Twój skład ciała jest ważniejszy niż liczby na skali. Istnieje wiele powodów, aby szybko obniżyć zawartość tkanki tłuszczowej. Kilka najbardziej motywujących czynników to elegancki wygląd i mniejsze ryzyko dla zdrowia. Bez względu na powód, dla którego chcesz szybko zrzucić tłuszcz, można to osiągnąć dzięki samodyscyplinie i ciężkiej pracy. Upewnij się, że jesteś wystarczająco zdrowy, aby zaangażować się w rygorystyczny schemat ćwiczeń, konsultując się z lekarzem pierwszego kontaktu przed rozpoczęciem diety.
Krok 1
Zmierz swój procent tkanki tłuszczowej. Prawa do zdjęć: ruigsantos / iStock / Getty Images Zmierz swój procent tkanki tłuszczowej, zanim zaczniesz schemat utraty tłuszczu. Możesz to zrobić za pomocą ręcznego bioelektrycznego urządzenia impedancyjnego lub zacisków. Zapisz procent tkanki tłuszczowej i sprawdź go co sześć do ośmiu tygodni. To pomoże ci śledzić twoje postępy.
Krok 2
Ćwiczysz ćwiczenia cardio sześć dni w tygodniu. Źródło zdjęcia: Maridav / iStock / Getty Images Ćwicz ćwiczenia cardio sześć dni w tygodniu, aby szybko stracić tkankę tłuszczową. Według American College of Sports Medicine, powinieneś uzyskać co najmniej godzinę ćwiczeń o umiarkowanej intensywności na sesję. Każda aktywność, taka jak bieganie, szybki marsz, trening eliptyczny, wchodzenie po schodach, kickboxing lub pływanie spali kalorie i stopi tłuszcz.
Krok 3
Trening interwałowy pomoże szybciej wydłużyć tkankę tłuszczową. Źródło: matthewennisphotography / iStock / Getty Images Wzmocnij trening cardio dzięki treningowi interwałowemu, który będzie spalał więcej kalorii w krótszym czasie niż tradycyjny trening równomierny. Spróbuj chodzić przez trzy minuty, biegaj trzy minuty, chodź trzy minuty i utrzymuj ten cykl przez co najmniej 20 do 30 minut.
Krok 4
Podnosić ciężary co najmniej dwa do trzech dni w tygodniu. Źródło zdjęć: Minerva Studio / iStock / Getty Images Podnosić ciężary co najmniej dwa do trzech dni w tygodniu. Praca wszystkich waszych głównych grup mięśni buduje masę mięśniową, która pomaga spalać kalorie, nawet gdy jesteś w spoczynku. Możesz wykonywać pełne treningi na masę ciała co drugi dzień lub wykonać ciało górne jeden dzień i ciało niższe następnego dnia. Podnoś jaśniejsze ciężarki i wykonuj więcej powtórzeń, aby nadać ton i definicję mięśniom.
Krok 5
Odejmij 500 kalorii dziennie z diety, aby stracić jeden funt na tydzień. Źródło: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Images Odejmij 500 kalorii dziennie z diety, aby stracić jeden funt tygodniowo. Zmniejsz 1000 kalorii każdego dnia, aby stracić dwa funty. Jeden funt tłuszczu w organizmie to 3500 kalorii, więc zachowuj zapis codziennych pokarmów. Dowiedz się, gdzie i kiedy spożywaj puste kalorie - takie jak cukierki, śmieciowe jedzenie, przetworzona żywność, napoje gazowane i soki owocowe - i wyeliminuj je. Jedz odżywki o dużej zawartości cukru o niskiej zawartości kalorii, takie jak chude mięso, o niskiej zawartości tłuszczu nabiał, owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Rozsądna dieta
- Dostęp do siłowni
- Buty do biegania
- Suwmiarki lub bioelektryczne urządzenie do impedancji
Ostrzeżenia
- Staraj się nie stracić więcej niż 1 lub 2 funty tygodniowo. Szybka utrata wagi może powodować problemy zdrowotne i jest mniej skuteczna w dłuższej perspektywie. Ludzie, którzy odnoszą największe sukcesy w utrzymywaniu wagi, to ci, którzy dokonują zdrowych zmian w stylu życia nastawionych na powolną, stałą utratę wagi, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention.
