Niższa definicja ab może wydawać się niemożliwa do osiągnięcia. Niektóre z nich są spowodowane tym, że przechowujemy tłuszcz w naszym dolnym żołądku łatwiej niż w naszym górnym żołądku. Ale nawet jeśli jesteś dość szczupły, często widać dobrą definicję w górnej części brzucha, a mało w dolnej. Problem polega na tym, że większość ćwiczeń brzucha dotyka tylko górnej części brzucha, pozostawiając dolną część brzucha słabo rozwiniętą. Dobrą wiadomością jest to, że tak długo, jak ćwiczysz strategicznie, możesz wzmocnić i wzmocnić swoje dolne mięśnie brzucha.
Crunches rowerów
Uderzenia rowerowe aktywują dwa i pół razy więcej mięśni brzucha w tradycyjnym chrupnięciu. Źródło: Comstock / Comstock / Getty Images Amerykańska Rada Ćwiczeń postanowiła, że nadszedł czas, aby dowiedzieć się, które ćwiczenia ab działają, a które są stratą czasu. Dlatego zlecili badanie i opublikowali wyniki w majowym / czerwcowym numerze "ACE Fitness Matters". Badanie wykazało, że najlepszy był rowerowy kryzys, aktywując dwa i pół razy więcej mięśnia brzucha w tradycyjnym chrupnięciu i pokonując większość ćwiczeń ab, które wymagały sprzętu prawie tak samo. Aby zrobić rowerowy kryzys, połóż się na plecach. Podnieś górną część ciała do pozycji chrupania. Podnieście nogi, pochyl się do kolan i pompujcie je do środka, prawie tak, jakbyście pedałowali na rowerze. Obróć górną część tułowia, tak aby obrócić każde ramię w przeciwne kolano. Ruch kołyszący naprawdę sprawia, że twoja dolna część brzucha działa.
Reverse Crunches
Odwróć chrupnięcie Photo Credit: IT Stock / Polka Dot / Getty Images Problem z wieloma ćwiczeniami na dole brzucha - lub przynajmniej ze sposobem, w jaki są zwykle wykonywane - polega na tym, że mają tendencję do męczenia się zginaczy przednich bioder na długo przed zużyciem dolnej części brzucha. Aby wykonać odwrotny kryzys, który naprawdę wzmocni te niższe brzuszki, musisz zgiąć kolana pod kątem 90 stopni i nigdy nie upuścić ich poza punkt, w którym twoje golenie jest równoległe do podłogi. W ten sposób przednie zginacze biodrowe nie walczą o nogi. Połóż dłonie na podłodze po obu stronach, aby zachować równowagę. Odwróć się na plecach od połowy do końca i skręć brzuch. Twój tułów powinien wyglądać jak chrupnięcie, ale ramiona na ziemi zamiast stóp. Ściśnij mocno u góry, a następnie niech Twój tyłek ponownie dotknie podłogi.
Bieganie
Bieganie buduje dolne mięśnie brzucha. Źródło zdjęcia: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images Czy zauważyłeś, że biegacze mają naprawdę płaskie brzuszki? Nie tylko dlatego, że są chude, ale dlatego, że bieganie buduje niższe brzuszki jak prawie żadne inne ćwiczenie. W rzeczywistości, badanie opublikowane w grudniowym numerze "Applied Physiology, Nutrition and Metabolism" wykazało, że bieganie aktywuje brzucha na tyle dobrze, że można go uznać za ćwiczenie tułowia. Tak bieganie nie tylko sprawi, że twoje mięśnie brzucha będą bardziej widoczne, ale również je wzmocni i wzmocni.
