Liczba treningów siłowych, które powinien wykonać mężczyzna w średnim wieku, zależy od jego celów fitness - i ilości czasu, jaką ma on do dyspozycji podczas każdej sesji treningu siłowego. Aby czerpać korzyści zdrowotne wynikające z treningu siłowego, dorośli w każdym wieku powinni uczestniczyć w ćwiczeniach wytrzymałości szkolenia - takie jak podnoszenie ciężarów - że pracują wszystkie główne grupy mięśniowe co najmniej dwa razy w tygodniu, sugerują aktywność fizyczna Wytyczne dla Amerykanów w 2008 roku.
Co najmniej jeden zestaw
American Council on Exercise informuje, że American College of Sports Medicine zaleca, aby przeciętna, zdrowa osoba - niezależnie od wieku - ukończyła co najmniej jeden zestaw treningu siłowego dla każdej ważnej grupy mięśniowej co najmniej od dwóch do trzech dni w tygodniu. Główne grupy mięśni obejmują mięśnie udowe, mięsień czworogłowy, łydki, tyłek, plecy, klatkę piersiową, ramiona, bicepsy, tricepsy i mięśnie brzucha. Wiele ćwiczeń, takich jak przysiady, pchnięcia i pompki, działa więcej niż jedna grupa mięśni na raz.
Siła i moc
Chociaż mężczyźni w średnim wieku, którzy wykonują jeden zestaw treningu siłowego dla każdej grupy mięśniowej, czerpią korzyści zdrowotne, mężczyźni, którzy wykonują od dwóch do czterech zestawów każdego treningu siłowego mogą poprawić siłę i moc, zgodnie z American College of Sports Medicine (ACSM). ACSM sugeruje trenowanie każdej grupy mięśniowej dwa do trzech razy w tygodniu przy użyciu różnych ćwiczeń, a następnie czekanie 48 godzin przed ponowną pracą tej samej grupy mięśni, aby dać czas na regenerację mięśni.
Powtórzenia
Liczba powtórzeń, które powinien wykonać mężczyzna w średnim wieku podczas każdego zestawu, jest tak samo ważna jak liczba wykonywanych przez niego zestawów. ACSM sugeruje, że dorośli w średnim wieku wykonują od ośmiu do dwunastu powtórzeń w celu poprawy siły, od 10 do 15 powtórzeń, aby zwiększyć siłę, gdy rozpoczyna się nowy schemat treningu oporności i od 15 do 20 powtórzeń, aby zwiększyć wytrzymałość mięśni. Wykonuj mniej powtórzeń, aby zwiększyć siłę, używając cięższych ciężarów i więcej powtórzeń dla wytrzymałości mięśniowej, podnosząc lżejsze ciężarki.
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe
Chociaż trening siłowy jest doskonałym sposobem dla mężczyzn w średnim wieku do zwiększania masy mięśniowej, siły i mocy, dodanie treningu sercowo-naczyniowego do schematu treningu siłowego pomaga zmniejszyć ryzyko dla mężczyzn w rozwoju chorób przewlekłych - zwłaszcza chorób serca. Wskazówki dotyczące aktywności fizycznej z 2008 r. Dla Amerykanów sugerują, że dorośli - z OK od swojego lekarza - wykonują od 2,5 do 5 godzin średnio intensywnych ćwiczeń sercowo-naczyniowych, takich jak chodzenie, bieganie, jazda na rowerze i pływanie, każdego tygodnia.
