Biegacze długodystansowi potrzebują wytrwałości, aby przetrwać długą metę, ale potrzeba czasu i zaangażowania, aby zbudować ten kluczowy element. Jest jednak kilka kroków, które możesz podjąć, aby jeszcze bardziej zwiększyć swoją wytrzymałość i pomóc w osiągnięciu dodatkowej wartości. Wprowadzając jedną lub więcej z tych sztuczek, możesz zwiększyć swoją wytrzymałość i walczyć z wyczerpaniem podczas dłuższego czasu.
Zacznij powoli
Zdaniem Jeffa Rochforda, certyfikowanego trenera ze Stowarzyszenia Track and Field w USA, kluczem do zbudowania wytrzymałości na torze jest stopniowe osiągnięcie tego. Początkujący powinni korzystać z planu, który polega na bieganiu co drugi dzień, z kilkoma minutami szybkiego marszu na początku i na końcu każdego biegu. Wypróbuj sześciotygodniowy plan, który zaczyna się od zaledwie pięciu minut biegu. W ciągu jednego tygodnia i dwóch, dodaj jedną minutę do każdego biegu, tak abyś biegał przez 12 minut do trzeciego tygodnia. W trzecim tygodniu, przydaj się dwie dodatkowe minuty na każdy bieg i dodaj trzy minuty do swoich biegów w czwartym tygodniu. Podczas tygodni piątych i szóstych dodaj cztery minuty na każdy bieg. Pod koniec szóstego tygodnia stopniowo zwiększysz swoją wytrzymałość z pięciu minut do 64 minut.
Run Hills
Zamiast biegać po płaskiej powierzchni, zwiększ bieg swojej pracy, aby zwiększyć wytrzymałość. Tak jak każda zmiana w zwykłej rutynie, bieganie po zboczach powinno być stopniowo włączane, więc nie robisz tego zbyt szybko. Wprowadź je do regularnych biegów, dodając pół mili do jednej mili przy umiarkowanie stromym zboczu do biegu co dwa do trzech tygodni. Zapewnij sobie komfortowe tempo, aby się nie wypalić, i stopniowo zwiększaj odległość segmentów wzgórza.
Włącz Plyometrics
Plyometria, czyli trening skoku, opiera się na założeniu, że ruchy wybuchowe i szybkie reakcje mogą poprawić ogólny atletyzm, w tym wytrzymałość. Ćwiczenia takie jak skakanie, omijanie i sprint na wysokich kolanach mogą trenować stopy, by spędzać mniej czasu na ziemi, poprawiając swój krok i zwiększając wytrzymałość. Włącz trening plyometryczny raz lub dwa razy w tygodniu, ćwicząc szybkie bieganie stóp, gdzie sprintem od 15 do 20 jardów krótkim i szybkim krokiem. Możesz także wypróbować pięciominutowe segmenty chmielu pojedynczego lub podwójnego lub przeskakiwania.
Inne sztuczki
Oprócz treningu fizycznego, jest kilka innych niekonwencjonalnych sztuczek dla zwiększenia wytrzymałości, o których warto wspomnieć. Jednym z nich, który jest wykonywany podczas gorących, letnich miesięcy, jest wstępne chłodzenie, które polega na obniżeniu temperatury ciała przed ćwiczeniami. Niemieccy naukowcy opublikowali wyniki w "Medycynie i nauce w sporcie i ćwiczeniach", które wykazały średni wzrost wytrzymałości o 3,7% dzięki wstępnemu chłodzeniu, który można uzyskać po prostu popijając zimny napój i siedząc w klimatyzowanym pokoju przez 25 minut przed ćwiczeniami. Kolejną sztuczką jest strzelanie z soku z buraków, które są wypełnione nieorganicznym azotem, co może poprawić wytrzymałość.
