Solidna podstawa siły fizycznej może wymagać lat ciągłego treningu. Jednak przy wspólnym wysiłku możliwe są szybkie ulepszenia. Niezależnie od tego, czy przygotowujesz się do jakiejś konkurencji, czy po prostu chcesz podnieść swój poziom sprawności fizycznej, wykonaj kilka prostych czynności, aby przyspieszyć proces zdobywania mocy.
Krok 1
Wytrenuj program szkoleniowy. Jak to się mówi, jeśli nie uda ci się zaplanować, planujesz porażkę. Zastanów się, jakie są Twoje cele i stwórz program oparty na ich osiągnięciu. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, skonsultuj się ze specjalistą fitness, aby pomóc Ci zacząć.
Krok 2
Wizualizuj każdy przedstawiciel. Kiedy ćwiczysz z ciężarkami, najważniejsze jest dawanie 100-procentowego wysiłku przy każdym powtórzeniu, szczególnie podczas ostatnich kilku powtórzeń z dużą wagą. Momenty, w których mięśnie krzyczą do ciebie, abyś przestał, to czasy, w których najważniejsze jest kontynuowanie. Zanim zrezygnujesz z powtórzenia, wizualizuj siebie, kończąc go silnym. Będziesz pod wrażeniem własnej siły.
Krok 3
Podnosić ciężkie ciężary. Aby zmusić ciało do wzmocnienia się, musisz dawać mu bodźce wykraczające poza twój aktualny poziom sprawności. Trening z dużym oporem zniszczy włókna mięśniowe i zachęci do przebudowy, co spowoduje silniejsze, większe mięśnie. Aby uzyskać przyrosty siły, spróbuj utrzymywać ciężkie treningi w zakresie od trzech do pięciu zestawów od pięciu do ośmiu powtórzeń.
Krok 4
Zmieniaj swoje treningi. Twoje ciało nieustannie pracuje nad dostosowaniem się do twoich wysiłków treningowych, a jeśli nie zmieniasz regularnie swoich rodzajów treningu i poziomów intensywności, jesteś przeznaczony do uderzenia w plateau. Zachowaj zgadywanie swojego ciała, włączając różne style treningowe i sprzęt. Nie pozwalaj sobie wpaść w rutynę wykonywania od 8 do 12 powtórzeń tych samych ćwiczeń dla każdej części ciała. Zamiast tego używaj ciężkich ciężarów jeden dzień i lekkiego oporu, korzystając z różnych urządzeń, takich jak darmowe ciężary, maszyny, kable i kettlebells.
Krok 5
Uzyskaj odpowiedni odpoczynek. Jeśli chodzi o budowanie siły, pozwalając swojemu ciału na wydłużenie czasu regeneracji jest równie ważne, jak wysiłki treningowe. Staraj się co najmniej osiem godzin odpoczynku każdej nocy, aby zapewnić swojemu organizmowi możliwość naprawy włókien mięśniowych. Według American College of Sports Medicine, dorośli powinni odpoczywać co najmniej 48 godzin pomiędzy treningami oporowymi dla tej samej grupy mięśniowej.
Wskazówki
- Daj się ponieść treningowi z kimś silniejszym od ciebie. Wybierz partnera treningowego, który już osiągnął wyznaczone cele. Ponadto udokumentuj swoje szkolenie. Prowadź dziennik ćwiczeń i rejestruj ciężar, sety i powtórzenia dla każdego wykonywanego ćwiczenia. Dobrze jest zanotować, jak się czujesz po każdym treningu. Dziennik treningowy to doskonałe narzędzie do wykorzystania w swoim arsenale, gdy musisz mieć możliwość dostosowania programu, aby zmaksymalizować wyniki.
Ostrzeżenia
- Zawsze pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed wprowadzeniem zmian w rutynowych ćwiczeniach. Zawsze używaj spottera podczas treningu z oporem. Zwróć szczególną uwagę na formularz i postępuj zgodnie z każdym powtórzeniem.
