Musisz zużywać mniej kalorii, niż zużywasz, aby schudnąć. Niektóre pokarmy mogą pomóc zmniejszyć głód, gdy ograniczasz spożycie kalorii. Według Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom, więcej produktów spożywczych do napełniania ma często wyższą zawartość wody, białka lub błonnika i ma mniej tłuszczu. Próbując schudnąć, ogranicz spożycie niezdrowych, wysokokalorycznych pokarmów, takich jak słodycze, rafinowane ziarna i tłuste mięso.
Podstawowe posiłki na zielonych
Używaj surowych warzyw, takich jak sałata rzymska, świeży szpinak, rukola i mieszane sałatki dla dzieci jako podłoże do sałatek. Źródło: robynmac / iStock / Getty Images Sałata i inne warzywa są niskokalorycznymi źródłami błonnika pokarmowego. Kubek czerwonej sałaty ma tylko 4 kalorie, a filiżanka rzepy ma 29 kalorii i 5 gramów błonnika pokarmowego lub 20 procent dziennej wartości dla diety o wartości 2000 kalorii. Używaj surowych warzyw, takich jak sałata rzymska, świeży szpinak, rukola i mieszane sałatki dla dzieci jako podłoże do sałatek lub dodaj je do kanapek, aby zwiększyć posiłek bez dodawania wielu kalorii. Dodaj szpinak, warzywa z kapusty lub jarmuż do zup, gulaszu i potraw z jajek lub podawaj zielone parze jako niskokaloryczne przystawki, aby dopełnić posiłek.
Użyj owoców do oszczędzania kalorii
Możesz zapisać setki kalorii za każdym razem, gdy wybierzesz porcję sałatki owocowej lub ze świeżych owoców zamiast wysokokalorycznego deseru. Prawa do zdjęć: violleta / iStock / Getty Images Średnie jabłko ma 95 kalorii i 4,4 grama błonnika, a średnia pomarańcza ma 62 kalorie i 3,1 grama błonnika. Niska zawartość kalorii i duża ilość wody i błonnika w owocach mogą pomóc w zrzuceniu wagi. Słodzić jogurt, płatki na zimno lub płatki owsiane z owocami zamiast cukru, który jest wysokokaloryczny i ma niską zawartość składników odżywczych. Możesz także zapisać setki kalorii za każdym razem, gdy wybierzesz porcję sałatki owocowej lub ze świeżych owoców, zamiast wysokokalorycznego deseru, takiego jak szarlotka czy ciasto czekoladowe.
Niech Lean Proteins Tłumią Głód
Zachowaj białko w diecie dodając krewetki z grilla do sałatki. Źródło zdjęć: cobraphoto / iStock / Getty Images Białko jest niezbędne nie tylko do utrzymania masy mięśniowej, ale także zmniejsza głód. Bez skóry białe mięso z kurczaka i indyka, ryby, skorupiaki oraz chuda wołowina i wieprzowina są bogate w białko i mają niską zawartość tłuszczu. Włączenie źródła białka z posiłkiem lub przekąską pomaga w utrzymaniu pełnego samopoczucia po jedzeniu, dzięki czemu będziesz mniej głodny przed następnym posiłkiem. Zjedz śniadanie z chudym ziemniaczanym indykiem i warzywami, dodaj krewetki z grilla do sałatki lub podawaj pieczonego dorsza ze szparagami na kolacji.
Niech orzechy zachowują zdrowie
Spróbuj kanapki z masłem orzechowym na chleb pełnoziarnisty na śniadanie. Źródło: Stacey Newman / iStock / Getty Images Ludzie, którzy jedzą orzechy i orzeszki ziemne regularnie mają mniejszą wagę, twierdzi Instytut Linusa Paulinga. Orzechy i orzeszki ziemne dostarczają błonnika, potasu, witaminy E i zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Aby uniknąć spożywania większej ilości kalorii, niż zamierzałeś, kontroluj wielkość porcji, kiedy jesz orzechy i orzeszki ziemne. Uncja ma około 160 do 210 kalorii. Dodaj orzechy włoskie do zielonej sałatki z kurczakiem, posyp posiekanymi pekanami na pieczonej ryba lub weź kanapkę z masłem orzechowym na chleb pełnoziarnisty na śniadanie.
Fasola może zrobić podwójny obowiązek
Fasola to opcja napełniania białek o niskiej kaloryczności. Źródło: robynmac / iStock / Getty Images Fasola ma wysoką zawartość białka i błonnika oraz niską zawartość tłuszczu. Są to opcje napełniania i mogą pomóc Ci schudnąć, a także zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia i cukrzycy typu 2. Zjedz burrito z fasoli na lunch, dodaj garbanzo lub fasolkę nerkową do sałatek, ugotuj wegetariańskie fasolki chili z pomidorami, papryką i cebulą lub ugotuj fasolę i zupę jarzynową na niskokaloryczny, obfity lunch.
