Trening mięśni brzucha i skośnych jest ważny, ponieważ wzmacnia całą sekcję środkową, co pomaga zmniejszyć ból pleców, ustabilizować kręgosłup i zminimalizować ryzyko obrażeń. Gdy wiele osób myśli o ćwiczeniach ab i ukośnych, natychmiast myślą o przysiadzie i chrupkach; jednak mogą powodować stres i ból mięśni szyi, więc potrzebujesz ćwiczeń, które również na nich skupiają.
Podwijanie się
Jeśli nadal chcesz wykonywać ćwiczenia typu sit-up, wówczas lepszym rozwiązaniem jest zwijanie się, które nie wymaga odciążania szyi i górnej części pleców. Połóż się na plecach ze zgiętymi nogami. Zassaj mięśnie brzucha i zacznij od głowy i ramion na podłodze, a następnie podnieś je, zaciskając mięśnie brzucha. Zatrzymaj na sekundę w najwyższej pozycji, a następnie opuść się ponownie. Wykonaj 20 powtórzeń. Możesz zmienić pozycję nóg, przedłużając jedną nogę i utrzymując drugą. Specjalista ds. Kręgosłupa dr Stuart McGill zaleca umieszczenie rąk pod dolną częścią pleców, aby zapobiec nadmiernemu wysklepieniu kręgosłupa.
Deska
Podczas gdy zwijanie się trenuje funkcję ruchu twoich brzucha, deska jest doskonałym ćwiczeniem do treningu ich funkcji stabilizacji. Połóż się na przedzie i utrzymuj wagę na swoich przedramionach i stopach. Staraj się utrzymywać biodra i tułów w linii prostej, utrzymując rdzeń jak najbardziej napięty i zatrzymując dolną część pleców od wygięcia. Trzymaj pozycję tak długo, jak możesz z dobrą techniką, odpocznij przez minutę, a następnie zrób jeszcze dwa razy. Staraj się wydłużać czas desek w miarę upływu czasu.
Boczne deski
Deska boczna jest podobna do zwykłej deski, ale bardziej skupia się na mięśniach skośnych i boku środkowej sekcji. Połóż się na podłodze, ale tym razem po twojej stronie. Umieść lewe przedramię i lewą nogę na podłodze, prawą ręką w powietrzu, a prawą nogę po lewej stronie. Odepchnij biodra tak wysoko, jak tylko możesz od podłogi i przytrzymaj pozycję tak długo, jak możesz. Postępuj zgodnie z tymi samymi zestawami, powtórzeniami i progresjami, jak w przypadku zwykłej deski.
Drewno kotlety
Drewno kotlety celują w stabilizatory Twojego brzucha, a także funkcję ruchu twoich skosów. Przymocuj opór wokół stabilnej konstrukcji pionowej na wysokości głowy i ustaw się po prawej stronie. Chwyć zespół obiema rękami przez lewe ramię i mocno przyłóż je do prawego kolana, wzmacniając mięśnie i przekręcając biodra. Powróć do pozycji początkowej pod kontrolą i wykonaj cztery zestawy po osiem powtórzeń na stronę. Możesz także wykonywać to ćwiczenie z płytką obciążeniową lub za pomocą maszyny do kabli i wykonywać ją w odwrotny sposób - podnosząc ciężar od dołu do góry.
