Tam, gdzie twój metabolizm dotyczy, 50 nie jest nowym 30. Spoczynkowy wskaźnik metabolizmu - liczba kalorii, które twoje ciało spala w stanie spoczynku - zmniejsza się, gdy zarówno mężczyźni, jak i kobiety starzeją się, co oznacza, że potrzebujesz mniejszej ilości kalorii w miarę starzenia się. Co więcej, znaczna utrata wagi poprzez dietę może jeszcze bardziej spowolnić metabolizm. Najlepszym wyjściem dla utraty wagi po 50 jest iść powoli - utrzymać zdrową dietę, która zapewnia najwięcej odżywczych kalorii i pozostać aktywnym fizycznie.
Potrzeby kaloryczne dla osób powyżej 50 lat
W każdym wieku kobiety i mężczyźni mają różne codzienne potrzeby kaloryczne. Aby utrzymać swoją wagę, National Institute on Aging zgłasza, że kobieta powyżej 50 roku życia potrzebuje 1600 kalorii, jeśli siedzi w trybie osiadłym, 1800, jeśli jest nieco aktywna fizycznie, a od 2 000 do 2 200, jeśli jest bardzo aktywna. To około 200 mniej kalorii dziennie, niż potrzebowała w wieku 30 lat.
W celu utrzymania masy ciała, siedzący tryb życia mężczyźni powyżej 50 roku życia wymagają 2000 kalorii dziennie, podczas gdy umiarkowanie aktywni mężczyźni potrzebują od 2200 do 2400 kalorii, a bardzo aktywni mężczyźni powinni przyjmować od 2400 do 2800 kalorii. Aby zapewnić bezpieczną utratę wagi, w wysokości 1 funta tygodniowo, kobiety i mężczyźni muszą tworzyć kaloryczny deficyt o wartości 500 kalorii dziennie, albo jedząc mniej, zwiększając ich aktywność fizyczną, albo wykonując połączenie obu.
Jednak nie jest to tak proste. Twoje potrzeby żywieniowe zmieniają się wraz z wiekiem, więc potrzebujesz więcej pewnych witamin i minerałów, a mniej innych. Jeśli zużyjesz swoje kalorie na kiepskie wybory żywieniowe, możesz nie dostać wapnia, którego potrzebujesz, na przykład, aby chronić twoje kości, gdy tracą gęstość.
Dieta Whole Foods dla dobrego zdrowia
Jeśli jeszcze tego nie zrobiliście, planujcie zrezygnować z fast foodów i innych wyborów żywieniowych i włączyć do codziennego schematu diety więcej utraconych kilogramów. Są to pokarmy o dużej zawartości składników odżywczych, takie jak owoce, warzywa, chude białka, pełne ziarna i zdrowe jednonienasycone i wielonienasycone oleje. Zgodnie z jednym planem, Narodowy Instytut ds. Starzenia się zaleca, aby osoby po 50 roku życia dostawały 1 1/2 do 2 1/2 filiżanek owoców dziennie, 2 do 3 1/2 filiżanek warzyw, 5 do 10 uncji ziaren, 5 do 7 uncji chude białko, 3 szklanki beztłuszczowej lub o niskiej zawartości tłuszczu i 5 do 8 łyżeczek zdrowych olejków. Ogranicz cukier do minimum, ograniczając liczbę przetworzonych produktów spożywczych, które spożywasz.
Przykładowe menu do utraty wagi
Dla umiarkowanie aktywnej kobiety, która stara się schudnąć, 1300-kaloryczny schemat całych pokarmów wspomaga stopniową, zdrową utratę wagi bez poświęcania składników odżywczych i sytości. Upewnij się, że otrzymujesz białko i błonnik przy każdym posiłku, dwa składniki odżywcze najbardziej kojarzone z utrzymaniem pełnego samopoczucia. Aby dać ci wyobrażenie o tym, jak to może wyglądać, nałóż na śniadanie pojemnik z niskotłuszczowym jogurtem z filiżanką pokrojonych truskawek i uncji posiekanych orzechów włoskich. W porze lunchu zamoczyć posiekane warzywa i chleb pszenny pełnoziarnisty na 1/2 szklanki hummusu i podążyć za średnim jabłkiem. Na obiad, spróbuj 3 uncji grillowanego łososia lub kurczaka z filiżanką pieczonych brukselki lub innego zielonego warzywa i średnio słodkiego ziemniaka. Nadal będziesz miał miejsce na przekąskę lub deser o wartości 200 kalorii, np. Garść orzechów, mały koktajl lub uncję ciemnej czekolady. Możesz dostosować menu w górę lub w dół, w zależności od potrzeb kalorycznych.
Plan ćwiczeń dla osób po 50
Regularna aktywność fizyczna nie tylko spala kalorie, ale także pomaga zapobiegać chorobom powszechnie związanym ze starzeniem się, takim jak choroby serca. National Institute on Aging zaleca uzyskanie 30 lub więcej minut ćwiczeń wytrzymałościowych przez co najmniej pięć dni w tygodniu. Przez "wytrzymałość" rozumie się każdą czynność, która powoduje, że serce bije i oddycha ciężko - na przykład szybki marsz, pływanie lub jazda na rowerze. Także inne zajęcia się liczą - tańcz ze współmałżonkiem, zbieraj liście, lub biegaj po podwórku z wnukami, aby się rozwijać. Możesz ćwiczyć w kilku ratach przez cały dzień. Jednak co najmniej jedno duże badanie wykazało, że kobiety w średnim wieku potrzebują dwukrotnie większej ilości umiarkowanej aktywności - pełne 60 minut dziennie, każdego dnia - aby utrzymać swoją wagę.
Nie zapominaj, że wraz z wiekiem potrzebujesz również ćwiczeń siłowych, równowagi i elastyczności. Trening siłowy pomaga budować i utrzymywać mięśnie podczas utraty kilogramów, a ćwiczenia równowagi i elastyczności pomogą Ci pozostać mobilnym i aktywnym wraz z wiekiem.
