mogą jeść, co chcą. Ale zbyt dużo cukru, tłuszczów nasyconych i ziaren rafinowanych nie prowadzi do zdrowego przyrostu masy ciała. Solidny program treningu siłowego w połączeniu ze zwiększonymi rozmiarami porcji, zdrowszymi, wysokokalorycznymi przekąskami i dodatkiem białka jest najlepszym sposobem, aby sportowcy zwiększyli rozmiar.
Kaloria sportowca potrzebuje do zwiększenia masy ciała
Aby przybrać na wadze, musisz spożywać więcej kalorii niż spalasz. Jako sportowiec, wskaźnik spalania kalorii jest prawdopodobnie wyższy niż u większości osób siedzących, w twoim wieku. Skorzystaj z kalkulatora online lub porozmawiaj z dietetykiem, aby dowiedzieć się, ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać swój rozmiar. Musisz wziąć pod uwagę swój wiek, rozmiar, płeć i poziom aktywności.
Zwiększ tę liczbę o 250 do 500 kalorii, aby uzyskać 1/2 do 1 funta tygodniowo. Ta szybkość może wydawać się powolna, ale tylko fizycznie możliwe jest uzyskanie nieco mniej niż 1/2 funta masy mięśniowej tygodniowo. Przyspieszenie na wadze oznacza, że nakładasz nadmiar tłuszczu w organizmie, co nie pomoże twojej zwinności ani wytrzymałości na torze, boisku czy polu.
Wspieraj treningi z żywieniem
Jedz trzy posiłki dziennie i dwie lub trzy mniejsze przekąski dziennie. Zaplanuj paliwo przed i po treningu - więc jeśli masz dwie praktyki dziennie, będziesz musiał zaplanować dodatkowe posiłki. Posiłek przedtreningowy zawierający węglowodany i odrobinę białka daje energię. Twój posiłek po treningu powinien również łączyć węglowodany i białka. Pozwoli to uzupełnić zapasy energii mięśni i wspomóc syntezę białek mięśniowych, proces, w którym mięśnie zwiększają swoją wielkość i grubość.
Twój trener może pomóc Ci zaprojektować program treningu siłowego, który obejmuje złożone ćwiczenia, które będą dotyczyć wszystkich najważniejszych grup mięśni. Używaj dużych ciężarów, które powodują zmęczenie mięśni w czterech do ośmiu powtórzeń i pracuj na co najmniej trzech kompletach. Utrzymuj tę rutynę w siłowni co najmniej dwa razy w tygodniu - więcej, jeśli pozwolisz na trening i harmonogram ćwiczeń. Pozostaw co najmniej 48 godzin pomiędzy podnoszeniem ciężarów dla grup mięśni, aby umożliwić naprawę i wzrost.
Wybór żywności dla zwiększenia masy ciała
Wspieraj spożywanie większej ilości kalorii ze zwiększoną porcją zdrowej żywności podczas posiłków - pomyśl o warzywach bogatych w skrobię, pełnych ziarnach, chudych białkach, tłuszczach nienasyconych i produktach mlecznych. Przy przekąskach sięgaj po kaloryczne potrawy, takie jak mieszanki smaków, nasiona, granola i pełnoziarniste krakersy z masłem orzechowym.
Jako sportowiec potrzebujesz więcej białka niż przeciętna osoba, aby pomóc Ci budować mięśnie i odzyskać siły po treningu. International Society of Sports Nutrition zaleca spożywanie od 0,6 do 0,9 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. Dla sportowca o wadze 160 funtów wynosi on od 96 do 144 gramów dziennie we wszystkich posiłkach.
Oprócz spożywania kilku dodatkowych uncji mięsa, fasoli lub drobiu podczas posiłków, przed i po treningu należy również dodać białko. Białko serwatki w proszku jest wygodne i pomaga dostarczyć dodatkowych kalorii w smoothie wykonanym z owoców, masła orzechowego i mleka. Całe produkty spożywcze, takie jak konserwy z tuńczyka, twarożek, grecki jogurt i jajka, również zapewniają wygodne przekąski o wysokiej zawartości białka.
Wzbogacone kalorycznie dodatki do posiłków
Spożywanie dużo jedzenia przez cały czas jest trudnym nawykiem do utrzymania. Być może będziesz w stanie zadowolić się nieco mniejszymi porcjami lub mniejszą ilością przekąsek, jeśli zwiększysz gęstość kaloryczną spożywanych pokarmów. Wybierz cienkie płyty z chleba pełnoziarnistego lub bułeczki zamiast cienkich białych odmian. Idź na grube zupy na bulionie, warzywa skrobiowe na zieloną sałatkę i mleko zamiast wody. Rozłóż masło orzechowe na owocach i grzankach lub wymieszaj z płatkami owsianymi. Podsmaż warzywa z oliwą z oliwek przed pieczeniem i używaj oliwy do smarowania makaronu. Rozłóż guacamole na kanapki i burritos. Wymieszaj suszone żurawiny i migdały na płatki lub sałatki. Dodaj wysuszonego mleka w proszku do płynnego mleka lub koktajli. Dodatki te pomagają ci zebrać wystarczającą ilość kalorii, aby twoje ciało zbudowało beztłuszczową masę mięśniową zamiast spalać ją dla energii.
