Siła to zdolność mięśni lub grupy mięśni do wytwarzania maksymalnej siły. Aby sprawdzić siłę swoich mięśni, możesz korzystać z różnych ćwiczeń i protokołów testowych, dopóki nie będziesz w stanie wykonać kolejnego powtórzenia. Wyrażone jako twoje maksymalne powtórzenie lub 1RM za krótkie, siła jest podstawową cechą w sporcie, takim jak piłka nożna, rugby, podnoszenie ciężarów i sporty walki.
Stosowność
Testy wytrzymałościowe wymagają intensywnego wysiłku przy użyciu dużych ciężarów. Według American College of Sports Medicine, osoby początkujące, osoby starsze, cierpiące na nadciśnienie i osoby z problemami ze stawem należą do osób, które nie powinny wykonywać badań wytrzymałościowych. Testy wytrzymałościowe są najbardziej odpowiednie dla zaawansowanych, zdrowych uczestników, którzy regularnie wykonują trening siłowy.
Rodzaje testów
Testy wytrzymałościowe mogą być maksymalne lub przewidujące. Maksymalne testy wymagają stopniowego podnoszenia cięższych ciężarów, dopóki nie będziesz w stanie przejść dalej - wagi poprzedzającej punkt, w którym nie udało ci się osiągnąć 1RM. Testy predykcyjne szacują Twój 1RM na podstawie wyników z mniejszą wagą. Typowe testy wytrzymałościowe obejmują wyciskanie, martwy ciąg i przysiady, chociaż prawie każde ćwiczenie, takie jak maszyna do rozbudowy nóg, może być dostosowane do testowania wytrzymałości.
Rozważania
W niektórych przypadkach maksymalne badanie wytrzymałości może spowodować obrażenia, dlatego ważne jest, aby wziąć pod uwagę potencjalne ryzyko w porównaniu do korzyści. Informacje zebrane podczas testu wytrzymałości mogą być przydatne przy projektowaniu programu lub monitorowaniu postępu. Jeśli jednak jesteś biegaczem długodystansowym, a masa ciała, którą możesz przysiąść, nie ma związku z twoim sportem, prawdopodobnie istnieją bezpieczniejsze i bardziej użyteczne testy, które możesz wykonać, takie jak wytrzymałość mięśni czy sprawność aerobowa.
Protokół testu wytrzymałości
Aby test wytrzymałości był znaczący, test musi być powtarzalny, aby kolejne testy można było porównać w celu zmierzenia postępów w działaniu. Zawodnik powinien być wypoczęty i wolny od kontuzji, aby mógł wyciągnąć jak najwięcej wysiłku, użyty sprzęt powinien być identyczny za każdym razem, gdy test jest powtarzany, a ćwiczenia powinny być wykonywane w identyczny sposób za każdym razem. Na przykład podczas wykonywania wyciskania na ławce, jeśli obniżysz poprzeczkę do klatki piersiowej podczas pierwszego testu, ale zatrzymasz się o trzy cale, gdy wykonasz ponowny test. Odległość przebytej masy będzie mniejsza i dlatego możesz podnieść większą wagę - nie dlatego, że jesteś silniejszy, ale dlatego, że ułatwiłeś test.
Uwaga
Aby zminimalizować ryzyko obrażeń podczas przeprowadzania testów wytrzymałościowych, zawsze miej pod ręką spryskiwacze, aby odciążyć cię na wypadek, gdybyś nie wykonał repa. Zawsze wykonuj każde ćwiczenie używając dobrej formy i upewnij się, że rozgrzewasz się dokładnie przed próbą podnoszenia bardzo ciężkich ciężarów. Wykonaj lekkie ćwiczenia kardio, dynamiczne i stopniowo coraz cięższe zestawy ćwiczeń testowych, aby twoje ciało było gotowe do testów wytrzymałościowych.
