Jeśli chodzi o odchudzanie, działają diety o niskiej zawartości węglowodanów. Jednak wyeliminowanie z diety wszystkich grup żywności, w tym zbóż i owoców, może zwiększyć ryzyko niedoborów żywieniowych, w tym niektórych witamin z grupy B. Jeśli myślisz o diecie niskowęglowodanowej, która pomoże ci upuścić te niechciane kilogramy, najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, czy powinieneś dodać multiwitaminę suplementu B-complex do swojego schematu.
Witaminy z B-Complex
Osiem rozpuszczalnych w wodzie witamin stanowi kompleks B, w tym tiamina, ryboflawina, niacyna, witamina B-6, kwas foliowy, witamina B12, kwas pantotenowy i biotyna. Podczas gdy każda z tych witamin odgrywa szczególną rolę w zapewnieniu prawidłowego działania twojego organizmu, wspólnie pomagają Twojemu ciału zamieniać spożywane pokarmy w energię. Odgrywają także rolę w widzeniu, zdrowiu skóry i tworzeniu czerwonych krwinek; asystować w prowadzeniu twojego systemu nerwowego; i pomoc w kontroli apetytu.
Jak witaminy rozpuszczalne w wodzie, twoje ciało nie jest w stanie przechowywać tych składników odżywczych - z wyjątkiem witaminy B12 - co oznacza, że muszą być regularną częścią diety, aby uzyskać to, czego potrzebujesz. Ale ponieważ witaminy z grupy B występują w różnych produktach spożywczych - warzywach, owocach, ziarnach, fasoli i mięsie - niedobory są rzadkością.
Dieta o niskiej zawartości węglowodanów i witaminy z grupy B
Wycinanie pokarmów, takich jak ziarna i fasola, może utrudnić uzyskanie wszystkich witamin z grupy B na diecie niskowęglowodanowej. Badanie z 2010 r. Opublikowane w Journal of International Society of Sports Nutrition zawierało niektóre z najbardziej popularnych diet odchudzających, w tym dietę o niskiej zawartości węglowodanów, w celu ustalenia, czy są one pozbawione jakichkolwiek składników odżywczych. Badanie to wykazało, że dieta niskowęglowodanowa, która ograniczyła węglowodany do 20 gramów dziennie, wykazywała niedobór tylko kwasu pantotenowego i biotyny i spełniała 100 procent lub więcej dziennego spożycia dla innych witamin z grupy B. Autorzy tego badania sugerują, że jeśli masz zamiar stosować dietę o niskiej zawartości węglowodanów, dodaj suplement multiwitaminowy, aby uzyskać wszystkie potrzebne składniki odżywcze.
Oznaki niedoboru
Zarówno kwas pantotenowy, jak i biotyna pomagają w przekształcaniu żywności w energię. Dodatkowo kwas pantotenowy pomaga w produkcji hormonów. Podczas gdy fasola, chleb i płatki zbożowe pomagają uzyskać te witaminy z grupy B w diecie, źródłem są również jajka, świeże warzywa i mięso narządów, takie jak wątroba. Niedobór kwasu pantotenowego występuje zwykle tylko w przypadkach ciężkiego niedożywienia, a objawy obejmują zmęczenie, bóle głowy, bezsenność, problemy z brzuszkiem i drętwienie rąk i stóp. Niedobór biotyny jest również rzadkością, ale jeśli nie otrzymujesz tego, czego potrzebujesz, możesz czuć się zmęczony, mdły, przygnębiony lub mieć ból mięśni.
Jak zdobyć witaminy z grupy B, których potrzebujesz
Chociaż wydaje się, że powinieneś być w stanie zaspokoić swoje potrzeby witamin z grupy B na diecie niskowęglowodanowej, spożywanie różnych pokarmów z listy produktów o niskiej zawartości węglowodanów może pomóc w zapewnieniu odpowiedniego spożycia. Uzyskaj więcej kwasu pantotenowego w diecie bez źródeł węglowodanów, takich jak homary, wieprzowina i kurczak, a także źródeł o niskiej zawartości węglowodanów, takich jak brokuły, nasiona słonecznika i sery feta, każdy z 1 do 2 gramów węglowodanów netto na porcję. Ser cheddar i kalafior może pomóc ci zdobyć więcej biotyny i mieć odpowiednio 1 i 2 gramy węglowodanów netto. Lub dodaj jajka, wątrobę lub awokado, aby uzyskać oba.
