Chociaż mostek miednicy jest łatwym do wykonania ćwiczeniem, jest bardzo przydatny w utrzymywaniu siły w dolnej części pleców i jest przydatny w programach zapobiegania bólowi kręgosłupa. Mostkowanie miednicy jest także doskonałym ćwiczeniem, które wzmacnia mięśnie przykręgosłupowe, mięśnie czworogłowe u góry ud, mięśnie ścięgna w tylnej części ud, mięśnie brzucha i pośladki lub mięśnie pośladkowe.
Podnieś, aby wzmocnić
Most miednicy jest popularnym ćwiczeniem wśród instruktorów i instruktorów Pilates. Most jest również powszechnie używany przez fizjoterapeutów do programów rehabilitacji urazów kręgosłupa. Nowe matki korzystają z mostkowania, ponieważ pomagają wzmocnić mięśnie dna miednicy i brzucha, które często są rozciągnięte i osłabione od porodu i porodu. Starsze osoby dorosłe cierpiące na nietrzymanie moczu z powodu słabych mięśni dna miednicy wykazują znaczną poprawę funkcji podczas ćwiczenia mostkowego.
Jak to jest zrobione
Połóż się na płaskiej powierzchni, takiej jak dywany lub mata fitness. Zegnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze, mając od stóp do sześciu cali. Twoje dłonie powinny znajdować się płasko na podłodze obok ciała. Rozluźnij górną część ciała i plecy, podczas gdy wciągasz mięśnie brzucha i ściskasz mięśnie dna miednicy - pomyśl o zatrzymaniu przepływu moczu. Zrób wydech, wciskając dłonie i przedramiona w podłogę i powoli popychaj miednicę w kierunku sufitu. Przytrzymaj w pozycji podniesionej, aby powolna liczba trzech. Zrób wdech, gdy powoli opuszczasz ciało z powrotem do pozycji początkowej. Trzymaj mocno brzucha, aby uniknąć zwiotczenia w dolnej części pleców lub pośladkach. Wykonaj dwa do trzech zestawów od 12 do 15 powtórzeń, umożliwiając odpoczynek od 30 do 60 sekund między seriami.
Mostkowanie pośrednie
Możesz zwiększyć wyzwanie ćwiczenia pomostowego, zwiększając pozycję "do góry" do 30 do 60 sekund, aby rzucić wyzwanie mięśniom pośladkowym. Możesz także spróbować postawić stopę płasko na stole lub krześle, z ugiętymi kolanami w pozycji wyjściowej przed podniesieniem bioder do mostu. Postaw stopy na piłce fitness, aby stworzyć jeszcze bardziej wymagającą wersję ćwiczenia mostowego.
Zaawansowane pomosty
Jednonożny most jest niezwykle trudny, ponieważ wymaga jednej nogi i stabilności przez plecy i biodra. Rozpocznij w podstawowej pozycji mostkowania z jedną nogą wyciągniętą prosto na podłogę. Napnij mięśnie brzucha i podnieś pośladki z podłogi jedną nogą, podnosząc wysuniętą nogę tak, aby Twoje uda były równoległe do ziemi.
Chroń swoją szyję i kręgosłup
W każdym ćwiczeniu na mostku przepychaj pięty, podnosząc miednicę, aby utworzyć linię prostą od kolana do ramion. Unikaj popychania miednicy tak wysoko, że obciążasz górną część pleców i szyi. Pomoże to uniknąć obrażeń.
