Mocne, stonowane mięśnie ud wspierają ruchy kolana i mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia osłabienia kolana i uszkodzeń związanych ze starzeniem się - szczególny problem dla osób po 50. Zużycie chrząstki stawu kolanowego można zwiększyć poprzez przysiady, wchodzenie po schodach i bieganie pod górę. Aby stworzyć stonowane uda bez obciążania kolan, stosuj proste podnośniki nóg z lub bez kostek do budowy mięśni.
Budowanie mięśni uda powyżej 50
Mięsień sprawia, że uda mają bardziej stonowany wygląd. Źródło: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images Osoby po 50 roku życia mają związane z wiekiem spadki masy i siły mięśni, które można znacznie poprawić dzięki treningowi siłowemu. Podnoszenie ciężarów może budować mięśnie ud, co tworzy bardziej stonowany wygląd. Przed rozpoczęciem intensywnego programu ćwiczeń każda osoba po 45 roku życia powinna uzyskać zgodę lekarza i powiadomić lekarza, jeśli podnoszenie ciężarów powoduje ból lub inne problemy fizyczne. Zacznij od ciężaru wystarczająco ciężkiego, aby zapewnić odporność, ale nie całkowite zmęczenie mięśni po 10-15 wyciągach. Zwiększaj wagę stopniowo, gdy osiągasz siłę, pozostając przy tej samej wadze przez co najmniej jeden miesiąc przed zwiększeniem. Jeśli wystąpią nudności lub zawroty głowy, zmniejsz wagę i wydłuż czas odpoczynku. Oddychaj regularnie podczas ćwiczeń - nie wstrzymuj oddechu.
Proste nogi dźwigów z wagą
Brzmienie uda z prostymi udami nóg. Źródło: George Marks / Retrofile / Getty Images Proste podnośniki nóg z obciążeniami kostek mogą nadawać ton i budować mięśnie uda bez rozrywania chrząstki kolana. Używaj wagi kostki wystarczająco ciężkiej, aby wywołać opór, ale nie ból po 10-15 wyciągach. Zacznij bez ciężarów, jeśli chcesz zbudować siłę. Stań z nogami nieco ponad szerokość barków, trzymając się jedną ręką o ścianę lub trzymając krzesło lub bar. Trzymając plecy i biodra prosto, unieś jedną nogę prosto przed siebie tak wysoko, jak tylko możesz, bez bólu. Opuść i powtórz od 10 do 15 razy, a następnie przełącz nogi. Odpocznij od jednej do trzech minut lub dłużej, jeśli to konieczne. Wykonaj jeszcze dwa zestawy z innym okresem odpoczynku pomiędzy. Aby ubarwić zewnętrzne uda, powtórz to ćwiczenie, podnosząc nogę prosto na bok. Aby odcień tylnej części nogi, powtórz podnoszenie od razu do tyłu.
Tonacja wewnętrzna uda
Ponad 50 nie jest za późno na stonowane wewnętrzne uda. Źródło zdjęcia: Photos.com/Photos.com/Getty Images Ułóż wewnętrzną część uda za pomocą leżących podnośników. Połóż się po lewej stronie na macie z głową opartą na lewym górnym ramieniu. Zegnij górną prawą nogę - do góry i do przodu, tak aby kolano i stopa opierały się na macie przed tobą. Trzymając lewą nogę - prosto, skieruj piętę w kierunku sufitu i unieś nogę tak wysoko, jak to tylko możliwe. Powinno to dotyczyć wysokości podnoszenia od jednego do dwóch stóp. Jeśli nie używasz kostek, wykonaj trzy zestawy od 25 do 50 powtórzeń na każdej nodze. Przy masie kostki wykonaj trzy zestawy od 10 do 15 powtórzeń. Rozciągnij nogę podczas okresów odpoczynku, aby rozluźnić i wydłużyć mięśnie ud.
Ujawnij mięśnie Cardio
Jazda na rowerze spala kalorie i jest delikatna na kolanach. Źródło: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images Spalaj tłuszcz, który może zakrywać stonowane mięśnie uda poprzez spalanie kalorii za pomocą ćwiczeń cardio o niskim wpływie, które są łatwe na kolanach osób po 50. Jazda na rowerze spala znaczące kalorie, podczas gdy siedzenie roweru, zamiast kolan, podtrzymuje Twoją wagę. W ciągu godziny jazdy na rowerze o średniej intensywności spalisz około 420 kalorii, jeśli ważysz 125 funtów i 622, jeśli ważysz 185 funtów - mniej kalorii, jeśli jesteś lżejszy, a więcej, jeśli jesteś cięższy. Pływanie ma jeszcze mniejszy wpływ na kolana niż na jazdę na rowerze. Godzina pływania spali około 360 kalorii, jeśli ważysz 125 funtów, a 532 kalorie to waga 185. Ćwiczenia cardio mogą powodować utratę wagi poprzez spalanie znacznej ilości kalorii; schudniesz, gdy kalorie, które spożywasz każdego dnia, są mniejsze niż całkowita liczba spalonych kalorii.
