Fazy sesji ćwiczeń powinny obejmować rozgrzewkę, kondycję i czas odnowienia. Niektórzy preferują rozciąganie jako czwartą fazę, oddzielając ją od faz rozgrzewki lub odnowienia. Każda z faz odgrywa ważną rolę w pomaganiu w osiągnięciu celów fitness przy zachowaniu zdrowia i bezpieczeństwa. Fazy, które zapewniają czas na przygotowanie ciała i czas na odzyskanie twojego ciała, są tak samo ważne, jak aktywność fizyczna wybrana w głównej części sesji.
Rozgrzewka
Biegacz spacerujący po ścieżce Autor: Katarzyna Antosz / iStock / Getty Images Faza rozgrzewania ćwiczeń przygotowuje ciało do aktywności kondycjonującej części treningu. Rozgrzewka przed wysiłkiem pozwala organizmowi stopniowo dostosowywać się do zwiększonego zapotrzebowania na serce, mięśnie, oddech i krążenie. Rozgrzewki również powoli podnoszą temperaturę ciała, poprawiają elastyczność i chronią przed urazami i bolesnością mięśni. Rozgrzewki wymagają lekkich ćwiczeń aerobowych, takich jak chodzenie powoli przez pięć do 10 minut lub umiarkowana wersja ćwiczeń kondycyjnych, i powinny być oparte na twoich fizycznych właściwościach i aktywności kondycyjnej. W treningu siłowym rozgrzej się, poruszając stawami i mięśniami.
Rozciąganie
Kobieta rozciąga swoje nogi Photo Credit: AmmentorpDK / iStock / Getty Images Rozciąganie lub działania w zakresie ruchu mogą być wykonywane jako część fazy rozgrzewki, tuż po lekkim cardio. Rozciągnij wszystkie główne grupy mięśniowe na pięć do 10 minut. Rozciągaj i rozluźniaj mięśnie powoli i delikatnie, unikając szarpnięć i odbić, i przytrzymaj każdy odcinek, aby umożliwić napinanie mięśni i ścięgien.
Kondycjonowanie
Kobieta płynie okrążeń. Źródło: Stana / iStock / Getty Images Podczas fazy kondycjonowania wykonujesz ćwiczenie, które przynosi korzyści fitness, takie jak spalanie kalorii, wytrzymałość budynku lub wzmacnianie mięśni. Możesz wybrać ćwiczenie aerobowe, takie jak pływanie lub eliptyczny jogger, lub możesz podnosić ciężary, ćwiczyć trening obwodowy na maszynach ciężkich lub grać w sport o dużej intensywności, taki jak piłka nożna czy koszykówka.
Ochłonąć
Mężczyzna rozciągający się na siłowni Zdjęcie: Andreas Rodriguez / iStock / Getty Images Czas odnowienia kończy sesję ćwiczeń z czasem regeneracji dla twojego ciała. Chłodzenie wymaga ciągłego ruchu po zakończeniu fazy kondycjonowania. Czas regeneracji powinien pozwolić, aby twoje tętno, ciśnienie krwi i temperatura ciała powróciły powoli do normy. Stopniowy spadek aktywności fizycznej, taki jak powolne chodzenie, jest dobrym sposobem na ochłonięcie. Możesz również wykonać kilka ruchów rozciągających, aby się ochłodzić.
