Jeśli chcesz zwiększyć tętno, aby spalić tłuszcz z brzucha, skup się na ćwiczeniach aerobowych. Ćwiczenia te powodują szybsze bicie serca, podczas gdy prosi się mięśnie, aby wywierały dużo energii w krótkim czasie. Monitorowanie tętna jest cenne, ponieważ może być trudno ocenić, czy wystarczająco mocno naciskasz i spalasz tłuszcz, jeśli nie monitorujesz numeru.
Niebezpieczeństwa tłuszczu brzucha
American Heart Association sugeruje co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności w tygodniu lub 75 minut energicznych ćwiczeń, aby wspierać dobre zdrowie. Zwiększenie poziomu aktywności zwiększa ilość kalorii spalanych dziennie, co pomaga spalić tłuszcz wokół brzucha.
Niechciany tłuszcz z brzucha, który próbujesz stracić, składa się z tłuszczu trzewnego i podskórnego. Tłuszcz tuż pod skórą lub podskórny tłuszcz, który wybrzusza się lub który można uszczypnąć, nie jest również najniebezpieczniejszym tłuszczem. Ukryty tłuszcz, którego nie widać - rodzaj, przed którym ostrzegają lekarze - jest znany jako tłuszcz trzewny. Jest to tłuszcz, który zapakowany jest w narządy takie jak serce, wątroba i nerki. Przenoszenie większej ilości trzewnej tkanki tłuszczowej brzucha zwiększa ryzyko choroby niedokrwiennej serca, insulino-opornej cukrzycy typu 2, wysokiego ciśnienia krwi i udaru.
Niebezpieczeństwa związane z tłustym brzuchem Źródło: AndreyPopov / iStock / Getty Images Angażowanie się w ćwiczenia, które podnoszą twoje tętno, takie jak pływanie, jazda na rowerze, bieganie, maszyny eliptyczne lub chodzenie po schodach, pomaga się pocić i zwiększyć spalanie kalorii. To zwiększone spalanie kalorii pomoże twojemu ciału pozbyć się trzewnej tkanki tłuszczowej otaczającej twoje narządy.
Obliczanie maksymalnego tętna
Czynności fizyczne sprawiają, że serce bije z różną szybkością - w zależności od intensywności. Bieganie sprawi, że twoje serce będzie bić szybciej niż chodzić. Przenoszenie zakupów spożywczych na pięć pięter po schodach wymaga od serca cięższej pracy niż w przypadku schodzenia po schodach z pustymi rękami.
Aby zrozumieć, czy trenujesz wystarczająco intensywnie, musisz wiedzieć, jak obliczyć tętno maks. Nie martw się, to nie jest rachunek różniczkowy. Aby określić maksymalne tętno, odejmij swój wiek z 220. Jeśli masz 40-letnią kobietę, oznacza to, że twoje maksymalne tętno wynosi 180 uderzeń na minutę (220 - 40 = 180). 50-letni mężczyzna, twoje maksymalne tętno będzie wynosić 170 uderzeń na minutę (220 - 50 = 170.)
Procenty Twojego maks
Kiedy już poznasz maksymalne tętno, będziesz w stanie lepiej określić intensywność treningu i nieco go zwiększyć lub nieco zmniejszyć.
Według The Center for Disease Control ćwiczenie uważa się za umiarkowane, gdy tętno utrzymuje się pomiędzy 50 a 70 procent tętna max. Dla 50-letniego mężczyzny, aby zachować umiarkowaną intensywność ćwiczeń, musiał utrzymywać tętno w przedziale 85-120 uderzeń na minutę.
Twój trening jest uważany za energiczny, gdy tętno osiągnie od 70 do 85 procent tętna maks.
Zacznij powoli i poprawiaj przez dłuższy czas
Oczywiście zwiększenie intensywności treningu i przesunięcie tętna powyżej znaku 70 procent zwiększy liczbę spalanych kalorii. Jednakże, jeśli jesteś nowy w reżimie ćwiczeń, nie jest to dobry pomysł. American Heart Association sugeruje, że ci, którzy dopiero zaczynają ćwiczyć, powinni dążyć do osiągnięcia 50 procent maksymalnego tętna i powoli, w ciągu kilku tygodni, zwiększyć tę stawkę. Rozpoczęcie zbyt szybkiego może prowadzić do zniechęcenia, wczesnego wypalenia lub obrażeń. Zrób to powoli i skup się na osiągnięciu stałych zysków.
Trening interwałowy w przypadku utraty tłuszczu
Kiedy przyzwyczaisz się ćwiczyć więcej, a twoje serce staje się silniejsze, możesz dodać trening interwałowy, aby spalić więcej tłuszczu z brzucha. Trening HIIT lub trening interwałowy o wysokiej intensywności to świetny sposób, aby podkręcić metabolizm, włączyć reakcje spalania tłuszczu w ciele i ostatecznie zniszczyć te funty wypełniające brzuch.
Ten styl treningu sprawi, że będziesz obracać się pomiędzy ćwiczeniami, które zwiększają twoje tętno i ćwiczenia, które spowodują powrót do normy. Jednym ze sposobów na to jest spędzanie 30 sekund na ćwiczeniach na wysokim poziomie intensywności, takich jak sprint, a następnie spędzanie 60 sekund na ćwiczeniach z mniejszą intensywnością, takich jak chodzenie.
Na przykład stopniowo zwiększaj tętno do 50 do 65 procent maksymalnych przez około 10 minut rozgrzewki. Następnie wykonaj pierwsze ćwiczenie, aby utrzymać twoje tętno pomiędzy 50 a 65 procent maksymalnego tętna przez około dwie minuty. Przez następną minutę zwiększ intensywność, zwiększając tętno do 75 do 85 procent maksymalnej. Kontynuuj na zmianę te poziomy intensywności przez 20 do 25 minut.
