Nawet najdrobniejsza zmiana w ćwiczeniu może radykalnie zmienić sposób, w jaki wpływa na twoje ciało, a pulldown nie jest wyjątkiem. Lat pulldown jest wykonywany z wygiętymi ramionami, a rozkładanie ramienia prostego odbywa się z - zgadliście - z prostymi ramionami. Ta niewielka różnica w technice powoduje dramatyczne zmiany w mięśniach, których używasz do każdego ćwiczenia.
Lat Pulldown
W konwencjonalnym pullującym siedzieniu siadasz na maszynie do ćwiczeń, chwytasz uchwyt przypominający drążek do podciągania i przyciągasz sztangę do klatki piersiowej. Jest powszechnie stosowany jako alternatywa dla podciągania lub podciągania, ponieważ możesz dostosować wagę, której używasz, podczas gdy w podciągnięciu lub podciągnięciu musisz pracować z własną masą ciała.
Straight-Arm Pulldown
W prostym ramieniu stoisz pionowo przed maszyną kablową z prostym zamocowaniem pręta. Chwyć uchwyt dłońmi skierowanymi w dół i pchnij poprzeczkę tak daleko, jak to tylko możliwe, trzymając łokcie całkowicie prosto. Niektóre z tych samych mięśni są używane jak w lat pulldown, a niektóre są inne. Latissimus dorsi jest wciąż jedną z głównych mięśni, ponieważ rozciąga ramię.
Mięśnie używane w obu
Te dwa ćwiczenia aktywują niektóre z tych samych głównych grup mięśni grzbietu.
Latissimus Dorsi
Lat pulldown i straight-arm pulldown są dwoma ćwiczeniami rozciągania ramienia, które przede wszystkim działają na latissimus dorsi, który jest największym mięśniem w górnej części ciała. Mięśnie rozciągają się od dolnej części pleców do środkowej części kręgosłupa, a następnie do ramienia, gdzie się znajdują.
W latku pulldown, łata pracują ciężej, jeśli używasz szerszego uchwytu. W prostym ramieniu najlepiej działa wąski uchwyt. Lat pulldown będzie działać o wiele więcej, ponieważ możesz użyć większej wagi. W prostym ramieniu inne mięśnie, takie jak triceps, wydadzą, zanim zrobią to twoje łaty.
Deltoid tylny
Tylny mięsień naramienny, część dużego mięśnia pokrywającego ramię, przyczynia się do powiększenia pulsu i prostowania ramienia. Ten mięsień znajduje się w tylnej części barku i pomaga pociągnąć rękę w dół i w tył podczas ruchu. Pomaga to w wydłużeniu twojego ramienia, co pomaga ci odciążyć ciężar w obu ćwiczeniach. Używa się go bardziej w czasie latania niż prostowanie ramienia, ponieważ ramiona przesuwają się w bok podczas zrzucania.
Teres Major
Oba ćwiczenia wykorzystują mniejsze mięśnie, zwane teres major, małe mięśnie, które rozciągają się od dołu łopatki do boku ramienia. Pomaga wysunąć ramię, tak samo jak mięsień naramienny i tylny, ale jest najsłabszym mięsem z trzech.
Triceps
Twoje triceps, mięśnie na dnie ramienia, odgrywają dużą rolę w prostym ramieniu, ale nie tyle w lat pulldown. W prostym ramieniu trzymają łokcie prosto podczas ruchu i pomagają ci wyciągnąć ręce w dół, pomagając ławkom. Pomagają ci także w rozpędzaniu się, ale nie pracują prawie tak ciężko, ponieważ łokieć jest zgięty, nie wyciągnięty.
Mięśnie Unikalne dla Lat Pulldown
Lat pulldown angażuje więcej mięśni niż prostoliniowy pulldown. Należy o tym pamiętać, umieszczając dowolne ćwiczenie w swoim planie treningowym.
Trapezius
Kiedy pociągasz za drążek, używasz dolnej części swojego trapezu, czyli dużego mięśnia, które łączy się z twoją szyją, łopatkami, kręgosłupem i na ramionach. Ma trzy części: górną, środkową i dolną. Dolna część pomaga przynieść łopatki w dół i razem, co jest ważną częścią lat pulldown.
Bicep
W czasie latania twoje łokcie wyginają się, gdy się ciągnie. Mięsień, który sprawia, że łokcie się uginają to bicep, mięsień, który siedzi na przedniej części ramienia. Ten mięsień jest bardziej aktywny, gdy robisz lat pulldown z dłońmi skierowanymi do siebie.
Lat pulldown działa zarówno na ramię, jak i mięśnie pleców. Źródło: Motortion / iStock / Getty Images Infraspinatus
Z czterech mięśni rotatorów manekina, który przyczynia się najbardziej do lat pulldown jest infraspinatus. Mięsień ten znajduje się z tyłu łopatek i rozciąga się od części najbliższej kręgosłupa aż do ramienia. Obraca twoje ramię, co oznacza, że nie ma większego wpływu na latanie, ale odgrywa rolę.
Mięśnie unikalne na prostownicę Pulldown
Prosto-ramienny pulldown angażuje twój abs, efekt którego nie dostajesz z lat pulldown.
Abs
Kiedy pociągniesz poprzeczkę, ciężar odepchnie się od ciebie. Oznacza to, że musisz walczyć, aby pozostać w pozycji pionowej. Jeśli tego nie zrobisz, waga zmusi Cię do odchylenia, co jest znane jako przedłużenie bagażnika. Mięśnie, które temu zapobiegają, to zginacze tułowia, czyli dwa specyficzne mięśnie brzucha: prostownik brzucha i zewnętrzne skośne. Mięsień prosty brzucha to mięsień, który tworzy "sześciopak", a zewnętrzne skośne są mięśniami po bokach tułowia.
