Nie potrzebujesz przetworzonych batonów i koktajli zastępujących posiłek; możesz stworzyć zdrowe 200-kaloryczne posiłki z całego, naturalnego jedzenia. Postępuj zgodnie z planem odchudzania od 1200 do 1600 kalorii, spożywając od sześciu do ośmiu 200 kalorycznych posiłków dziennie. Zapewnia to wystarczającą ilość kalorii, aby zapewnić odpowiednie odżywianie i energię na cały dzień. Spożywanie mniej niż 1200 kalorii dziennie nie jest wskazane dla kobiety, lub mniej niż 1500 kalorii dla mężczyzny. Każdy posiłek powinien zawierać kombinację pełnych ziaren, świeżych owoców i warzyw oraz niewielką ilość białka.
Pizza z masłem migdałowym
Za jedyne 200 kalorii utwórz dekadenckie masło migdałowe i pizzę owocową. Użyj połowy słodkiej angielskiej muffinki pełnoziarnistej jako skorupy i rozłóż ją z 1 łyżką. masło migdałowe i? filiżanka cienko pokrojonego jabłka. Masło migdałowe dostarcza zdrowe nienasycone tłuszcze wraz z białkiem i witaminą E, a muffin i jabłko oferują błonnik dla zdrowego trawienia.
Sałatka z malinami z kurczaka
Podrzucić razem 2 szklanki wiosennych zieleni? cup świeże maliny i 2 uncje. z grillowanej piersi z kurczaka. Ubierz z 1 łyżeczką. oliwa z oliwek wymieszana z 1 łyżeczką. ocet malinowy i? łyżeczka. Musztarda Dijon i wierzch z 2 łyżeczką. posiekane orzechy włoskie. Kurczak jest chudym źródłem białka, a wiosenna zieleń dostarcza błonnika i przeciwutleniaczy. Oliwa z oliwek i orzechy włoskie oferują zdrowe nienasycone tłuszcze, które pochłaniają składniki odżywcze i pomagają poczuć się usatysfakcjonowanym.
Owijka indyka
Tortilla z kukurydzy pełnoziarnistej dostarcza tylko 50 kalorii. Zdobądź 1 łyżkę. bita śmietana, 1/8 awokado i 2 oz. z deli indyka. Miej razem kiwi do wypełnienia swoich 200 kalorii. Awokado jest źródłem witaminy K i potasu, a kiwi oferuje witaminę C i błonnik.
Owsianka z jagodami
Płatki owsiane to pełnoziarniste płatki pełnoziarniste, które zaspokoją każdą porę dnia, a nie tylko śniadanie. Gotuj paczkę zwykłej, błyskawicznej mąki owsianej w wodzie. Na górze z posypką cynamonu,? odtłuszczony kubek i? filiżanka borówek. Owsianka zapewnia rozpuszczalne błonnik, który może pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Mleko jest ważnym źródłem wapnia i witaminy D, a jagody dostarczają przeciwutleniaczy.
Dip z twarogu
Stwórz posiłek z twarogu, warzyw i krakersów. Wymieszać razem? szklanka niskotłuszczowego twarogu z 2 łyżkami. świeża salsa. Użyj go jako dip dla 1 filiżanki pociętych warzyw, takich jak paski czerwonej papryki, łodygi selera, marchewki i kliny jicama oraz 5 krakersów z pszenicy. Ser twarogowy dostarcza białka i liczy się do porcji nabiałów, a warzywa i krakersy oferują nadzienie z błonnika oraz wiele witamin i minerałów.
White Egg Scramble
Białka zawierają po 16 kalorii. Wymieszaj cztery białka z 1 szklanką świeżego szpinaku i? kubek pokrojonych w plasterki pieczarek na nieprzywierającej patelni rozpylonej w sprayu do gotowania. Najlepsze z? oz. z sera feta i podawać z plasterkiem tostów pełnoziarnistych. Szpinak dostarcza witaminę K i luteinę, która wspomaga zdrowie wzroku. Grzyby zawierają kilka witamin z grupy B i minerałów.
Przegrzebek Saute
Na satysfakcjonującą kolację przygotuj suszone małże i warzywa. W nieprzywierającej patelni zraszanej sprayem do gotowania, spróbuj 3 uncje. sezon przegrzebków morskich z odrobiną soli i popękany czarny pieprz. Usunąć z patelni, a następnie usmażyć? 1/2 szklanki cienko pokrojonej cukinii, 1 łyżka. z mielonej szalotki, 1 posiekanego czosnku ząbek i? szklanka o połowę pomidorów cherry w 1 łyżeczce. Oliwa z oliwek. Podawać z 1/4 szklanki quinoa na parze. Komosa ryżowa i przegrzebki oferują białko, a warzywa są pełne witaminy A i potasu.
Stek z papryką
Na posiłek bogaty w żelazo, sezon 2 uncje. z polędwicy wołowej z czarnym pieprzem i solą morską. Podpieraj lub grilluj do pożądanego stopnia "podniebienia" i podawaj z 1 szklanką smażonej czerwonej i żółtej papryki. Dodaj posiekane zioła do papryki, w tym pietruszki, tymianku i świeżej bazylii. Przygotuj boczne danie pieczonych ziemniaków poprzez cienkie krojenie 1/2 szklanki nowych ziemniaków i sprasowanie za pomocą nieprzywierającego sprayu do gotowania. Posypać hiszpańską papryką, solą i pieprzem; pieczemy aż będą brązowe i chrupiące.
