Bieżnie to sposób na dodanie ćwiczeń do planu odchudzania i zwiększenie liczby spalonych kalorii. Dorośli potrzebują co najmniej dwóch godzin i 30 minut umiarkowanej aktywności aerobowej w każdym tygodniu, aby utrzymać zdrowy styl życia. Plan obejmujący szybki marsz pięć razy w tygodniu przez minimalny czas 30 minut spali kalorie i zwiększy sukces z utratą wagi. Umów się na wizytę z lekarzem przed rozpoczęciem planu odchudzania, aby sprawdzić, czy nie występują u niego schorzenia, które mogą powodować problemy.
Krok 1
Ustaw prędkość bieżni na komfortowe tempo chodzenia od 2,5 do 3 mph. Wybierz tempo, w którym możesz swobodnie mówić bez przerwy, aby odetchnąć. Chodź przez pięć do 10 minut, aby mięśnie się rozgrzały i rozluźniały.
Krok 2
Naciśnij przycisk pauzy bieżni i zejdź z niego. Całe odcinki nóg koncentrują się na łydce, ścięgnie mięśnia sercowego i mięśnie czworogłowe.
Krok 3
Wejdź na bieżnię, ustaw prędkość na szybsze tempo niż rozgrzewka i chodź w tym tempie przez minimum 30 minut. Ustaw tempo wystarczająco szybko, aby nie można było łatwo prowadzić rozmowy, zwykle w zakresie od 3 do 4 mph.
Krok 4
Wydłuż czas chodzenia o pięć minut każdego tygodnia, aż osiągniesz 60 minut. Im dłużej chodzisz w szybkim tempie, tym więcej kalorii spala się, aby pomóc w utracie wagi.
Krok 5
Zmniejsz prędkość do komfortowego tempa marszu pomiędzy 2,5 a 3 mph, aby schłodzić ciało, zanim zejdziesz z bieżni. Postępuj w tym tempie przez minimum pięć minut.
Krok 6
Zejdź z bieżni i kompletnych odcinków nóg. Koncentruj się na łydce, ścięgnie mięśnia sercowego i mięśnie czworogłowe.
Wskazówki
- Zachowaj ostrożność podczas zwiększania tempa lub czasu trwania, aby uniknąć obrażeń. Według Amerykańskiego Towarzystwa Ortopedycznego dla Medycyny Sportowej, stosowanie zasady 10 procent zwiększania czasu trwania o nie więcej niż 10 procent każdego tygodnia obniży ryzyko obrażeń. Rozciąganie jest ważnym krokiem przed i po chodzeniu, ponieważ wydłuża mięśnie i zwiększa elastyczność. Wypełnij 20 unch. butelka wody i trzymaj ją obok siebie na bieżni, aby pozostać nawodniona. Georgia State University zaleca picie 8 uncji. na każde 20 minut energicznych ćwiczeń. Zmniejsz spożycie tłuszczów i słodkich pokarmów i napojów. Musisz spalić więcej kalorii niż spożywasz, aby schudnąć.
Ostrzeżenia
- Wejdź na bieżnię tylko wtedy, gdy nie działa. Wyłącz maszynę i poczekaj, aż pasek przestanie się poruszać, zanim opuścisz maszynę. Użyj linki zabezpieczającej maszyny, mocując ją do ubrania. Przewód wyłączy urządzenie, jeśli upadniesz.
