Wzmocnienie mięśni brzucha jest ważną częścią utrzymania stabilności kręgosłupa i poprawy postawy. Jednak nie zawsze można pracować na podłodze.
Niezależnie od tego, czy jest to spowodowane upośledzeniem ruchowym, czy po prostu ze względu na charakter środowiska treningowego w pracy lub w domu, istnieje wiele skutecznych i wymagających ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha, które możesz wykonywać podczas stania. Oto pięć najlepszych.
Zacznij stać, a następnie przykucnij. 1. Nisko przysadzisty kotlet
JAK TO ZROBIĆ: Zaczynać stojąc z piłką lekarską trzymaną w talii. Przykucnij, gdy twój ruch zostanie przesunięty w kierunku jednej z twoich stóp. Podczas przysiadu twoje kolana powinny pozostać bezpośrednio nad twoimi stopami i nie powinny się zapinać do wewnątrz. Ponadto twoje kolana nie powinny poruszać się do przodu poza koniec palców.
Wyprostuj się z powrotem do pozycji stojącej, gdy podnosisz kulę lekarską wzdłuż przekątnej, aż zostanie uniesiona nad przeciwległym ramieniem. Po pełnym zestawie 10 powtórzeń powtórz po drugiej stronie. Uzupełnij dwa do trzech zestawów w każdym kierunku.
Celuj w ukośne elementy za pomocą hantli. 2. Stojące boczne zakręty
JAK TO ZROBIĆ: Stój wysoko, mając ramiona zwisające z boku i masę w każdej ręce. Powoli pochyl się na bok i wsuń ciężar po boku nogi, aż dotrze do kolana.
Nie obracaj ani nie skręcaj tułowia. Podczas wykonywania tego ćwiczenia ramiona powinny pozostać skierowane do przodu. Przytrzymaj tę pozycję przez jedną do dwóch sekund, a następnie powoli powróć do stania. Po dwóch do trzech zestawach po 10 powtórzeń powtórz po przeciwnej stronie.
Weź rowerowe brzuszki pionowo. 3. Stały rower
JAK TO ZROBIĆ: Stań z rękami splecionymi za głową i łokciami na boki. Podnieś jedno kolano, jednocześnie przesuwając przeciwny łokieć w jego kierunku. Spróbuj dotknąć tych dwóch razem, jeśli to możliwe. Spowoduje to, że twój tułów będzie się zginać i obracać.
Przytrzymaj pozycję przez jedną do dwóch sekund, a następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu zestawu 10 powtórzeń powtórz z przeciwną nogą i łokciem. Wykonaj dwa do trzech zestawów za każdym razem, gdy wykonujesz to ćwiczenie.
Trzymaj mocno rdzeń. 4. Stały skręt tułowia
JAK TO ZROBIĆ: Trzymaj kettlebell, hantle lub obciążnik obiema rękami na wysokości ramion, prosto przed sobą. Powoli obróć tułów i ramiona na prawą stronę. Twoje stopy powinny pozostać zasiane, a łokcie powinny pozostać proste.
Wizualizuj tackę z jedzeniem na rękach i staraj się, aby żywność nie spadała z tacki podczas skręcania. Po obróceniu o 90 stopni przytrzymaj tę pozycję przez jedną do dwóch sekund, a następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz w przeciwnym kierunku. Wypełnij dwa lub trzy zestawy po 10 powtórzeń z każdej strony.
Używaj tylko abs, a nie pędu. 5. Toe Touch Kick
W JAKI SPOSÓB TO ZROBIĆ: Wstań z włączonymi mięśniami brzucha i wyciągnij ręce przed siebie. Powoli kopnij jedną nogę do przodu, próbując dotknąć palca ręką przeciwnego ramienia. Kolano powinno pozostać proste przez cały czas.
Jeśli to możliwe, dotknij dłoni i stopy i przytrzymaj przez jedną do dwóch sekund. Następnie powoli odwróć ramię i nogę do pozycji wyjściowych. Ukończ dwa do trzech zestawów po 10 powtórzeń, a następnie powtórz z przeciwną ręką i nogą.
Co myślisz?
Jakie są twoje ulubione ćwiczenia ab? Czy któryś z nich stoi na ćwiczeniach ab? Czy zrobiłeś któryś z tych na tej liście? Myślisz, że wypróbujesz któreś z nich? Podziel się swoimi sugestiami i historiami w sekcji komentarzy poniżej!
