Nic nie przebije euforii, którą odczuwasz w połowie długiego biegu, tego, który przenosi cię do końca. Ale jeśli podczas biegu czujesz się mniej niż energiczny, możesz rzucić okiem na swoją dietę. Idealna dieta biegacza na dystans to taka, która pomaga Ci w jak najlepszym wykonaniu - odpowiednia w kaloriach i wysokiej zawartości węglowodanów, z odpowiednią ilością tłuszczu i białka. Przed dokonaniem jakichkolwiek zmian w diecie skonsultuj się z lekarzem.
Zjedz wystarczająco dużo kalorii
Jako biegacz dystansowy potrzebujesz dużo kalorii - ile zależy od Twojego wieku, płci, harmonogramu treningu, dodatkowych codziennych aktywności i składu ciała. Celem podczas treningu jest jedzenie wystarczającej ilości kalorii, aby utrzymać wagę, zgodnie z Akademią Żywienia i Dietetyki. Ogólnie rzecz biorąc, aktywny dorosły samiec potrzebuje od 2 400 do 3 000 kalorii dziennie, aby utrzymać wagę, podczas gdy aktywna kobieta potrzebuje od 2 000 do 2400 kalorii dziennie. Jednak zapotrzebowanie na kalorie może wahać się od 1600 kalorii do 5000 kalorii - mówi AND. Lekarz lub dietetyk może pomóc w ustaleniu indywidualnych potrzeb kalorycznych.
Załaduj na węglowodany
Aby zmaksymalizować potencjał energii podczas długich serii, musisz jeść dietę bogatą w węglowodany. Węglowodany są doskonałym źródłem energii dla biegaczy wytrzymałościowych, ponieważ szybko trawią i są łatwo wykorzystywane przez ciężko pracujące mięśnie. To, ile potrzebujesz, zależy od tego, jak ciężko trenujesz i waha się od 2,3 grama na funt podczas lekkiego do umiarkowanego treningu do 5,5 grama na funt, gdy trenujesz więcej niż cztery do pięciu godzin dziennie. Na przykład, jeśli ważysz 120 funtów, dzienne zapotrzebowanie na węglowodany waha się od 276 gramów do 660 gramów dziennie. Dieta dla zdrowego biegacza powinna czerpać większość węglowodanów ze źródeł bogatych w składniki odżywcze, takich jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i niskotłuszczowe produkty mleczne.
Uzyskanie wystarczającej ilości białka i tłuszczu
Oprócz węglowodanów, dieta biegacza powinna również zawierać wystarczającą ilość białka i tłuszczu. Białko jest niezbędne do wzrostu i naprawy mięśni, a tłuszcz jest kolejnym źródłem energii na dłuższą metę. Zapotrzebowanie na białko zależy również od treningu, od 0,55 gramów na funt masy ciała do 0,9 grama lub 66 gramów do 108 gramów białka dziennie dla osoby o wadze 120 funtów. Drób, owoce morza, chude czerwone mięso, fasola, żywność sojowa i niskotłuszczowa nabiał to dobre źródła białka. Spożycie tłuszczu nie powinno spaść poniżej 15 procent dziennych kalorii, mówi Colorado State University Extension. Spożywanie zbyt małej ilości tłuszczu każdego dnia może osłabić wydajność. Niskotłuszczowe produkty mleczne, tłuste ryby, takie jak tuńczyk, olej, orzechy i nasiona, zapewniają zdrowy wybór tłuszczu dla biegaczy.
Plan jedzenia
Twój plan posiłków powinien zawierać trzy posiłki skoncentrowane na węglowodanach i przynajmniej jedną przekąskę. Aby upewnić się, że otrzymujesz wszystkie składniki odżywcze, których potrzebują twoje mięśnie, dołącz źródło białka i owoców lub warzyw do każdego posiłku i przekąski. Jeśli chodzi o energię i wydajność, spożywaj posiłek od jednej do dwóch godzin przed ćwiczeniem. Dodatkowo, aby pobudzić regenerację mięśni i uzupełnić zapasy energii, zjedz przekąski z węglowodanów i białka - takie jak miska pełnoziarnistych płatków zbożowych i niskotłuszczowe mleko z bananem - wkrótce po zakończeniu biegu.
