Rozwijanie szerokich, grubych łat to cel, który każdy kulturysta chce osiągnąć. Wielkie łaty poprawiają kształt ramki "V", która charakteryzuje sylwetkę kulturysty. Istnieje kilka skutecznych ćwiczeń, które będą stymulować niezwykły wzrost liczby łokci, a wiele z nich celuje w mięśnie pod różnymi kątami i powoduje, że rośnie on na różne sposoby. Ponadto, niektóre ćwiczenia pleców rozwijają mięśnie pleców wokół łokcia - które po rozwinięciu pomagają wypchnąć łopatki w miejsce, w którym wyglądają na większe. Niezależnie od tego, chociaż nie ma sprawdzonych najlepszych ćwiczeń do rozwijania łatów, pulldowns i gięte rzędy to dwa podstawowe ćwiczenia, z którymi kulturystowie odnieśli największy sukces.
Lat Pulldowns
Lat pulldowns są najbardziej popularnym i izolowanym ćwiczeniem dla rozwoju latissimus dorsi. Aby wykonać to ćwiczenie, przymocuj długi pręt do maszyny pulldown, ustaw wysokość siedziska tak, aby kolana dokładnie przylegały pod poduszką i ustaw ciężar zgodnie z twoimi zdolnościami i celami sprawności. Chwyć drążek obiema rękami, które powinny być nieco szersze niż szerokość barków. Trzymając drążek, usiądź na siedzeniu i zaklinuj kolana pod poduszką. Teraz jesteś gotowy, aby zacząć. Odciągnij ramiona i pociągnij za pręt w kierunku obojczyków. Skoncentruj się na ciągnięciu łokci w dół i za plecami, aby skoncentrować stres na ławkach. Gdy pasek dotknie obojczyków, krótko zatrzymaj się, a następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej.
Barbell Bent Rows
Wygięte rzędy są kolejnym bardzo wydajnym ćwiczeniem do rozwijania łatów. Załaduj sztangę o wadze wystarczająco ciężkiej, aby zakwestionować zdolność do wykonania 10 powtórzeń, ale nie na tyle, aby łatwo zranić dolną część pleców. Stań z kulkami stóp pod barem, rozstawionymi na szerokość barków. Zegnij kolana i biodra na tyle, aby można było sięgnąć i chwycić sztangę za uchwyt. Twoje ręce powinny być nieco szersze niż biodra. Trzymając plecy prosto, trzymaj się rdzenia i pociągnij za pasek w kierunku brzucha. Gdy pasek dotknie brzucha, powoli opuść go, aż ramiona zostaną całkowicie wysunięte. Powtórz dla ośmiu do 12 powtórzeń.
Hantle z jednym ramieniem
Hantle z jednym ramieniem są odmianą wygiętego rzędu. W tej formie ćwiczenia stoją obok ławki z hantle w prawej ręce. Oprzyj lewą goleń na ławce i oprzyj lewą rękę w pobliżu przedniej części ławki. Niech twoja prawa ręka zwisa prosto w dół, trzymając hantlę. Twoje plecy powinny być płaskie. Przymocuj rdzeń i pociągnij hantel prosto w górę, koncentrując się na pociągnięciu łokcia w kierunku sufitu. Kiedy łokieć oczyści Ci plecy, pauzuj krótko, a następnie powoli zmniejsz wagę. Powtórz dla trzech zestawów od ośmiu do 12 powtórzeń.
Podciąganie
Pululki, choć zwykle nie są uważane za ćwiczenia budujące masę, są uważane przez wielu kulturystów za podstawowy element każdego treningu kulturystów. Aby wykonać podciągnięcie, chwyć za drążek pulsacyjny obiema rękami, z rękami pronowanymi i rozstawionymi na szerokość ramion. Niech twoje ciało i nogi zwisają prosto w dół. Pociągnij górną część klatki piersiowej w kierunku paska. Skoncentruj się na ciągnięciu łokci w dół w kierunku pośladków, aby skoncentrować napięcie na łatach. Kiedy twoja klatka piersiowa dotknie baru, zatrzymaj się na chwilę i powoli opuść ciało do martwego zawieszenia. Powtórzyć dla zestawów od ośmiu do 12 powtórzeń.
