Zestawy hantli mogą być przydatnymi narzędziami do budowania masy mięśniowej, poprawy wytrzymałości i zwiększenia ogólnej siły. Budowanie masy mięśniowej nie tylko sprawia, że wyglądasz wspaniale. Zwiększona muskulatura zwiększa metabolizm, aby umożliwić bardziej efektywne spalanie kalorii. Jeśli chcesz schudnąć, pomoże Ci poprawa siły mięśni przy pomocy treningu siłowego. Hantle są dostarczane z różnych materiałów kompozytowych, od chromu po cement. Wybór niewłaściwego zestawu hantli może działać przeciwko tobie. Nie spiesz się, patrząc na opcje i opracowując plan, który obejmuje zestaw hantli o właściwych obciążeniach.
Krok 1
Napisz plan swojej rutyny ćwiczeń fizycznych. Stwórz powtórzenia i liczbę zestawów, które uzupełnią przy każdym ćwiczeniu. Jeśli jesteś początkującym, załóż jeden lub dwa zestawy, aż zwiększysz siłę mięśni. Na przykład, loki bicepsa działają na górną część ciała, a konkretnie na mięsień bicepsa. Początkowa rutyna może wymagać 12 powtórzeń bicepsów w jednym zestawie. W miarę postępów dodaj kolejny zestaw.
Krok 2
Poszukaj zestawów hantli o progresywnym zasięgu. Na przykład najmniejsze hantle mogą wynosić 2 funty, a największe 10 funtów z liczbą wag pomiędzy nimi. Wolny trening siłowy wspiera awans, gdy mięśnie stają się silniejsze. Możesz rozpocząć pracę z wagą 2 funtów i ostatecznie przejść do 4 funtów. Wybierz zestaw, który przesuwa się z tobą.
Krok 3
Podnieś hantle w grupie. Uchwyt musi być wygodny w dłoni. Uchwyt, który jest zbyt duży dla twojej ręki, zwiększy poziom zmęczenia i sprawi, że podnoszenie będzie mniej skuteczne. Jeśli mięśnie dłoni mają problem z rozmiarem uchwytu, ostrość jest rzucana, a mniej ćwiczeń.
Krok 4
Przetestuj najmniejsze hantle w zestawie. Wykonaj jeden zestaw ćwiczeń z małym obciążeniem. Na przykład możesz wybrać najmniejszą wagę w grupie i wykonać jeden zestaw rozszerzeń triceps. Właściwa waga pozwoli ci ukończyć odpowiednią liczbę powtórzeń w dobrej formie bez zmęczenia. Jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne, waga jest zbyt duża. Jeśli ćwiczenie jest zbyt łatwe, waga jest zbyt mała.
Krok 5
Powtórz test z ćwiczeniem średniego zasięgu i obciążeniem. Na przykład wykonaj zestaw biceps loków o długości 5 funtów. waga.
Krok 6
Wybierz swój zestaw w oparciu o wygodę uchwytu i postęp wag. Zastanów się, czy jest to zestaw, z którym możesz się rozwijać, gdy staniesz się silniejszy.
Wskazówki
- Skoncentruj swoje rutyny na pracy z dużymi grupami mięśni, takimi jak rdzeń i jedną określoną grupą, na przykład ramionami. Następny trening może pracować z dużymi grupami mięśni i nogami. W miarę jak rośniesz, dodaj dodatkowe zestawy do swojej rutyny przy takim samym obciążeniu. Nie zwiększaj obciążenia, dopóki nie będziesz w stanie wykonać co najmniej trzech lub czterech zestawów. Jeśli nie uda Ci się osiągnąć zmęczenia mięśni po wielu zestawach, zwiększ obciążenie.
Ostrzeżenia
- Podczas podnoszenia i opuszczania hantli należy stosować odpowiedni formularz, aby zmniejszyć ryzyko obrażeń.
