Niezależnie od tego, czy jesteś zawodowcem, amatorem, czy nawet sportowcem z weekendu, jedzenie, które spożywasz, jest głównym czynnikiem wpływającym na wydajność. Dla sportowców na każdym poziomie, żywność jest paliwem dla organizmu, a spożywanie odpowiednich rodzajów i ilości we właściwym czasie jest kluczowe. Jedz zdrowe, zdrowe potrawy i planuj posiłki i przekąski, aby zwiększyć wydajność.
Śniadanie: najważniejsze
Jedzenie regularnych posiłków i zdrowych, pełnych energii przekąsek nie tylko sprawi, że będziesz bardziej świadomy tego, co jesz, ale zwiększy i utrzyma metabolizm zgodnie z zarejestrowanym dietetykiem Suzanne Girard Eberle. Bardzo zachęca, abyś jadł śniadanie - wszystko idzie na ten posiłek, od tradycyjnych potraw śniadaniowych po resztki. Najlepsze szybkie śniadanie to szklanka soku i szklanka mleka, ale przykładem odżywczego śniadania jest 1 szklanka owsiana z 1 szklanką beztłuszczowego jogurtu i 2 łyżki. rodzynki, dwa plastry wieloziarnistego chleba z 1 łyżką. masło orzechowe i 8 oz. szklanka soku pomarańczowego.
Obiad: priorytet
Eberle zauważa, że musisz uczynić lunch priorytetem i że możesz zapakować szybki, zdrowy lunch z suszoną zupą lub owocami i batonami energetycznymi. Możesz nawet pić płynną wymianę posiłków lub błyskawiczne napoje śniadaniowe, jeśli naprawdę się spieszysz. Kiedy jesz, skup się na jedzeniu wypełnionych węglowodanami, beztłuszczowych posiłków, takich jak główne dania z makaronu, ryżu lub ziemniaków. Obfity, zdrowy obiad zapewnia dużo energii na trening lub zawody w ciągu dnia. Przykładem pełnego energii posiłku jest jeden chudy hamburger na bułce pełnoziarnistej z pomidorami i cebulą, półksiężycowy makaron i sałatka z fasoli oraz garść młodej marchewki zanurzonej w sosie do sałatek z jogurtu.
Kolacja: Usiądź, dobrze się odżywiaj
Kolacja to czas na odzyskanie sił i przygotowanie na jutrzejszy trening lub wydarzenie, więc Eberle sugeruje, abyś usiadł i nie spiesz się z obiadem. Pamiętaj, że przechowujesz jedzenie jako paliwo dla twoich ciężko pracujących mięśni i ważne jest, aby nie skąpić kalorii podczas kolacji. Dla sportowca dobrym menu na kolację jest 1 szklanka czarnej fasoli i mięso chili na 1 szklankę azteckiego ryżu i mieszanki kukurydzianej, ciemnozielona sałatka z 1 łyżką. o niskiej zawartości tłuszczu sos sałatkowy i 1 szklanka mrożonego jogurtu z 1/2 szklanki świeżych lub mrożonych truskawek.
Zjedz właściwą równowagę
Nawet jeśli jesteś profesjonalnym sportowcem, znalezienie czasu na zjedzenie zdrowej, pełnej energii żywności podczas ciężkiego dnia może być łatwiejsze niż zrobić. Jeśli zrobisz cokolwiek poprawnie, zjedz właściwą proporcję węglowodanów, białek i tłuszczów. Biorąc pod uwagę fakt, że węglowodany są głównym źródłem energii dla mięśni, autorka Monique Ryan w dziale "Sportowe odżywianie dla sportowców wytrzymałościowych" sugeruje równowagę w diecie składającą się z 60 procent węglowodanów, 25 procent tłuszczy i 15 procent białka. Te wartości procentowe reprezentują wszystko, czego twoje ciało potrzebuje do doskonałego odżywiania sportowego.
Uwodnienie
Utrzymanie dobrego nawodnienia jest również ważne dla sportowca. Wykorzystując na przykład bieg na odległość, Pete Pfitzinger zauważa w swoim artykule "Jedz, pij i finisz Mocny", że za każdy 1 procent utraty masy ciała traconej przez pocenie się, zwalniasz o 2 procent. Innymi słowy, staniesz się odwodniony, a wydajność spadnie. Eberle sugeruje osiem porcji wody dziennie jako podstawę dobrej diety sportowej. Czy biegacz, czy nie, bez względu na uprawianie sportu, pije swobodnie napoje z wodą i / lub naładowane elektrolitem.
