Pracuj wokół bólu kolana i kontynuuj postępy w rozwoju mięśni dolnej części ciała, unikając ćwiczeń, które wywierają duży nacisk na kolana. Zamiast tego stosuj ćwiczenia nisko-udowe nóg i ruchy skierowane na mięśnie pleców na nogach, na przykład na pośladki i ścięgna udowe.
Praca wokół bólu kolana
Ćwiczenia, które są bardzo quad-dominujące, jak przysiady pojedynczej nogi, mogą pogorszyć twoje problemy z kolanem. Obejmują dużo ruchu w kolanie, co zwiększa nacisk na staw.
Zamiast tego skup się na ćwiczeniach, które wykorzystują więcej mięśni tylnego łańcucha. Są to mięśnie z tyłu nóg, takie jak pośladki, ścięgna udowe i łydki. Kiedy używasz tych mięśni w ćwiczeniu, takim jak martwy ciąg, wywierają nacisk z twoich kolan.
Ważne jest również unikanie wstrząsów, takich jak skakanie i bieganie. Naciskają kolana na nagłe uderzenia lądowania i mogą zranić kolana.
Trening nóg Low Impact
Twoje ścięgna będą się palić po tym treningu, ale twoje kolana będą ci dziękować za ulgę. Każde ćwiczenie działa na plecach, a nie na froncie, w którym odczuwasz większy nacisk na kolana.
Reverse Lunge
Stań wysoki ze stopami razem. Zrób krok do tyłu jedną nogą i zasłoń palce. Zegnij plecy i idź w dół, aż znajdziesz się cala nad ziemią. Wróć do pozycji początkowej, a następnie cofnij drugą stopą. Zmieniaj nogi, aż wykonasz osiem powtórzeń z każdej strony.
Kettlebell Swing
Weź kettlebell i ustaw go 2 stopy przed sobą. Przykucnij i pochyl się do przodu, aby chwycić za uchwyt. Rozstaw stopy. Odwróć dzwonek między nogami, utrzymując klatkę piersiową w pozycji pionowej i płaskiej. Wstań prosto i złap biodra do przodu, aby podnieść dzwonek. Kiedy osiągnie wysokość ramion, zatrzymaj huśtawkę i pociągnij ją z powrotem między nogi, odsuwając tyłek. Wykonaj 15 huśtawek.
Przesuwne ścięgno podkolanówki
Umieść dwa suwaki na ziemi - użyj ręczników, jeśli masz drewniane podłogi lub inną gładką powierzchnię. Połóż się na plecach z suwakami pod piętami i nogami prosto. Pociągnij swoje pięty w kierunku swojego tyłka, zginając kolana. Kiedy wjedziesz, podnieś swój tyłek w powietrze i wykonaj glute bridge. Rep kończy się, gdy twoje obcasy są pod twoimi kolanami i twój tyłek jest w powietrzu. Zjedź w dół, a następnie powtórz 10 powtórzeń.
Boczne Lunge
Zacznij stać, trzymając hantle między nogami. Wyjdź szeroko, lewą stopą. Odwróć tyłek i pochyl się w lewo, prostując prawe kolano. Dotknij dolnej części hantli lewą piętą, a następnie stań równo z obydwoma kolanami prosto przed pochyleniem w prawą stronę. Powtórz osiem powtórzeń na każdej nodze.
Jednotołowy martwy ciąg
Stań na jednej nodze, trzymając hantle w każdej ręce. Kopnij nogę w powietrzu prosto do tyłu, pochylając się do przodu, utrzymując plecy w pozycji płaskiej. Lekko zgnij dolne kolano, gdy schodzisz. Zatrzymaj się, gdy twoje dłonie są w połowie łydki i stań z powrotem. Spróbuj wykonać osiem powtórzeń z każdej strony bez dotykania ruchomej nogi na podłogę.
Trening funkcjonalny o niskim wpływie
Ćwiczenia te pomagają w codziennej sile nóg i zapewniają siłę do poruszania ciężkimi przedmiotami bez ranienia kolan.
Martwy ciąg
Zacznij od sztangi na ziemi. Stań w centrum sztangi z rozstawionymi na szerokość ramionami i goleniami prawie dotykającymi baru. Trzymaj tyłek z powrotem, opuść się i pochyl się, aby złapać pręt obiema rękami. Upewnij się, że twoje ramiona są poza kolanami. Wyprostuj plecy, wsuń klatkę piersiową, przejedź piętami i podnieś poprzeczkę. Przesuwaj biodra u góry, aby zakończyć stanięcie na wysokości, a następnie powoli obniż wagę z powrotem. Powtórz osiem razy.
Deadlifting może wyglądać intensywnie, ale jest bezpieczny dla kolan. Źródło: Kappri / iStock / GettyImages Hip Thrust
Usiądź obok ławki lub krzesła z górną częścią pleców opartą o krawędź i tyłek na ziemi. Zegnij kolana i połóż stopy na ziemi. Odchyl się i podciągnij biodra, pokonując piętę. Idź jak najwyżej biodrami, a następnie zejdź niżej, aż znajdziesz się cala od ziemi. Wykonaj 12 powtórzeń.
Czara przysięga
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Trzymaj hantle pionowo między dłońmi na wysokości klatki piersiowej. Przykucnij, utrzymując wagę na piętach i w tył. Staraj się, aby twoje kolana zbytnio się nie pojawiały. Przysiadaj tak nisko, jak tylko możesz, a potem wstań. Wykonaj 10 powtórzeń.
Farmer's Carry
Trzymaj ciężką w obu rękach; używaj hantli lub obciążnika. Stój wysoko i idź powoli tak długo, jak to możliwe. Dodatkowa waga podkreśla mięśnie nóg, a także ramiona i przedramiona.
Chodź z ciężkimi hantlami u swojego boku, aby nosić farmera. Źródło zdjęć: erikreis / iStock / GettyImages Schody Climb
Wspiąć się po schodach, bez ciężaru lub trzymając hantle. Możesz także skorzystać z maszyny do wspinaczki schodów na siłowni. Staraj się iść nieprzerwanie przez 10 minut. Wspinaczka po schodach jest łatwa w kolanach, ponieważ na każdym kroku nie ma żadnego wstrząsu. Działa również na mięśnie nóg bardziej niż podczas normalnego chodzenia.
Wchodzenie po schodach uwarunkuje nogi i oszczędza kolana. Źródło zdjęcia: Kritchanut / iStock / GettyImages
