Tilapia to popularna ryba na całym świecie; można go znaleźć w całości pieczony z ziołami lub w potrawach takich jak zupa rybna i curry tilapia. Ta ryba jest powszechnie dostępna świeża lub mrożona i jest źródłem wielu niezbędnych składników odżywczych. Pamiętaj, aby gotować tilapię (i wszystkie inne owoce morza) przed zjedzeniem jej, aby zmniejszyć ryzyko chorób przenoszonych przez żywność.
Kalorie i makroelementy
Gotowana tilapia ma 145 kalorii w 4-oz. (113 g) porcja. Ma 3 gramy tłuszczu całkowitego, z tylko 1 gramem tłuszczów nasyconych cholesterolem. Tilapia jest pokarmem niezawierającym węglowodanów, który jest bardzo bogaty w białko, z 30 gramami na porcję. Białko może pomóc w zrzuceniu zbędnych kilogramów, ponieważ spowalnia opróżnianie pokarmu z żołądka, dzięki czemu po posiłku możesz czuć się dłużej. Oznacza to, że możesz jeść mniej w następnym posiłku, zgodnie z Harvard School of Public Health. Wartości są tutaj dla tilapii gotowanej na parze lub pieczonej, a kalorie i tłuszcz będą wyższe, jeśli smażysz ryby lub zjesz je z masłem lub innym wysokotłuszczowym przyprawą.
Kwasy tłuszczowe omega-3
4-oz. Podawanie gotowanej tilapii dostarcza łącznie 150 mg kwasu dokozaheksaenowego (DHA) i kwasu eikozapentaenowego (EPA). DHA i EPA to długołańcuchowe omega-trzy kwasy tłuszczowe, które można uzyskać z ryb i skorupiaków. Kiedy spożywasz średnio około 250 mg DHA i EPA dziennie, możesz obniżyć ryzyko chorób serca, zgodnie z wytycznymi dietetycznymi z 2010 r. Z amerykańskiego Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej. Obawy związane z niektórymi źródłami DHA i EPA to możliwość, że zawierają rtęć, zanieczyszczenie środowiska, ale tilapia jest jedną z opcji niższej rtęci.
Sód
Tilapia gotowana ma naturalnie niską zawartość sodu, przy 63 mg na 4 uncje. porcja. Zbyt dużo sodu może powodować wysokie ciśnienie krwi i większe ryzyko udaru mózgu, choroby serca i nerek, zgodnie z wytycznymi dietetycznymi z 2010 r. Z amerykańskiego Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej. Zdrowi dorośli powinni spożywać nie więcej niż 2300 mg sodu dziennie, a osoby z wysokim ciśnieniem krwi powinny ograniczyć spożycie do 1500 mg. Możesz utrzymać niską zawartość sodu, jedząc swoją tilapię lub zioła lub sok z cytryny zamiast słonych sosów, takich jak sos sojowy.
Inne składniki odżywcze
4-oz. podawanie gotowanej tilapii zawiera 429 mg potasu. Potas jest niezbędny do regulacji ciśnienia krwi, a zdrowi dorośli powinni otrzymywać co najmniej 4700 mg dziennie, zgodnie z wytycznymi dietetycznymi z 2010 r. Z amerykańskiego Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej. Tilapia ma 62 mg selenu lub 88% dziennej wartości tego przeciwutleniacza i 5 mg niacyny lub 25% dziennej wartości. Niacyna lub witamina B-3 jest niezbędna do metabolizmu energetycznego.
