Diety wegańskie, gdy są właściwie zaplanowane, są zdrowe i mogą nawet zmniejszyć ryzyko niektórych chorób, jak podaje American Dietetic Association. Mogą być odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życia, w tym dzieciństwa, dzieciństwa, ciąży i laktacji. Należy jednak pamiętać, że istnieje ryzyko niedoboru niektórych składników odżywczych, jeśli dieta wegańska nie jest starannie zaplanowana. Osoby przestrzegające ścisłych diet wegańskich są narażone na ryzyko mniejsze niż odpowiednie spożycie białka, kwasów tłuszczowych omega-3, żelaza, wapnia, cynku, jodu i witamin D i B-12.
Kombinacje białek
Miska ryżu i czerwona fasola w bowl z gałązką pietruszki. Źródło zdjęć: VeselovaElena / iStock / Getty Images Ponieważ pokarmy dla zwierząt, takie jak mięso, nabiał, jaja, ryby i drób są jednymi z najlepszych źródeł białka, weganie czasami nie mają wystarczającej ilości białka w swojej diecie. Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne zauważa jednak, że zapotrzebowanie na białko może zostać zaspokojone, jeśli konsumowane są różne białka roślinne. Białka komplementarne, w szczególności, mogą być bardzo pomocne w dostarczaniu wszystkich niezbędnych aminokwasów wymaganych przez organizm. Komplementarne białka składają się z dwóch niekompletnych białek, takich jak fasola i ryż, które po połączeniu tworzą pełne białko. Białek tych nie trzeba spożywać w tym samym posiłku, tylko w tym samym dniu.
EPA i DHA
Dwie ręce trzymając siemię lniane w kształcie serca. Źródło zdjęć: olgaman / iStock / Getty Images Chociaż diety wegańskie są często bogate w kwasy tłuszczowe omega-6, mogą one nie mieć wystarczających ilości kwasów omega-3 ze względu na ograniczenie żywności bogatej w kwasy omega-3, w tym jajek, ryb i innych owoców morza. Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdujące się w źródłach pochodzenia zwierzęcego, w tym kwas eikozapentaenowy i kwas dokozaheksaenowy, są ważne dla zdrowia sercowo-naczyniowego, mózgu i oczu. Pokarmy roślinne bogate w omega-3, takie jak siemię lniane, zawierają tylko inny rodzaj kwasu tłuszczowego, zwany kwasem alfa-linolenowym. Weganie mogą kupować mleko sojowe i batony śniadaniowe wzbogacone DHA, a także suplementy DHA pochodzące z mikroalg. Ponieważ DHA można cofnąć do EPA, źródła zawierające DHA są wystarczające dla diet wegańskich.
Dostarczanie witamin
Kobieta pije kubek soku pomarańczowego w kawiarni na świeżym powietrzu. Źródło: Russell Duparcq / Hemera / Getty Images Witamina D jest ważna dla zdrowia kości, a niski poziom jest związany ze zmniejszoną masą kości. Ekspozycja na światło słoneczne jest najlepszym źródłem witaminy D. Dlatego też weganie, którzy nie otrzymują regularnej ekspozycji na słońce, muszą spożywać dietetyczną witaminę D poprzez wzbogaconą żywność lub suplementy, ponieważ witamina D występuje naturalnie w bardzo niewielu pokarmach. Wegańskie źródła witaminy D, które często są wzbogacane, obejmują mleko sojowe, mleko ryżowe i sok pomarańczowy. Brak witaminy B-12 jest jedną z największych obaw związanych z dietami wegańskimi, zwłaszcza, że dieta wegańska jest zwykle bogata w folacynę, która może maskować objawy niedoboru witaminy B12. Poważne niedobory B-12 mogą powodować zarówno anemię, jak i demencję, zauważa Harvard Medical School. Więc jeśli jesteś weganinem, pamiętaj, aby spożywać wzbogaconą żywność B-12, taką jak soja i napoje ryżowe oraz płatki śniadaniowe lub suplementy.
Prawa mineralne
Świeży zielony kale dorośnięcie w ogródzie. Źródło: Mona Makela / iStock / Getty Images Ponieważ biodostępność żelaza w diecie wegańskiej jest niższa niż w tradycyjnych dietach, weganie powinni spożywać 1,8 razy więcej żelaza niż inne zwierzęta. Dobrym źródłem żelaza dla wegan jest suszona fasola i ciemne zielone warzywa liściaste. Cynk jest kolejnym minerałem, którego dostępność biologiczna jest niższa u wegan niż u nielepców. Wegańskie źródła cynku obejmują rośliny strączkowe, produkty sojowe, ziarna i orzechy. Niektóre badania sugerują, że ponieważ dieta oparta na roślinach jest niska w jodzie, weganie, którzy nie spożywają kluczowych źródeł jodu, w tym soli jodowanej i warzyw morskich, są bardziej narażeni na niedobór tego minerału. Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne zauważa, że weganie mają tendencję do spadku poniżej zalecanego spożycia wapnia. Wapń w niektórych warzywach bogatych w wapń, takich jak boćwina i szpinak, nie jest dobrze wchłaniany, co sprawia, że wzbogacone produkty spożywcze, takie jak soki owocowe, płatki śniadaniowe, soja i mleko ryżowe, są najlepszym wyborem dla wegan.
