Jeśli ziemniaki trafią na talerz częściej niż słodkie ziemniaki, marchew, brokuły lub inne warzywa, jesteś w większości. US Census Bureau szacuje, że przeciętny Amerykanin spożywa rocznie prawie 40 funtów świeżych ziemniaków lub około dwa razy więcej słodkich ziemniaków, marchwi i brokułów łącznie. Oprócz tego, że są obfite i stosunkowo niedrogie, ziemniaki są jednym z najbardziej pożywnych pokarmów zapewniających komfort - szczególnie jeśli jesz też skórę.
Korzyści odżywcze
Jeśli zjesz całe mięso - ale nie skórkę - średniej wielkości pieczonego ziemniaka, dostaniesz około 145 kalorii, 3 gramy białka, 34 gramy głównie złożonych węglowodanów i znaczne ilości potasu, witaminy C, witamina B-6, niacyna i tiamina. Za około 15 kalorii jedzenie skórki zapewnia dodatkowy gram białka, kolejne 3 gramy węglowodanów i więcej witamin i minerałów znajdujących się w ciele rośliny. Skórki ziemniaczane są szczególnie bogate w żelazo i potas - według amerykańskiej bazy danych Nutrient Database amerykańskiego Departamentu Rolnictwa, średniej wielkości pieczone ziemniaki są około 70 procent wyższe w żelazie i 35 procent wyższe w potasie niż obrane.
Korzyści trawienne
Pieczony ziemniak serwowany bez skóry nie kwalifikuje się jako dobre źródło błonnika pokarmowego, z nieco ponad 2 gramami na przeciętną próbkę. Skóra rośliny korzeniowej jest znacznie lepszym źródłem tych korzystnych, niestrawnych węglowodanów - uncja ziemniaczanej skóry dostarcza ponad pięciokrotnie więcej błonnika niż uncja miąższu ziemniaka, wynika z danych NationalAgentrient Database. Dostaniesz blisko 4 gramy błonnika z całego, średniej wielkości pieczonego ziemniaka lub około 15 procent zalecanej dziennej wartości. Całe ziemniaki są szczególnie bogate w nierozpuszczalne włókna, które stymulują trawienie i sprzyjają regularności jelit.
Korzyści cukru we krwi
Ziemniaki są uważane za warzywa skrobiowe, ponieważ są bogate w złożone węglowodany. W porównaniu z tymi, które występują w pełnych ziarnach, fasoli i innych warzywach, złożone węglowodany w obranych ziemniakach są łatwiej rozkładane na cukry proste i wchłaniane do krwioobiegu, dlatego mają tendencję do zwiększania stężenia glukozy we krwi szybciej niż inne skrobiowe. żywność. Dodatkowy błonnik uzyskany poprzez spożywanie skórki warzywnej - której znaczna ilość jest rozpuszczalna - pomaga złagodzić ten efekt. Rozpuszczalne błonnik dłużej trawi pokarm w twoim żołądku i spowalnia tempo, z jakim cukry proste wchodzą do twojego krwioobiegu.
Inne uwagi
Włącz skórki ziemniaków do swojej diety poprzez pieczenie lub pieczenie całych ziemniaków. Podawaj je ze świeżymi ziołami, oliwą z oliwek lub jogurtem, ponieważ masło i śmietana są na ogół mniej pożywne. Wrzuć surowe, pokrojone w kostkę ziemniaki do zup lub gulaszu podczas gotowania. Nie obieramy ziemniaków przed ich zacieraniu - skóra przynosi smak i konsystencję do zwykłej potrawy. Pomiń skórki z ziemniaków, klasyczną przystawkę przyrządzoną przez wydrążone wydrążone ziemniaki z dużą ilością sera, bekonu i kwaśnej śmietany. Korzyści wynikające ze skórek są większe od wysokiej zawartości sodu, nasyconych tłuszczów i kalorii. Jeśli regularnie jesz ziemniaki, wybieraj organiczne odmiany, gdy tylko jest to możliwe - tradycyjnie uprawiane ziemniaki są traktowane tak wieloma pestycydami, że Grupa Robocza ds. Środowiska wymienia je wśród "brudnego tuzina" produktów.
