Jeśli próbujesz uzyskać dodatkową masę ciała, najbezpieczniejszym sposobem na to jest umieszczenie go w formie mięśni, a nie tkanki tłuszczowej, zgodnie z Harvard Health Publications. Nie daj się nabrać na reklamę produktu, która wymaga dużej ilości dodatkowego proszku proteinowego, aby odpowiednio się nasunąć. Będziesz jednak potrzebował dobrze zbilansowanej diety - i dodatkowych kalorii - aby osiągnąć postęp w treningu siłowym.
Dodaj białko
Nie musisz pakować swojej diety z białkiem, żeby się nabrać, ale potrzebujesz dodatkowej ilości białka do budowania masy mięśniowej. Potrzebujesz tylko około 15 g białka dziennie, aby utrzymać wzrost około 1 funta masy mięśniowej tygodniowo, zgodnie z University of Iowa Health Care. Jako punkt odniesienia, jedno jajo równe jest około 7 g, 1 szklanka mleka lub jogurtu wynosi około 8 g, a 3 uncje. mięsa wynosi około 21 do 24 g. Twój apetyt powinien naturalnie się zmienić, aby spełnić twoje nowe potrzeby, więc nie przejmuj się liczeniem każdego gramu.
Zdrowe "dodatki"
Potrzebujesz około 500 dodatkowych kalorii dziennie, aby uzyskać około 1 funta masy ciała na tydzień, ale czynniki takie jak twój metabolizm i waga mogą mieć wpływ na twoje prawdziwe potrzeby. Aby uzyskać taką masę, nieznacznie zwiększ wielkość swoich posiłków, ciesz się przynajmniej dwiema przekąskami między posiłkami i podkreśl jedzenie wysokiej jakości żywności w diecie, zgodnie z Amerykańską Radą ds. Ćwiczeń. Jednym ze sposobów na zwiększenie spożycia pożywienia wysokokalorycznego jest uwydatnienie zdrowych dla serca tłuszczy, takich jak awokado, ryby, nasiona, orzechy i masło orzechowe.
Ryzyka
Nie nalewajcie się do fast foodów. Chipsy, ciasteczka i posiłki typu fast food to tylko niektóre przykłady pokarmów o niskiej zawartości substancji odżywczych, które zawierają składniki odżywcze i które zawierają dużo niezdrowych kwasów tłuszczowych. Unikaj również napełniania się napojami, które oferują niewiele wartości odżywczych dla ich kalorii. MayoClinic.com zaleca przygotowywanie kalorycznych koktajli z mlekiem, sokiem, mielonym siemię lniane i unikanie picia czegokolwiek w ciągu 30 minut od posiłku, aby zapewnić sobie najwięcej kalorii z pożywnego jedzenia.
Rozważania
Musisz uczynić trening siłowy swoją najwyższą formą ćwiczeń, aby zapewnić, że "dodatki", które włączysz do diety, nie staną się grubymi kilogramami, wynika z Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń. Przed rozpoczęciem treningu siłowego uzyskaj pozwolenie od lekarza i połącz się z trenerem osobistym, aby jak najlepiej wykorzystać trening. Jest duża szansa, że zaleci wykonanie od ośmiu do 12 powtórzeń od ośmiu do dziesięciu różnych ćwiczeń wzmacniających dwa lub więcej razy w tygodniu.
