Patrząc na Instagram, możesz pomyśleć, że joga polega na skręcaniu się w precla i robieniu jednej ręki na plaży. To nie może być dalsze od prawdy. Fizyczna praktyka jogi jest dla wszystkich, bez względu na wagę, kształt czy zdolność, a wszystkie pozycje dla początkujących mogą być modyfikowane w celu dopasowania do twoich potrzeb. Niezależnie od tego, czy masz 20 funtów do stracenia, czy 200, istnieje mnóstwo pozycji, które możesz zrobić dzisiaj, aby zacząć czerpać fizyczne i mentalne korzyści z regularnej praktyki jogi.
Krzesło stanowi
Jeśli twoja waga sprawia, że ciężko Ci zejść na podłogę lub stać przez bardzo długi czas, będziesz chciał zacząć od siedzących głównie siedzisk jogi. Tak, krzesło joga jest rzeczą! I nie jest to mniej warte niż stanie na głowie.
Zgięcie do przodu: Usiądź wysoko na krześle, zginając kolana, a stopy płasko na podłodze. Niech twoje ręce zwisają obok ciebie. Obróć ramiona w tył i w dół i utrzymuj głowę w pozycji neutralnej. Wdychaj ręce ponad głowę, a następnie wydychaj podczas składania z bioder. Staraj się utrzymywać plecy jak najbliżej. Złóż się do przodu tak daleko, jak jest to wygodne bez zaokrąglania kręgosłupa. Nie ma znaczenia, jak daleko spasujesz do przodu. Połóż dłonie na goleniach lub pozwól im zwisać swobodnie po bokach. Zrób pięć głębokich wdechów i wydychaj powietrze, a następnie cofnij się do pozycji wyjściowej.
Skręcać: Usiądź wysoko na swoim krześle, mając stopy płasko na podłodze i ręce na bokach. Obróć ramiona w tył i w dół. Wdychaj rękami ponad głowę. Podczas wydechu obróć tułów i głowę w prawo. Opuść ręce, aby delikatnie uchwycić prawą stronę fotela, używając go do pogłębienia skrętu. Weź pięć głębokich oddechów, wróć przez środek i powtórz, skręcając w lewo.
Back Bend: Skootuj biodra lekko do przodu na swoim krześle. Usiądź wysoko z rękami na bokach i stopami płasko na podłodze. Obróć ramiona w tył i w dół. Wdychaj i rozszerzaj się na klatce piersiowej, gdy sięgasz rękami za siebie, chwytając tył siedzenia. Twoje palce powinny wskazywać od ciebie. Wciśnij dłonie i wyprostuj ramiona tak bardzo, jak to możliwe, naciskając klatkę piersiową w kierunku sufitu i pozwalając głowie opaść. Przytrzymaj tutaj przez pięć głębokich oddechów, a następnie zwolnij.
Stały pozy
Pozycje stojące znajdują się w zakresie trudności od Góry, która po prostu stoi wyprostowana na macie, z ramionami przewróconymi i dłońmi zwróconymi, do Bird of Paradise, co wiąże ręce, choć nogi i biodra, i stojąc na jednej nodze z drugą nogą wysuniętą ku sufitowi. Te drugie stanowią? Prawdopodobnie jeszcze tam nie jesteś. Ale jest tak wiele pozycji stojących, które możesz zrobić.
Half Moon Pose: Stań wysoki ze stopami razem lub lekko od siebie. Przeturlaj ramiona w tył i w dół i zwiąż mięśnie podstawne - brzuch, boki i dolną część pleców i bioder. Wdychaj ręce ponad głowę. Przełóż palce, zwalniając palce wskazujące lub chwyć lewy nadgarstek prawą ręką. Rozciągnij się w kierunku sufitu, popchnij lewe biodro na bok, a następnie pochyl się w prawo. Wyobraź sobie, że zginasz swoje prawe ciało na piłce plażowej. Przytrzymaj przez pięć głębokich oddechów, a następnie wdech z powrotem do środka. Ponownie wyciągnij przez swój kręgosłup, zmień uchwyt, wciśnij prawe biodro w prawo i pochyl w lewo. Przytrzymaj przez pięć głębokich oddechów i wróć do środka.
Wojownik I: Od Góry, postaw prawą stopę do tyłu o długości nóg. Ustaw prawą stopę kilka cali w prawo, aby zwiększyć biodra. Pozostań na piłce prawej stopy lub obróć nogę na 45 stopni i umieść podeszwę stopy płasko na podłodze. Zakręć się w lewym kolanie i wdychaj ręce nad głowę. Pociągnij lewe biodro do tyłu i prawe biodro do przodu. Zostań tutaj przez pięć głębokich oddechów, a następnie wróć do Góry i powtórz po drugiej stronie.
Warrior II: Zrób duży krok z prawą stopą, umieszczając ją z tyłu maty. Pozostaw palce lewej ręki skierowane do przodu i obróć prawą stopę o 90 stopni. Dopasuj piętę lewej stopy do połowy prawej stopy. Zegnij w lewe kolano i wdychaj ramiona równolegle do podłogi. Trzymaj lewe kolano wyrównane nad prawymi palcami. Utrzymuj prosty kręgosłup i lekko wsuń miednicę. Przytrzymaj przez pięć głębokich oddechów, wróć do Pozycji góry i zmień strony.
Posadzki podłogowe
Jeśli zejście na podłogę nie stanowi dla ciebie problemu, wypróbuj te pozy. Powrót do góry może być najtrudniejszą częścią.
Cat-Cow: Wejdź na czwórki z ramionami na nadgarstkach i biodrach na kolanach. Pociągnij pępek tak, aby Twój kręgosłup był neutralny - nie zaokrąglając ani nie wyginając się. Stąd, wdychaj, opuść brzuch w kierunku podłogi i unieś ramiona i kość ogonową. Połóż się na klatce piersiowej i pociągnij łopatki w dół. Zrób wydech podczas odwracania pozycji, zaokrąglania kręgosłupa i zakładania miednicy i podbródka. Rozłóż łopatki na strzępy. Kontynuuj przełączanie między dwoma pozycjami przez pięć do 10 rund.
Dzięki regularnej praktyce będziesz silny i elastyczny. Źródło zdjęć: gregory_lee / iStock / Getty Images Downward Dog: Z czworaków, chodź lekko w kolanach. Rozłóż palce i naciśnij dłonie płasko. Zwiąż palce i wdychaj, jak prostujesz nogi i podnosisz biodra w kierunku sufitu. Nie musisz wyprostowywać nóg przez całą drogę, a Twoje obcasy nie muszą dotykać podłogi. Ważną częścią jest utrzymanie neutralnego kręgosłupa, nie zaokrąglającego ani wyginającego się. Wciśnij dłonie, aby wyprostować ramiona. Możesz nieznacznie poszerzyć ręce i stopy, aby zwiększyć przestrzeń i ramiona i biodra. Przytrzymaj tutaj od pięciu do dziesięciu głębokich oddechów.
Tree Pose: Zaczynając od Góry, zgnij delikatnie prawe kolano i otwórz je w prawo.Możesz zostawić prawe palce na ziemi i oprzeć piętę na wewnętrznej stronie lewej nogi. Jeśli chcesz iść dalej, unieś prawą stopę z ziemi i przyciśnij prawą stopę do wewnętrznej lewej nogi poniżej kolana. Lub możesz postawić prawą stopę do wewnętrznej strony lewego uda. Przynieś dłonie do serca i weź pięć głębokich oddechów. Zwolnij nogę z powrotem na ziemię i powtórz po drugiej stronie.
