Wielu dorosłych przytyje na wadze 3 000 kalorii dziennie, co jest korzystne, jeśli masz niedowagę lub próbujesz zwiększyć beztłuszczową masę mięśniową. Jednak aktywni dorośli mężczyźni w wieku od 19 do 35 lat wymagają 3 000 kalorii dziennie, aby utrzymać aktualną masę ciała zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów 2010. Jeśli dieta o wadze 3000 kalorii jest odpowiednia dla ciebie, to przestrzeganie planu posiłku pomoże ci spotkać się Twoje codzienne potrzeby kaloryczne.
Rozkład kalorii
Aby uzyskać dzienny przydział o 3000 kaloriach, często jedz co kilka godzin i wybieraj pożywne, kaloryczne potrawy. Przykłady obejmują orzechy, nasiona, masło orzechowe, rośliny strączkowe, awokado, oleje roślinne i suszone owoce. Podręcznik żywieniowy dla Amerykanów 2010 Przykład 3 000 kalorycznych posiłków zawiera 4 szklanki warzyw, 2,5 szklanki owoców, 7 uncji z grupy produktów białkowych, takich jak jajka, chude mięso, drób, owoce morza i produkty sojowe, 10 uncji ziaren, 3 kubki nabiału, 10 łyżeczek olejków i 459 dodatkowych kalorii z wybranych produktów.
Białka i nabiał
Aby zjeść 3000 kalorii i zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze, wybierz różnorodne zdrowe, bogate w białko produkty, w tym produkty mleczne. Jedna część uncji z grupy białek to jedno jajo, 1,5 białka jaj, 1 uncja mięsa, ryby lub drób, jedna połowa orzechów lub nasion, 1 łyżka masła orzechowego, jedna czwarta szklanki roślin strączkowych, jedna połowa wege burgera lub jedna czwarta filiżanki tofu. Część z grupy mleczarskiej równa się 1 filiżance mleka, jogurtu lub mleka sojowego, 2 filiżankom twarogu lub 1,5 uncji twardego sera.
Ziarna, owoce, warzywa i oleje
Aby zrównoważyć plan posiłków o 3 000 kaloriach i dodać dodatkowe witaminy, minerały i błonnik, wybierz bogate w składniki odżywcze owoce, warzywa, ziarna i oleje. Jedna część uncji z grupy ziaren to jeden kromka chleba, 1 filiżanka gotowych do spożycia płatków zbożowych lub 1/2 szklanki ugotowanego ryżu, makaronu lub płatków owsianych. Filiżanka owoców równa się 1 filiżance soku owocowego, 1 filiżance świeżych owoców lub 1/2 szklanki suszonych owoców. Ekwiwalent 1 szklanki warzyw równa się filiżance surowych lub gotowanych warzyw, 2 szklankom liściastej zieleni lub 1 szklance soku warzywnego. Jedna łyżeczka do herbaty z grupy olejków to 1 łyżeczka oleju roślinnego, 1 łyżka włoskiego sosu sałatkowego, 1,5 łyżeczki masła orzechowego lub 1/3 uncji orzechów lub nasion.
Przykładowe menu
Na śniadanie wypróbuj dwie kromki tostów pełnoziarnistych z 1 łyżką masła orzechowego, 1 szklanką jogurtu, 2 jajami, 1/2 szklanki płatków owsianych i 1 szklanką świeżych truskawek. Na poranną przekąskę wypróbuj 1 uncję migdałów i 1 szklankę świeżych jagód. Zdrowy obiad może zawierać 3 uncje grillowanej piersi z kurczaka, 2 filiżanki zielonej sałaty, 1/2 szklanki pokrojonych w plasterki ogórków, 1/2 szklanki pomidorów koktajlowych, 2 łyżki włoskiego sosu sałatkowego i 1 szklankę brązowego ryżu. Na popołudniową przekąskę wypróbuj 1 szklankę niskosodowego soku warzywnego, 3 uncje twarogowego sera, 1/4 szklanki rodzynków i 10 pełnoziarnistych krakersów. Zdrowy obiad może obejmować 3-uncjową porcję grillowanego łososia, 1 filiżankę gotowanych na parze brokułów i 1 szklankę pełnoziarnistego makaronu z 1 łyżką stołową sosu pesto na bazie oliwy z oliwek. Na wieczorną przekąskę wypróbuj 3 szklanki popcornu, 1 szklankę kefiru i 1 uncję orzeszków ziemnych.
