Kobiety, które jedzą tylko 1200 kalorii dziennie, prawdopodobnie stracą na wadze. Narodowy Instytut Serca, Płuc i Krwi sugeruje, że wiele kobiet, które szukają odchudzania, potrzebuje od 1 000 do 1 600 kalorii dziennie, ale Harvard Health Publications zaleca, aby kobiety spożywały co najmniej 1200 kalorii dziennie podczas odchudzania, chyba że są nadzorowane przez pracownika służby zdrowia. Plany posiłków pomagają kobietom trzymać się w 1200-kalorycznych przydziałach dziennych.
1200-kaloryczny plan posiłków
Korzystając z 1200-kalorycznego planu posiłków, który oferuje Dietetyczne Wytyczne dla Amerykanów 2010, pomaga kobietom zaplanować codzienne menu utraty wagi o wadze 1200 kalorii, które jest dobrze wyważone i pomaga zaspokoić codzienne potrzeby żywieniowe. Ten plan posiłków obejmuje 1 filiżankę owoców, 1,5 szklanki warzyw, 4 uncje ziaren, 3 uncje z grupy białek, 2,5 szklanki produktów mlecznych, 4 łyżeczki olejków i 121 dodatkowych kalorii dziennie.
Porcje dla grup żywności
Jedna uncja z grupy białek to jedno jajko, 1 uncja owoców morza, drób lub chude mięso, 1/4 szklanki roślin strączkowych lub 1/2 uncji orzechów lub nasion. Ekwiwalent 1 kubka z grupy mleczarskiej to 1 filiżanka niskotłuszczowego mleka lub jogurtu, 1,5 grama sera, 1/3 szklanki sera rozdrobnionego lub 2 szklanki niskotłuszczowego twarogu. Jedna łyżeczka do herbaty z grupy olejków to 1/3 uncji orzechów lub nasion, 1/6 awokado, 1 łyżka włoskiego sosu sałatkowego lub 1 łyżeczka oleju roślinnego. Równowartość 1-uncji z grupy ziaren wynosi 1 kromkę chleba, 1/2 szklanki ugotowanego makaronu lub ryżu lub 1 szklankę gotowych do spożycia płatków.
Przykładowe menu 1
Na śniadanie wypróbuj 1 szklankę pełnoziarnistych płatków śniadaniowych, 1 szklankę niskotłuszczowego mleka, 1/2 szklanki truskawek i 2/3 uncji pokrojonych migdałów. Poranna przekąska może obejmować 1 szklankę niskotłuszczowego jogurtu i 1/2 szklanki kantalupa. Na lunch spróbuj wegetariańskiego burgera z 1 plastrem sera o obniżonej zawartości tłuszczu na bułce z pełnego ziarna, oraz sałatkę z 2 szklankami liściastej zieleni i 1 łyżką włoskiego sosu sałatkowego. Popołudniowa przekąska może zawierać 1/3 uncji mieszanych orzechów. Na obiad, spróbuj 2 uncji łososia z grilla, 1/2 szklanki brokułów gotowanych na parze i 1/2 szklanki gotowanej quinoa.
Przykładowe menu 2
Zdrowe śniadanie może obejmować 2 plastry tostów pełnoziarnistych z 1 łyżką masła orzechowego, 2 białkami jaj, 1 szklanką jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu i 1/2 szklanki melona spadziowego. Na poranną przekąskę wypij filiżankę niskotłuszczowego twarogu z 1/2 szklanki czarnych jagód. Zdrowy obiad może zawierać 2 uncje grillowanej piersi z kurczaka, 1 szklankę cukinii gotowaną w 1 łyżeczce oleju roślinnego i 1/2 szklanki brązowego ryżu. Na popołudniową przekąskę, mieć 1,5 uncji serów o obniżonej zawartości tłuszczu. Zdrowy obiad może zawierać 4 uncje tofu gotowane w 1 łyżeczce oliwy z oliwek, 1/2 szklanki zielonej fasoli i 1/2 szklanki kuskusu pełnoziarnistego.
