Znany również jako fasolka szparagowa lub fasolka szparagowa, ten jasnozielony chrupiący warzyw jest w sezonie i najświeższy w lecie, ale jest dostępny w postaci zamrożonej przez cały rok. Kolorowy dodatek do każdej płyty obiadowej, fasolka szparagowa są nie tylko ładne - mają mocny odżywianie.
Opis
Fasolka szparagowa ma około 4 cali długości, kolor szmaragdowozielony i lekko spiczasta na końcu. Świeża zielona fasola ma satysfakcjonujący chrupnięcie, gdy jest surowa. Są w tej samej rodzinie, co fasole szparagowe, takie jak fasola pinto, czarna i nerek, ale w przeciwieństwie do tych fasoli można jeść całą zieloną fasolkę, w tym strąk i nasiona.
Podstawy
125-gramowy lub 1-filiżankowy porcja zielonej fasoli, ugotowany, zapewnia 44 kalorie, 2,5 grama białka, 10 gramów węglowodanów, zero gramów tłuszczu, 4 gramy błonnika pokarmowego i 1,25 miligramów sodu. To warzywo jest bogate w wiele witamin i minerałów, w tym witaminy C i K, kwas foliowy, potas i mangan, zgodnie ze stroną NutritionValue. Ponadto są źródłem pożywienia kilku karotenoidów, które są witaminą A występującą w owocach i warzywach, które działają jako przeciwutleniacze. Karotenoidy w zielonej fasoli obejmują beta-karoten, luteinę i zeaksantynę.
Najważniejsze cechy witamin i minerałów
Jedna filiżanka gotowanej zielonej fasoli lub 125 gramów dostarcza 875 IU witaminy A lub 17 procent zalecanej dziennej wartości; 12,1 miligrama witaminy C lub 20 procent DV; 41,3 mikrograma kwasu foliowego lub 10 procent DV; i 373 miligramów potasu lub 10 procent DV. Departament Rolnictwa USA twierdzi, że dorośli Amerykanie nie spożywają wystarczającej ilości witaminy A, witaminy C, potasu ani błonnika pokarmowego; dzieci i młodzież nie mają kontaktu z błonnikiem i potasem; a osoby starsze nie spożywają wystarczającej ilości pożywienia zawierającego folan, dzięki czemu zielona fasola jest doskonałym wyborem.
Korzyści przeciwnowotworowe
Witamina C w połączeniu z karotenoidami wspomaga układ odpornościowy i zapobiega uszkodzeniom komórek spowodowanym przez wolne rodniki. Wolne rodniki to cząsteczki, które po ekspozycji na tlen niszczą DNA. Kwas foliowy może również pomóc w zapobieganiu uszkodzeniom DNA i mutacji komórkowych. Według National Cancer Institute, populacje, które spożywają diety bogate w owoce i warzywa, mają niższe ryzyko zachorowania na raka, po części ze względu na wysoką zawartość karotenoidów, witaminy A i C. Ta ochronna korzyść jest szczególnie widoczna w przypadku raka płuca, przewodu pokarmowego, piersi, jamy ustnej, trzustki, szyjki macicy i jajnika. Zielona fasola jest bogata w wszystkie te ochronne składniki odżywcze.
Sugestie dotyczące serwowania
Spożywanie 1 szklanki zielonej fasoli spełnia prawie połowę zapotrzebowania warzyw na dzień. Ciesz się niskokalorycznym surowym warzywem lub gotowanym, gorącym lub zimnym. Są kluczowym składnikiem zimnej sałatki Nicoise. Ta sałatka zawiera również tuńczyka i ziemniaki, dwa inne zdrowe pokarmy. Na smaczne danie, saut? zielona fasola z grzybami shiitake w oliwie z oliwek. Na świąteczną kolację przygotuj klasyczne danie z zielonej fasolki almondine lub upiecz je czerwoną papryką, czosnkiem, oliwą i świeżymi ziołami.
