Odwrotne pompki przypominają standardowe pompki, z wyjątkiem ćwiczeń wykonywanych na plecach, z rękami za tobą, zamiast z przodu ciała. Odwrotne pompki są przydatne, ponieważ pracują z różnymi mięśniami niż standardowe pompki, koncentrując się na plecach, triceps i mięśniach nóg.
Jak to zrobić
Zacznij od pleców z ugiętymi kolanami i ramionami pochylonymi, obiema rękami przy głowie. Połóż dłonie płasko na macie, palcami wskazującymi na stopy. Podnieś ciało z maty, używając rąk i nóg. Podnieś swoje ciało, aż plecy wygnieją się nad matą, a ramiona wyprostuj. Twoje nogi są lekko zgięte. Następnie powoli opuść się z powrotem na matę.
Praca mięśni Triceps
Odwrotne pompki mocno działają na mięśnie trójgłowe, które znajdują się z tyłu ramienia. Ruch odwrotnych pompek działa na triceps w podobny sposób, jak w tricepsach, ale zakres ruchu jest nieco inny. Mięśnie trójgłowe są aktywne przez cały ruch, zaczynając od fazy opadania, podnosząc masę ciała, a następnie pomagając pchnąć ciało w górę podczas fazy ćwiczeń.
Zwiększenie siły ramion
Odwrotne pompki zwiększają siłę i poprawiają elastyczność ramion. Staw barkowy i mięśnie odgrywają ważną rolę podczas całego ćwiczenia, ponieważ wspierają ciało po drodze w dół i pomagają zepchnąć cię z powrotem. Ponadto ramiona są aktywne i zgięte w górnej pozycji, w której podtrzymujesz swoją masę ciała.
Praca mięśni pleców
Odwrotny pushup działa na całe plecy, w tym na mięśnie górnej i dolnej części pleców. Standardowe pompki i wiele ćwiczeń działają w górnej części pleców - w tym w odwrotnym pompowaniu - w fazie wzrostu. Jednak wiele ćwiczeń nie działa na mięśnie dolnej części pleców, które są aktywne podczas szczytowej lub szczytowej fazy odwrotnego pompowania. Odwrotne pompki poprawiają elastyczność kręgosłupa i pleców, co często jest trudne do osiągnięcia podczas treningu lub rozciągania.
Lepsze treningi brzucha
Mięśnie brzucha otrzymują lepszy trening z odwrotnymi pompkami niż podczas większości ćwiczeń. Twoje mięśnie brzucha wspierają mięśnie, które pomagają zrównoważyć ciało podczas ćwiczeń odwrotnego wysiłku, co jest normalne dla mięśni brzucha podczas wielu ćwiczeń. Jednak w pozycji szczytowej w odwrotnym pushup mięśnie brzucha są naprężane i rozciągane, co jest podobne do odwrotnej akcji chrupania.
