Ścięgno biegnące z tyłu nogi do pięty to ścięgno Achillesa. Używasz ścięgna Achillesa za każdym razem, gdy chodzisz, biegasz, uprawiasz sport lub w inny sposób poruszasz nogami i stopami. Zbytnie lub zbyt mocne napinanie ciasnych mięśni łydek może spowodować obrażenia ścięgna, powodując ból i obrzęk. Amerykańska Akademia Chirurgów Ortopedycznych zaleca terapię fizykalną wkrótce po urazach ścięgien Achillesa w celu promowania leczenia.
Cielę podnosi
Ścięgno Achillesa łączy twoje cielę z piętą; wzmocnienie mięśniówki podeszwy w łydce może również być korzystne dla tworzenia silniejszego ścięgna. Łydka podnosi oboje miejsc pracy i może być wykonywana na różne sposoby. Podstawowe podnoszenie łydek oznacza rozciąganie łydki przez utrzymywanie masy ciała na palcach - stojąc blisko ściany lub balustrady klatki schodowej, aby zapewnić wsparcie w razie potrzeby. Alternatywną formą podbicia łydek, która mniej obciąża łydki niż wersja stojąca, jest podnoszenie łydek podczas siedzenia. Usiądź z zgiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze. Podnieś swoje pięty, aż będziesz na palcach. Kiedy już opanujesz podnoszenie siedzenie lub stojące cielę, spróbuj chodzić na palcach, aby wzmocnić ścięgno Achillesa.
Knee Squat
Przysiady warunkują wiele różnych grup mięśni, w tym cieląt. Ten zmodyfikowany przysiółek używa ściany jako podparcia. Stań twarzą do upadku, z palcami około 2 do 3 cali od ściany. Odchyl się od kolan tak daleko, jak możesz, aż twoje kolana dotkną ściany. Jeśli jesteś zbyt blisko ściany, aby się zgiąć, cofnij się trochę. Staraj się nie naciskać na ścianę rękami, ale w razie potrzeby możesz dotknąć palcami ściany lub podłogi, aby uzyskać równowagę. Przytrzymaj przysiady, licząc trzy, zanim ponownie się wyprostujesz.
Ćwiczenia Resistance Band
Ćwiczenia z oporu są łatwe dla twojego ciała i mogą być wykonywane siadając. Wszystkie ścięgna wzmacniające ścięgna Achillesa powinny być wykonywane tylko wtedy, gdy nie odczuwasz bólu lub stanu zapalnego, zgodnie z Poradnią urazu sportowego. Twój lekarz lub fizjoterapeuta określi dla ciebie odpowiedni poziom odporności.
Owiń opór wokół piłki stopy tak, aby na górze stopy znalazła się opaska z dużą ilością opaski, którą trzymasz, z jednej strony w każdej ręce. Usiądź na stole lub łóżku z nogami prosto przed sobą, lekko zgięte w kolanie. Przytrzymaj zespół napięty i zginaj stopę, tak aby palce u stóp wskazywały sufit, a następnie na zewnątrz. Wykonaj 10 powtórzeń na zestaw i pracuj do dwóch zestawów dziennie.
Rocking Stretch
Kołyszący się odcinek imituje ruch chodu lub biegu i może wzmocnić ścięgno, nie obciążając całego ciała uderzeniem o chodnik na ciele. Biuletyn dotyczący urazów sportowych zaleca wykonanie tego ćwiczenia przy ścianie, aby zapewnić pewne wsparcie.
Stań na obu nogach, ale połóż większą część ciężaru ciała na dotkniętej nodze. Lekko ugnij kolano, jakbyś chodził lub biegał. Podnieś drugą nogę, kolano również wygięte w pozycji do biegania. Połóż dłonie na ścianie, aby podtrzymać i kołysz ciało w przód iw tył, utrzymując plecy prosto. Powinieneś odczuwać ciągnięcie, ale bez bólu, w łydce i ścięgnie Achillesa.
