Mięsień pubococcygeus, czyli mięsień PC, jest jednym z mięśni dna miednicy, które podtrzymują jelita i pęcherz obu płci. U kobiet wspiera również macicę i pochwę. Słaby mięsień PC może powodować nietrzymanie moczu i kału oraz problemy seksualne, takie jak utrata czucia w pochwie. Otyłość, przewlekłe zaparcia i niższe poziomy estrogenu, od menopauzy, mogą osłabić mięśnie. Ciąża i poród również mogą powodować osłabienie. Ćwiczenia Kegla to najlepszy sposób na wzmocnienie mięśni PC.
Krok 1
Opróżnij swój pęcherz i jelit. Ćwiczenia Kegla mogą powodować ucisk w okolicy miednicy, co może powodować dyskomfort lub wypadek, jeśli pęcherz moczowy i jelit są pełne.
Krok 2
Usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji i włóż palec do pochwy. Dokręć pochwę wokół palca, aby złapać mięsień PC. Powinieneś również poczuć, jak mięśnie się podnoszą, gdy ściskasz.
Krok 3
Rozluźnij mięśnie i pozwól im wrócić na miejsce. Usuń palec.
Krok 4
Skoncentruj się na ściskaniu mięśni bez palca w miejscu. Powinieneś poczuć ten sam lifting i zaostrzenie ścian pochwy. Oddychaj normalnie i unikaj zaciskania mięśni brzucha lub odbytu.
Krok 5
Przytrzymaj przez trzy sekundy i zwolnij. Powtórz ćwiczenie 10 razy.
Krok 6
Wykonuj ćwiczenia Kegla trzy razy dziennie. Gdy staniesz się silniejszy, przytrzymaj do 10 sekund.
Wskazówki
- Jeśli czujesz się nieswojo wkładając palec do pochwy, możesz również zlokalizować mięśnie PC zatrzymując przepływ moczu. Wykonanie tego na pełnym pęcherzu może osłabić mięśnie dna miednicy, więc używaj tej metody, jeśli nie jesteś w stanie zlokalizować mięśni PC w inny sposób. Po zaznajomieniu się z odczuwaniem mięśni podczas ich kurczenia się, można pominąć kroki 2 i 3 i skoncentrować się wyłącznie na ćwiczeniach Kegla. Możesz także wykonywać ćwiczenia w dowolnym miejscu, np. Stojąc w kolejce w banku. Jeśli nie możesz zlokalizować mięśni poprzez palpację pochwy i nie jesteś w stanie zatrzymać przepływu moczu, skontaktuj się z lekarzem.
