Używanie wałka z pianki do usuwania bólu pleców

Send

Ćwiczenie z wałkiem piankowym jest również znane jako uwalnianie samoopalaczowe. Łączy w sobie zalety elastyczności i masażu. Ze względu na ich cylindryczny kształt, wałki z pianki są niestabilną powierzchnią. Jako takie, oprócz ich zastosowania terapeutycznego, można również stosować wałki piankowe do reedukacji mięśni. Może to zapobiec przyszłym problemom z powrotem.

Krok 1

Zmierz odległość między wierzchołkiem głowy a podstawą kręgosłupa. Wybierz wałek z pianki, który jest wystarczająco długi, aby utrzymać tę odległość.

Krok 2

Umieść wałek z pianki na podłodze w pozycji pionowej. Usiądź przy krawędzi rolki. Zegnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze. Odpręż się, aż czubek głowy i podstawa kręgosłupa znajdą się na rolce. Pozwól, aby masa ciała opadła na rolkę. Przytrzymaj pozycję przez 1 minutę.

Krok 3

Podczas leżenia na rolce ćwicz mulki. Pozostań w pozycji z poprzedniej sekcji i wdychaj, aby się przygotować. Kiedy wydychasz, angażuj się w głębokie mięśnie brzucha i przechyl miednicę z rolki. Wykonaj osiem powtórzeń. Następnie rozwinąć ruch w częściowy most. Podnieś miednicę, dolny grzbiet i środkowy tył z rolki. Po powrocie niech każdy kręg dotknie walca.

Krok 4

Pozostań na plecach. Obróć ciało tak, aby lewa strona znajdowała się na rolce. Pozwól swojemu ciału opaść na rolkę. Przytrzymaj pozycję przez 1 minutę. Powtórz po drugiej stronie.

Krok 5

Przeturlaj się na jedną stronę, aby zdjąć rolkę. Ustaw walec w pozycji poziomej. Połóż się na plecach z rolką pod łopatkami. Połóż dłonie za głową, aby podeprzeć szyję i utrzymuj głowę podniesioną z podłogi. Delikatnie przeturlaj walec do przodu i do tyłu wzdłuż środkowego obszaru pleców. Jeśli osiągniesz punkt tkliwości, przytrzymaj tę pozycję, pozwalając ciężarowi zlać się na rolkę. Trzymaj się dalej, aż ból zmniejszy się o 75 procent.

Krok 6

Przewróć się na brzuch. Trzymaj walec w pozycji poziomej i umieść go pod zgięciami biodrowymi, które łączą twoje uda z miednicą. Pozwól, aby masa ciała opadła na rolkę. Napięcie zgięcia stawu biodrowego często jest przyczyną bólu krzyża.