Wślizgiwanie się w sukienkę bez rękawów lub podkoszulek może sprawić, że każda kobieta będzie się denerwować wystawieniem zwiotczałych ramion. Wraz z wiekiem naturalne jest, że tracisz pewną masę mięśniową i napięcie w ramionach, szczególnie w tylnej części rąk lub triceps. Ale nie obawiaj się, możesz za pomocą tego prostego treningu triceps, który można zrobić w zaciszu własnego domu, w krótkim czasie możesz je zaostrzyć. Aby uzyskać najlepsze wyniki, wykonaj dwa zestawy po 12 powtórzeń każdego ćwiczenia pięć dni w tygodniu. Stosuj odważniki o wadze od trzech do ośmiu funtów, zaczynając od lżejszych odważników i zwiększając wagę, ponieważ ćwiczenia stają się łatwiejsze.
Hantle Triceps Kickback
Stań w rozszczepionej postawie z prawą nogą do przodu i trzymaj w lewej dłoni hantlę o wadze od trzech do pięciu funtów, z dłonią skierowaną w udo. Pochyl się do przodu w talii, połóż prawą rękę na prawym udzie i utrzymuj płaski tył, jednocześnie pociągając pępek w kierunku kręgosłupa i trzymając głowę w dół. Podnieś lewe ramię do góry, aż łokieć tworzy kąt 90 stopni, a górna część ramienia jest równoległa do podłogi. Powoli wyciągnij lewą rękę za sobą, prostując łokieć i utrzymując ramię równolegle do podłogi. Zegnij łokieć i dolne ramię, aby rozpocząć pozycjonowanie. Wykonaj 12 powtórzeń, a następnie zmień strony; zrób dwa zestawy obiema rękami. Jeśli masz problemy z utrzymywaniem ramienia równolegle do podłogi podczas tego ćwiczenia, przełącz na lżejszy ciężar dłoni.
Przedłużenia Triceps na hantle
Ćwiczenie to można wykonać w pozycji stojącej lub siedzącej i wymaga jednego od 5 do 8 funtów hantli. Trzymaj hantle obiema rękami nad głową, trzymając łokcie prosto i blisko uszu. Powoli zginaj łokcie, opuszczając hantel za głowę; następnie podnieś do pozycji początkowej. Jeśli stoisz, rozstaw stopy na szerokość biodra, kolana lekko zgięte, a pępek wciągnięty w kierunku kręgosłupa. Wykonaj dwa zestawy po 12 powtórzeń. Możesz zwiększyć wagę, ponieważ ćwiczenie staje się łatwiejsze.
Triceps Dips
Usiądź na krawędzi solidnego krzesła lub kroku treningu. Połóż dłonie na krześle po obu stronach bioder i wyciągnij nogi przed siebie. Ostrożnie zsuń tyłek z krawędzi krzesła, trzymając ramiona prosto, a plecy blisko krawędzi krzesła. Powoli zginaj łokcie pod kątem prawie 90 stopni, jednocześnie opuszczając ciało w dół w kierunku podłogi, a następnie podnoś ręce, aby podnieść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj dwa zestawy po 12 powtórzeń. Początkujący mogą zgiąć nogi.
Pompki
Zacznij na rękach i kolanach rękami bezpośrednio pod ramionami i palcami skierowanymi do przodu. Zabierz każdą nogę za siebie, więc jesteś w pozycji deski z założonymi palcami, wciągniętymi abs i głową wyrównaną do kręgosłupa. Trzymając łokcie blisko boków, opuść ciało, aż klatka piersiowa znajduje się dwa do trzech cali nad podłogą; pchnij do pozycji początkowej. Wykonaj dwa zestawy po 12 powtórzeń. Nie pozwól łokciom wychodzić z ciała podczas wykonywania tego ćwiczenia. Początkujący mogą wykonywać to ćwiczenie na kolanach.
